Uma divisão superiores/inferiores de quatro dias com progressão clara

Uma divisão superiores/inferiores reserva dois dias para membros superiores e outros dois para inferiores. Salve quatro treinos, repita a ordem semanal e aumente repetições antes do peso. As sessões A e B trabalham as mesmas regiões sem repetir sempre um treino idêntico.

Escolha este plano se consegue treinar quatro dias com regularidade e quer mais espaço para acessórios que em um treino curto de corpo inteiro. Você precisa de uma academia ou espaço em casa com os equipamentos indicados. Se três sessões já cabem na sua vida e você progride, não precisa acrescentar uma quarta.

Organize quatro treinos com uma pausa no meio

Faça superiores na segunda, inferiores na terça, superiores na quinta e inferiores na sexta. Quarta e fim de semana ficam livres. Mude os dias se precisar, mantendo a ordem.

As duas sessões de superiores incluem empurrar e puxar. As duas de inferiores incluem trabalho com foco nos joelhos e nos posteriores de coxa; o terra mais pesado fica em Inferiores B. O calendário organiza o trabalho: perder uma terça não precisa arruinar a semana.

Superiores A começa com supino

Siga esta ordem, com a rosca opcional no final. As séries indicadas são de trabalho. Aqueça separadamente com séries de prática progressivamente mais pesadas antes dos primeiros exercícios pesados.

Comece com pesos que controla em toda a faixa. Se precisa mudar o movimento para terminar a última repetição do supino, ainda não cumpriu o critério para aumentar a carga.

Inferiores A começa com agachamento

Mantenha o agachamento como principal e termine a sessão com os demais movimentos. Se faltar tempo, retire os crunches opcionais antes de encurtar o descanso do agachamento.

Superiores B muda o supino e a remada

Supino inclinado com halteres e remada com barra são a dupla principal de Superiores B. Suas cargas iniciais e progressões são independentes do supino e da remada baixa de Superiores A.

Não transforme os dois últimos exercícios em mais movimentos de empurrar. Controle a execução e registre-os como os exercícios principais.

Inferiores B coloca terra antes de leg press

Faça o terra primeiro, enquanto está descansado, e complete o trabalho de pernas com leg press e flexão de pernas. Duas séries de terra são a prescrição inicial aqui; mais séries não melhoram automaticamente o plano.

Os descansos são pontos de partida. Aumente-os se precisar para repetir a mesma técnica. As séries são uma carga inicial de trabalho, não uma promessa de máximo crescimento muscular para todos.

Salve as quatro rotinas no RepCount

Crie Superiores A, Inferiores A, Superiores B e Inferiores B separadamente. A versão gratuita do RepCount não limita as rotinas salvas: mantenha todos os treinos desta divisão e suas outras rotinas.

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Cadastre os treinos manualmente. Os links abrem as páginas das lojas; não importam as quatro rotinas nem criam um calendário semanal.

Adicione os exercícios na ordem da tabela e defina as séries de trabalho. Coloque a faixa e o descanso nas notas. Para o supino: 3 séries de 6-8. Descanse 2-3 minutos. Aumente o peso depois de 8, 8, 8 mantendo a técnica.

Configure as metas da rotina para usar a sessão anterior daquela rotina se quiser referências separadas para A e B. A flexão de pernas aparece nas duas sessões com séries diferentes: compare Inferiores A com Inferiores A, sem esperar que as duas séries de Inferiores B correspondam a três.

Você escolhe a próxima rotina pelo calendário. Registre peso e repetições reais e tome a próxima decisão com esses valores. A análise detalhada do histórico de exercícios é uma função Premium separada; não é necessária para salvar e seguir estas rotinas.

Aumente o peso depois de completar a faixa

Mantenha o peso até todas as séries de trabalho atingirem o topo da faixa. Use então o menor aumento disponível. Se a nova carga deixar você abaixo do mínimo, volte à anterior ou use um aumento menor, se houver.

Este exemplo mostra a regra em três séries de supino inclinado com halteres de 8-12 repetições:

São números de exemplo, não cargas iniciais nem um calendário. A regra vale com outros pesos ou mais sessões. Em um exercício de duas séries, ambas precisam chegar ao topo da faixa.

Comece com uma carga que deixe um par de repetições bem executadas na reserva. A revisão ACSM de 2026 de Currier e colegas apoia o treino de força progressivo; a falha muscular não foi consistentemente necessária para melhores resultados.

Continue a sequência após perder um treino

Faça a rotina perdida na próxima sessão e siga a ordem dos quatro treinos. Se perder Inferiores A na terça, faça-a depois, seguida de Superiores B e Inferiores B. A sequência pode entrar na semana seguinte.

Não junte dois treinos completos para recuperar um perdido. Se quatro dias viram dois ou três repetidamente, escolha um plano de corpo inteiro de três dias em vez de esticar continuamente um calendário de quatro.

Também pode escolher superiores/inferiores em três dias. Continue A e B entre semanas, aceitando que a sequência leva mais tempo. É outro calendário, não quatro dias de treino encaixados em três.

Troque equipamentos mantendo a regra de progressão

Escolha uma substituição que consegue repetir com regularidade e estabeleça sua própria carga inicial. As trocas tornam a rotina viável, mas não deixam movimentos diferentes idênticos.

Trocar terra por flexão de pernas remove o movimento de dobrar pelo quadril deste plano. É uma opção para seguir uma sessão de inferiores sem terra, não uma afirmação de que a flexão de pernas trabalha tudo que ele trabalha.

Revise o volume antes de acrescentar dias

Repita os pesos após uma sessão ruim isolada. Se um exercício continua piorando, revise descanso, técnica e sessões recentes antes de adicionar exercícios. Reduza a uma carga que consegue completar e volte a progredir se precisar.

Se vários exercícios estão difíceis e você se sente esgotado, faça uma sessão mais leve. O guia da semana de descarga explica como pensar nessa decisão. Acrescentar um quinto dia não é a resposta padrão para um supino estagnado.

Superiores/inferiores é uma forma de organizar o trabalho. A revisão de 2024 de Ramos-Campo e colegas encontrou resultados semelhantes entre corpo inteiro e treinos divididos quando o volume semanal foi igualado. Escolha esta divisão porque quatro sessões cabem na agenda e facilitam a organização.

Crie primeiro Superiores A, registre o primeiro treino e deixe a próxima rotina pronta. Baixe o RepCount para iPhone ou Android para salvar as quatro rotinas de graça.