Uma divisão PPLUL de cinco dias com rotinas completas

Uma divisão PPLUL tem cinco treinos: empurrar, puxar, pernas, superiores e inferiores. Neste plano, treine de segunda a quarta, descanse quinta e volte sexta e sábado. Salve cinco rotinas e repita a ordem toda semana.

Escolha se cinco visitas à academia cabem na semana e quer sessões específicas de empurrar e puxar junto de um segundo dia de superiores. Se quatro sessões já são difíceis, uma divisão superiores/inferiores é mais prática para começar. Um quinto treino é uma escolha de agenda, não uma melhora automática.

Organize cinco sessões com dois dias de descanso

Use o calendário como ponto de partida. Mantenha a ordem ao mudar os dias e preserve a pausa entre Pernas e Superiores.

Empurrar enfatiza movimentos de empurrar. Puxar inclui remadas, puxadas e roscas. Pernas começa com agachamento. Superiores combina empurrar e puxar; Inferiores começa com terra. As duas sessões de inferiores têm principais diferentes, sem repetir a mesma sessão duas vezes.

As tabelas formam um plano inicial completo. As séries não pretendem ser o máximo trabalho que todos devem fazer. Comece com esta versão para ter algo consistente a avaliar.

Empurrar começa com supino

Faça supino primeiro, seguido de desenvolvimento e dos dois acessórios. As séries indicadas são de trabalho. Aqueça separadamente antes dos exercícios pesados, chegando à carga em passos controláveis.

Comece com pesos que deixem um par de repetições bem feitas na reserva. Se o desenvolvimento piora após o supino, reduza sua carga inicial em vez de mudar a ordem toda sessão. Compare o mesmo exercício na mesma posição ao longo do tempo.

Puxar deixa o terra para Inferiores

Use remadas e puxadas em Puxar. O plano deixa o terra de fora de propósito porque Pernas vem no dia seguinte.

Controle a remada. Mudar o ângulo do tronco ou aumentar o impulso toda semana dificulta comparar as cargas. Registre as repetições reais, mesmo abaixo do planejado.

Pernas começa com agachamento

Agachamento é o principal deste dia. Flexão de pernas e panturrilhas completam o treino sem outro movimento pesado de dobrar pelo quadril.

Descanse o necessário para repetir sua técnica. Os tempos são pontos de partida, não uma contagem que obriga você a começar o agachamento antes de estar pronto.

Superiores combina empurrar e puxar

Supino inclinado com halteres, remada baixa e puxada são o trabalho principal. Adicione os acessórios opcionais se tiver tempo e conseguir recuperar das sessões indicadas.

A puxada tem duas séries aqui e três em Puxar. Vincule as metas à rotina sem esperar números idênticos nos dois treinos. O supino inclinado também tem progressão própria, separada do supino de segunda.

Inferiores começa com levantamento terra

Faça terra antes de leg press e dos acessórios restantes. A prescrição é de duas séries de terra; não acrescente só para deixar a tabela maior.

A flexão de pernas aparece nas duas sessões de inferiores com séries diferentes. Compare este treino com seu Inferiores anterior. Separe aquecimento e séries de trabalho para avaliar se cumpriu a prescrição.

Aumente repetições antes do peso

Em cada exercício, mantenha o peso até todas as séries atingirem o topo da faixa com técnica consistente. Tente o menor aumento disponível. Se cair abaixo do mínimo, use um aumento menor ou volte à carga anterior.

Três séries de supino de 6-8 repetições poderiam progredir assim:

Os pesos e sessões ilustram a regra. Não são cargas iniciais prescritas nem uma promessa de velocidade de progresso. No terra, as duas séries precisam chegar a seis antes do aumento.

A revisão ACSM de 2026 de Currier e colegas apoia o treino de força progressivo e encontrou que a falha muscular não foi consistentemente necessária para melhores resultados. Não precisa transformar cada série acessória em um teste de quanto tempo consegue mover o peso.

Salve cinco rotinas sem limite

Crie Empurrar, Puxar, Pernas, Superiores e Inferiores separadamente no RepCount. A versão gratuita tem rotinas ilimitadas: mantenha as cinco junto aos outros treinos.

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Os links abrem as páginas das lojas. Cadastre os treinos manualmente; não importam a divisão nem criam um calendário semanal.

Adicione exercícios na ordem da tabela e defina as séries de trabalho. Salve faixas e descansos nas notas. Para supino: 3 séries de 6-8. Descanse 2-3 minutos. Aumente a carga depois de 8, 8, 8 mantendo a técnica.

Configure as metas para usar a sessão anterior daquela rotina se quiser que Puxar e Superiores tenham seus próprios valores de puxada. Registre repetições e peso reais. A análise detalhada do histórico de exercícios é uma função Premium separada; não é necessária para salvar e seguir estas cinco rotinas.

Mude o calendário quando cinco dias não cabem mais

Após perder uma sessão, faça aquela rotina e continue a ordem. Não combine dois treinos completos para acertar o calendário. Se cinco visitas viram quatro repetidamente, passe ao plano superiores/inferiores de quatro dias em vez de deixar Inferiores de fora toda semana.

Se falta tempo em Superiores, retire os acessórios opcionais primeiro. Se vários exercícios pioram, revise descanso, técnica e carga de trabalho antes de adicionar mais. Repita a carga após uma sessão ruim; reduza e reconstrua se o mesmo exercício continua piorando.

PPLUL organiza o trabalho. A revisão de 2024 de Ramos-Campo e colegas encontrou resultados semelhantes entre corpo inteiro e divisões com volume semanal igualado. Isso não valida esta prescrição exata de cinco dias nem a torna superior a outra divisão.

Monte Empurrar e registre a primeira sessão. Salve as outras quatro para deixar o próximo treino pronto. Baixe o RepCount para iPhone ou Android para manter as cinco rotinas de graça.