RepCount App IconRepCount

Alternative la tracțiunile la helcometru

Pentru o tracțiune verticală similară, ia în calcul tracțiunile asistate, cele cu priză în pronație sau supinație ori tracțiunile de sus cu bandă elastică. Ramatul poate ocupa locul unui exercițiu general pentru spate, dar schimbă direcția tragerii.

Păstrează tracțiunea verticală când acesta este rolul exercițiului în antrenament. Dacă ai nevoie mai ales de mai mult lucru pentru spate, ramatul poate fi util, cu diferențele descrise mai jos. Doar spațiul pe podea nu oferă o alternativă verificată la helcometru.

Două cadre ale unei ilustrații anatomice a unei tracțiuni la helcometru în șezut, văzute din spate. În stânga, cel care exersează stă pe o bancă plată cu fața spre un aparat cu stivă de greutăți, cu ambele brațe drepte deasupra capului, prinzând cu priză pronată o bară curbată lată, mai largă decât umerii; bara atârnă de un singur cablu deasupra capului. În dreapta, bara a fost trasă în jos în fața capului, până la nivelul umerilor, cu coatele împinse în jos și în lateral, iar mijlocul barei este ascuns de cap și umeri pentru că trece prin fața corpului. Colorate cu roșu în ambele cadre: latissimus dorsi, care pornește din partea de jos a spatelui și urcă spre axilă, rotundul mare și mușchii dintre omoplați, tot trapezul de la ceafă până la mijlocul spatelui, umerii din spate și brațele superioare. Coloana vertebrală și picioarele rămân neumbrite.
Ce echipament poți folosi?

Selectează tot ce ai la dispoziție. Unele exerciții cer două elemente, de exemplu gantere și o bancă orizontală. Alege spațiu pe podea pentru opțiuni fără echipament.

Alternativele tale

Alege echipamentul de mai sus pentru a vedea alternativele.

Compară toate alternativele

Aceste opțiuni cer echipamente diferite. Folosește instrumentul de mai sus pentru a afișa doar combinațiile de echipament pe care le poți folosi.

  • Două ilustrații anatomice din spate ale unui bărbat pe un aparat de tracțiuni asistate cu contragreutate, pe fundal alb. În stânga este aproape de poziția de sus, cu coatele îndoite și bărbia lângă mânerele înclinate. În dreapta are brațele întinse deasupra capului, iar corpul și perna neagră pentru genunchi sunt mai jos. Ambii genunchi rămân pe pernă în ambele imagini; cadrul argintiu al aparatului și stiva neagră de greutăți sunt vizibile. Marele dorsal de pe laturile spatelui, partea superioară și mijlocie a spatelui, zona posterioară a umerilor și părți din brațe și antebrațe sunt marcate cu roșu; partea inferioară a corpului nu este evidențiată.

    Mișcare similară

    Tracțiune asistată cu priză în pronație

    Ai nevoie de: Aparat pentru tracțiuni asistate

    De ce se potrivește
    Păstrează tracțiunea verticală, cu spatele și mușchii care îndoaie coatele lucrând împreună. Contragreutatea îți permite să ajustezi cât din greutatea corpului ridici.
    Ce se schimbă
    Corpul se deplasează spre mânere, în loc ca o bară să se deplaseze spre tine. Un nivel mai mare de asistență ușurează tracțiunea; valoarea nu este o greutate de la helcometru pe care să o copiezi.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Două vederi anatomice din spate ale unui bărbat care face o tracțiune cu priză largă în pronație: în stânga atârnă cu brațele întinse, iar în dreapta are bărbia la nivelul barei. Lanțul de tragere al spatelui și zona omoplaților sunt evidențiate cu roșu.

    Mișcare similară

    Tracțiune la bară

    Ai nevoie de: Bară de tracțiuni

    De ce se potrivește
    Păstrează tracțiunea verticală cu priză în pronație, aducând partea superioară a brațelor în jos spre trunchi în timp ce îndoi coatele.
    Ce se schimbă
    Ridici greutatea corpului în loc să alegi o greutate din stiva aparatului cu cablu. Poate fi prea greu pentru repetările planificate. Folosește varianta asistată dacă nu poți controla mișcarea.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Două ilustrații anatomice din spate ale unui bărbat care face o tracțiune cu priză în supinație la o bară fixă, pe fundal alb. În stânga atârnă cu brațele întinse și mâinile la aproximativ lățimea umerilor; dosul palmelor este orientat spre privitor deoarece palmele sunt întoarse spre el. În dreapta, coatele sunt îndoite pe lângă trunchi, iar bărbia ajunge la bară. În ambele poziții, genunchii rămân ușor îndoiți, iar tălpile se suprapun în spatele corpului. Marele dorsal de pe ambele laturi ale spatelui, partea superioară și mijlocie a spatelui în jurul omoplaților, partea posterioară a umerilor și zonele brațului și antebrațului din jurul flexorilor cotului sunt marcate cu roșu; picioarele nu sunt evidențiate.

    Mișcare similară

    Tracțiune cu priză în supinație

    Ai nevoie de: Bară de tracțiuni

    De ce se potrivește
    Păstrează o tracțiune verticală pentru spate, la care participă și mușchii care îndoaie coatele.
    Ce se schimbă
    Priza în supinație, cu palmele spre tine, schimbă poziția brațelor, iar corpul se ridică spre bară. Greutatea corpului stabilește rezistența inițială, deci valorile de la helcometru nu se transferă.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Model anatomic feminin executând tracțiuni de sus cu bandă, cu un genunchi pe sol, în două cadre; mușchii spatelui sunt evidențiați în roșu.

    Mișcare similară

    Tracțiuni de sus cu bandă elastică

    Ai nevoie de: Bandă elastică + Punct sigur de fixare a benzii deasupra capului

    De ce se potrivește
    Păstrează tragerea de deasupra capului, cu îndoirea coatelor și apropierea părții superioare a brațelor de trunchi. Oferă o opțiune de tracțiune verticală fără aparat.
    Ce se schimbă
    Ai nevoie de un punct sigur de fixare deasupra capului, pe lângă bandă. Ghidul folosește poziția cu un genunchi pe sol. Tensiunea benzii crește pe măsură ce se întinde, iar schimbarea distanței față de fixare schimbă încărcarea.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Ilustrație anatomică din spate a unui ramat aplecat din picioare cu două gantere. În stânga brațele sunt întinse, în dreapta ganterele sunt trase lângă coaste; partea superioară a spatelui și umerii posteriori sunt marcați cu roșu.

    Mișcare diferită

    Ramat cu gantera

    Ai nevoie de: Gantere + Bancă orizontală

    De ce se potrivește
    Poate ocupa locul unui exercițiu general pentru spate, cu marele dorsal, partea superioară a spatelui și mușchii care îndoaie coatele lucrând împreună. Această variantă folosește o ganteră și o bancă orizontală pentru sprijin.
    Ce se schimbă
    Este un ramat orizontal, nu o tragere de deasupra capului. Lucrezi câte o parte și tragi cotul înapoi pe lângă trunchi. Alege-l când antrenarea spatelui contează mai mult decât păstrarea tracțiunii verticale.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Ilustrație anatomică laterală a ramatului la cablu din șezut, în două cadre. O figură stă pe o bancă plată, cu tălpile sprijinite, și ține o bară scurtă dreaptă cu priză îngustă în pronație. În stânga, brațele și umerii sunt întinși înainte; în dreapta, bara este trasă la abdomen, coatele au trecut de coaste și omoplații sunt apropiați. Umărul posterior și partea superioară, mijlocie și laterală a spatelui sunt evidențiate în roșu.

    Mișcare diferită

    Ramat la cablu din șezut

    Ai nevoie de: Stație de ramat la cablu jos, cu scaun, suport pentru picioare și mâner

    De ce se potrivește
    Oferă o opțiune la cablu pentru antrenarea generală a spatelui, combinând tragerea brațelor cu mișcarea omoplaților.
    Ce se schimbă
    Tragi orizontal spre abdomen, nu în jos de deasupra capului. Necesită o stație de ramat la cablu jos pe care o poți folosi și o încordare mai activă a trunchiului decât la un helcometru cu suport pentru coapse. Nu păstrează tracțiunea verticală.
    Vezi ghidul exercițiului
Vezi ghidul exercițiului original

Cum alegem alternativele

Aceste alternative sunt selectate după mișcare și rolul exercițiului în antrenament. Faptul că lucrează aceeași grupă musculară nu este suficient. Citește ce se schimbă înainte de a alege: sprijinul, amplitudinea de mișcare, echilibrul și rezistența pot diferi. Dacă vrei să îmbunătățești un anumit exercițiu, alternativele nu înlocuiesc practica acelui exercițiu.

Explorează alternativele pentru fiecare exercițiu