Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить отжимания на брусьях?

Отжимания с противовесом сохраняют движение на параллельных брусьях с поддержкой. Жим вниз сидя в тренажёре задаёт траекторию жима; жимы лёжа, отжимания от пола и разгибания на блоке подойдут для более общей жимовой работы или разгибания локтей.

Выбирайте отжимания с противовесом, если важно сохранить движение тела между брусьями. Другие жимы меняют траекторию или опору корпуса; разгибание на верхнем блоке сохраняет только разгибание локтей с сопротивлением.

Анатомическая иллюстрация отжимания на стойке с брусьями и мягкими опорами: два рисунка рядом на белом фоне. Слева показана верхняя точка: руки на рукоятках прямые, корпус вертикален, ноги свисают, лодыжки свободно скрещены. Красным выделены грудь и передние части плеч. Справа тот же человек показан в нижней точке сзади и сбоку: корпус наклонён вперёд, локти согнуты примерно под прямым углом и отведены назад за корпус, колени согнуты. Красным выделены задние поверхности плечевых отделов рук и плечи. Остальные мышцы тела подробно прорисованы серым.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Две анатомические иллюстрации мужчины в гравитроне для отжиманий, вид сзади в три четверти на белом фоне. Слева он стоит коленями высоко на чёрной опоре, руки прямые, кисти на параллельных рукоятях. Справа тело и опора ниже, локти согнуты позади корпуса, верхние части рук почти горизонтальны. В обоих кадрах видны рама, стек грузов и коленная опора. Трицепс выделен тёмно-красным, бока груди и участки спины и плеч — более светлым красным.

    Похожее движение

    Отжимания на брусьях в гравитроне

    Что понадобится: Тренажёр для отжиманий с противовесом, параллельными рукоятями и опорой для коленей

    Почему подходит
    Сохраняет отжимание на параллельных брусьях с поддержкой части собственного веса коленной подушкой с противовесом.
    Что меняется
    Больше помощи облегчает отжимание. Оба колена на подвижной подушке; следуйте руководству по посадке и выходу, записывайте помощь отдельно от дополнительного веса.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выжимающего рукояти вниз в тренажёре сидя; выделены трицепсы, грудь и передняя часть плеч.

    Похожее движение

    Разгибания рук в тренажёре сидя

    Что понадобится: Тренажёр для жима вниз сидя

    Почему подходит
    Сохраняет многосуставной жим вниз с кистями по бокам тела.
    Что меняется
    Вы сидите у спинки и жмёте рукояти вниз по заданной траектории, а не опускаете тело между брусьями. Настройте сиденье для удобного положения плеч и выберите отдельный вес тренажёра.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей на горизонтальной скамье: два кадра рядом на белом фоне. Слева человек лежит на горизонтальной скамье внизу повторения, ладони направлены вперёд, локти — в стороны и вниз: верхние части рук примерно на линии корпуса, гантели на уровне груди. Справа тот же человек завершил жим: прямые руки вверху, гантели близко друг к другу над плечами. Обе фигуры показаны без кожи, чтобы были видны мышцы. Грудь выделена красным в обоих кадрах, а в кадре с выпрямленными руками также выделена задняя поверхность верхней части руки. Стопы полностью на полу, лопатки остаются на скамье.

    Другое движение

    Жим гантелей лёжа

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет многосуставной жим с движением плечевых суставов и разгибанием локтей.
    Что меняется
    Вы лежите на горизонтальной скамье и жмёте веса над грудью, а не движете тело между брусьями. Меняются траектория рук, опора корпуса и рабочий вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима от груди сидя в тренажёре: показаны положения с согнутыми и выпрямленными руками. Выделены грудные мышцы, передние части плеч и трицепсы.

    Другое движение

    Жим от груди в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для жима от груди

    Почему подходит
    Даёт многосуставной жим с опорой корпуса и регулируемым весом.
    Что меняется
    Тренажёр сидя направляет рукояти вперёд. Он не копирует опору на брусья и движение вниз; настройте сиденье до подбора веса.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация обычного отжимания от пола в двух положениях. Слева мужчина удерживает верхнее положение на прямых руках и пальцах ног, тело вытянуто в одну линию. Справа локти согнуты и направлены по диагонали назад, грудь близка к полу. На обоих рисунках красным выделены грудь, передние части плеч и задние поверхности плечевых отделов рук.

    Другое движение

    Отжимания от пола

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет многосуставной жим собственного веса, когда брусья недоступны.
    Что меняется
    Опора — кисти и носки на полу, тело на одной линии при опускании груди. Выжимается лишь часть собственного веса, поэтому повторения на брусьях не предсказывают сложность отжиманий от пола.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация разгибаний рук на блоке в двух кадрах рядом на белом фоне. Фигура с показанной анатомией мышц в шортах стоит лицом к грузовой стойке, вид слева, и держит чёрную изогнутую перекладину хватом сверху; трос идёт от блока наверху стойки. Слева локти согнуты больше прямого угла, перекладина на высоте груди, стек опущен. Справа локти прямые, перекладина перед бёдрами, стек поднят. В обоих кадрах верхняя часть руки остаётся опущенной по боку, а её задняя поверхность ближе к зрителю от плеча до локтя выделена красным — трицепс.

    Другое движение

    Разгибания рук на верхнем блоке

    Что понадобится: Регулируемый блок в верхнем положении + Канатная рукоять для блока или Регулируемый блок в верхнем положении + Короткий гриф для блока

    Почему подходит
    Заменяет более узкую задачу для трицепса разгибанием локтей с сопротивлением.
    Что меняется
    Верхние части рук у корпуса, предплечья движутся. Это изолирует разгибание локтей и исключает многосуставное движение плеч и опору собственного веса из отжиманий на брусьях.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений