Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady leg pressu

Hacken drep zachováva oporu na stroji. Drepy s činkou pred hrudníkom, predné drepy a drepy vo výpadovom postoji ponúkajú možnosti s voľnými činkami, zatiaľ čo drepy s vlastnou hmotnosťou sa dajú robiť bez pomôcok.

Cieľom je tu cvik na nohy, pri ktorom pokrčuješ a vystieraš bedrá aj kolená. Ak si leg press vyberáš práve pre oporu trupu, pozorne si prečítaj každú náhradu: drepy s voľnou záťažou kladú ďalšie nároky na rovnováhu a spevnenie trupu.

Anatomická ilustrácia leg pressu s vozíkom vedeným pod uhlom 45 stupňov v dvoch záberoch vedľa seba. V oboch leží sivá postava so znázornenými svalmi na šikmom sedadle stroja s vozíkom naloženým kotúčmi. Na vozíku je záťažový kotúč a obe chodidlá sú celou plochou opreté o plošinu. Vľavo sú nohy v hornej polohe tlaku takmer vystreté a vozík je vysoko na koľajniciach. Vpravo je vozík spustený, kolená sú pokrčené do uhla menšieho než pravý a stehná sú blízko hrudníka. Svaly stehien sú po celej dĺžke zvýraznené červenou farbou, najvýraznejšie v hornej vnútornej časti stehna pri bedrovom kĺbe. Sedacie svaly sú pritlačené k čalúneniu a nie sú viditeľné.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia muža, ktorý spúšťa a vytláča sane stroja na hacken drepy. Predné strany stehien a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Hacken drep

    Potrebné vybavenie: Stroj na hacken drepy

    Prečo sa hodí
    Zachováva cvik na stroji s oporou, pri ktorom vystieraš bedrá aj kolená a spolu precvičuješ prednú stranu stehien aj svaly vystierajúce bedrá.
    Čo sa mení
    Namiesto sedenia za plošinou na chodidlá stojíš na plošine a záťaž stroja máš opretú o ramená. Uhol stroja, jeho pohyblivá časť aj hĺbka pohybu menia zaťaženie; vyber si záťaž odznova.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia ženy pri drepe s jednou jednoručkou držanou pri hrudníku; stehná a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Drep s jednoručkou pred hrudníkom

    Potrebné vybavenie: Jednoručky alebo Kettlebell

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie kolien a bedier na precvičenie nôh s jednoručkou alebo kettlebellom pred hrudníkom.
    Čo sa mení
    Trup nemá opierku, preto musíš držať rovnováhu a spevniť ho. Držanie záťaže ťa môže obmedziť skôr než nohy. Je to praktická možnosť s voľnou činkou, ale nezopakuje ťažký leg press s oporou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dve anatomické ilustrácie muža pri prednom drepe s veľkou činkou na bielom pozadí. Vľavo stojí vzpriamene s naloženou činkou opretou o prednú časť ramien, prekríženými predlaktiami nad tyčou a lakťami smerujúcimi dopredu. Vpravo drží činku v rovnakej polohe na prednej časti ramien v spodnej polohe hlbokého drepu. Päty má na zemi, kolená smerujú rovnako ako mierne vytočené chodidlá a boky sú nižšie než kolená. Štvorhlavé svaly stehna sú v oboch záberoch vyznačené jasnou červenou farbou. V spodnej polohe sú červenou vyznačené aj sedacia oblasť, vnútorné strany stehien a časť predkolení. Stojan na drepy, bezpečnostné opory ani uzávery na koncoch tyče nie sú zobrazené.

    Podobný pohyb

    Predný drep

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Stojan na drepy s bezpečnostnými oporami

    Prečo sa hodí
    Ponúka možnosť s veľkou činkou, pri ktorej pokrčovaním a vystieraním kolien a bedier precvičuješ prednú stranu stehien aj svaly vystierajúce bedrá.
    Čo sa mení
    Činku podopieraš prednou časťou ramien bez opierky chrbta. Poloha činky na ramenách, rovnováha a kontrola trupu si vyžadujú nácvik. Použi stojan s bezpečnostnými oporami a odznova si vyber záťaž, ktorú zvládneš kontrolovať.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia spodnej polohy drepu vo výpadovom postoji s jednoručkami pri pohľade zboku, s jednoručkou v každej ruke vedľa tela, oboma chodidlami na podlahe a zvýraznenými svalmi stehien.

    Podobný pohyb

    Drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie kolien a bedier, pričom väčšinu práce vykonáva predná noha. Jednoručky ti umožňujú pridať odpor bez stroja.
    Čo sa mení
    Každú stranu cvičíš samostatne vo výpadovom postoji. Rovnováha a úchop pridávajú nároky, ktoré leg press v sede nemá. Plánuj opakovania na každú stranu, nepovažuj jednu sériu za tlak oboma nohami.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia drepu s vlastnou hmotnosťou v dvoch záberoch na bielom pozadí. Vľavo stojí muž s chodidlami o niečo širšie než na šírku bedier, špičkami mierne vytočenými von a oboma rukami predpaženými vo výške ramien. Vpravo je ten istý muž v hlbokom drepe s pätami na podlahe, kolenami pokrčenými smerom von nad chodidlami, bedrami nižšie než kolená a trupom nakloneným dopredu. Ruky má naďalej predpažené. Na obrázku nie je náčinie ani vonkajšia záťaž. Štvorhlavé svaly stehien, oblasť sedacích svalov, vnútorné strany stehien a časť predkolení sú vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Drep s vlastnou hmotnosťou

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva pohyb v kolenách aj bedrách s oboma nohami na zemi, keď máš priestor na podlahe a žiadne pomôcky.
    Čo sa mení
    Nemáš vonkajšiu záťaž ani oporu trupu. Pri rovnakom počte opakovaní to môže byť príliš ľahká náhrada ťažkej série leg pressu. Posúď, či úsilie zodpovedá tvojmu tréningu, namiesto predpokladu, že rovnaký počet opakovaní znamená rovnaké precvičenie.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov