Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady kľukov

Kľuky s rukami na vyvýšenej podložke zachovávajú tlak s vlastnou hmotnosťou. Tlaky s jednoručkami, na stroji alebo s odporovou gumou ponúkajú ďalšie možnosti viackĺbového tlakového cviku.

Vyberaj podľa potrebnej opory a odporu. Vyvýšenie rúk mení podiel vlastnej hmotnosti, ktorý vytláčaš. Pri cvikoch s vonkajším odporom si zvoľ novú záťaž namiesto prepočtu z kľukov.

Anatomická ilustrácia klasického kľuku na podlahe v dvoch záberoch. Vľavo muž drží hornú polohu na vystretých rukách a špičkách nôh, telo má v jednej línii. Vpravo má lakte pokrčené šikmo dozadu a hrudník tesne nad podlahou. Prsné svaly, predná časť ramien a zadná strana nadlaktí sú v oboch záberoch vyznačené červenou farbou.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia kľukov s rukami na nízkej čalúnenej debne v dvoch záberoch, blízko spodnej polohy a na vystretých rukách. Vyznačené sú prsné svaly, predné časti ramien a tricepsy.

    Podobný pohyb

    Kľuky s rukami na vyvýšenej podložke

    Potrebné vybavenie: Stabilná lavička alebo debna na kľuky s rukami vyššie

    Prečo sa hodí
    Zachováva kľuk, pričom ruky sú na stabilnej vyvýšenej podložke.
    Čo sa mení
    Vyvýšenie rúk na lavičke alebo debne znižuje podiel vlastnej hmotnosti, ktorý vytláčaš. Opora sa nesmie šmýkať. Telo drž v jednej línii a vyber si výšku, pri ktorej máš pohyb pod kontrolou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia tlaku s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch obrázkoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo leží cvičiaci na rovnej lavičke v spodnej polohe opakovania, dlane smerujú dopredu a lakte do strán a nadol, takže nadlaktia sú približne v rovine trupu a jednoručky vo výške hrudníka. Vpravo je ten istý cvičiaci v hornej polohe s vystretými rukami nad sebou a jednoručkami blízko pri sebe nad ramenami. Obe postavy sú zobrazené bez kože, aby bolo vidieť svaly. Hrudník je na oboch obrázkoch vyfarbený červeno a v hornej polohe je zvýraznená aj zadná strana nadlaktia. Chodidlá sú celou plochou na podlahe a lopatky zostávajú na lavičke.

    Podobný pohyb

    Tlak s jednoručkami na lavičke

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva viackĺbový tlak na prsia s nezávislým pohybom rúk.
    Čo sa mení
    Ležíš na rovnej lavičke a vytláčaš jednoručky namiesto pohybu tela medzi rukami a chodidlami. Mení sa opora trupu, príprava cviku aj odpor.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia tlakov na hrudník na stroji v sede s pokrčenými a vystretými rukami. Vyznačené sú prsné svaly, predné časti ramien a tricepsy.

    Podobný pohyb

    Tlaky na hrudník na stroji

    Potrebné vybavenie: Stroj na tlaky na hrudník

    Prečo sa hodí
    Zachováva viackĺbový tlak na prsia s nastaviteľným odporom.
    Čo sa mení
    Telo opreté o podlahu nahrádza poloha v sede s opierkou chrbta a vedenými držadlami. Nastav si sedadlo a vyber záťaž vhodnú pre daný stroj.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomický model ženy v postoji s jedným chodidlom pred druhým vytláča dve rukoväti odporovej gumy pred seba. Svaly hrudníka, ramien a nadlaktí sú vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Tlaky na hrudník s odporovou gumou v stoji

    Potrebné vybavenie: Odporová guma + Pár držadiel vhodných na danú odporovú gumu + Pevné uchytenie odporovej gumy vo výške hrudníka

    Prečo sa hodí
    Zachováva tlakový pohyb vpred bez lavičky či závaží.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode stojíš s jednou nohou vpredu a gumou upevnenou za tebou. Skontroluj uchytenie. Odpor natiahnutej gumy nahrádza odpor vlastnej hmotnosti pri kľuku.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov