En fyradagars över-/underkroppssplit med tydlig progression

En över-/underkroppssplit lägger överkroppsträningen på två dagar och underkroppsträningen på två andra. Spara fyra pass, upprepa veckans ordning och öka reps innan du höjer vikten. Här har du separata A- och B-pass för samma kroppsdelar utan att upprepa exakt samma pass varje gång.

Välj upplägget om du kan träna fyra dagar regelbundet och vill ha mer plats för kompletterande övningar än i ett kort helkroppspass. Du behöver ett gym eller hemmagym med utrustningen i tabellerna. Fungerar tre pass redan i vardagen och du utvecklas behöver du inte lägga till ett fjärde.

Planera fyra pass med en paus i mitten

Kör överkropp på måndag, underkropp på tisdag, överkropp på torsdag och underkropp på fredag. Då är onsdag och helgen lediga. Flytta dagarna vid behov men behåll passens ordning.

Båda överkroppspassen innehåller press och drag. Båda underkroppspassen tränar knädominanta rörelser och baksida lår, med tyngre marklyft i Underkropp B. Schemat organiserar träningen; en missad tisdag ska inte förstöra veckan.

Överkropp A börjar med bänkpress

Gör övningarna i denna ordning med den valfria curlen sist. Seten är arbetsset. Värm upp separat med gradvis tyngre övningsset före de första tunga övningarna.

Börja med vikter du kan kontrollera genom hela intervallet. Om sista bänkpressrepet kräver att du ändrar rörelsen har du inte klarat kravet för en viktökning.

Underkropp A börjar med knäböj

Låt knäböj vara huvudövningen och avsluta med de andra rörelserna. Har du ont om tid tar du bort de valfria crunchesen innan du kortar vilan i knäböj.

Överkropp B har en annan press och rodd

Lutande hantelpress och skivstångsrodd är huvudparet i Överkropp B. Deras startvikter och progression är separata från bänkpress och kabelrodd i Överkropp A.

Gör inte de sista två övningarna till mer pressträning. Håll rörelserna kontrollerade och logga dem precis som huvudövningarna.

Underkropp B lägger marklyft före benpress

Gör marklyft först medan du är pigg, följt av benpress och lårcurl för resten av underkroppsträningen. Två marklyftsset är startnivån här; fler set är inte automatiskt bättre.

Vilotiderna är utgångspunkter. Ta längre tid om du behöver det för samma teknik nästa gång. Antalet set är en inledande träningsmängd, inget löfte om maximal muskeltillväxt för alla.

Spara alla fyra rutiner i RepCount

Skapa Överkropp A, Underkropp A, Överkropp B och Underkropp B som separata rutiner. Gratisversionen av RepCount har ingen gräns för sparade rutiner, så du kan behålla alla pass i splitten och dina övriga rutiner.

Hämta RepCount för iPhone · Hämta RepCount för Android

Lägg in passen manuellt. Länkarna öppnar butikssidorna; de importerar inte de fyra rutinerna eller skapar ett veckoschema.

Lägg till övningarna i tabellordning i varje rutin och ange antalet arbetsset. Skriv repetitionsintervall och vilotid i övningsanteckningarna. För bänkpress: 3 set med 6-8. Vila 2-3 minuter. Höj vikten efter 8, 8, 8 med stabil teknik.

Ställ in rutinens mål så att de använder föregående pass med samma rutin när du vill hålla A:s och B:s referensvärden separata. Lårcurl finns i båda underkroppspassen med olika antal set. Jämför Underkropp A med Underkropp A i stället för att kräva att B:s två set matchar tre.

Du väljer nästa rutin med schemat. Logga vikten och de reps du faktiskt klarar och fatta nästa beslut utifrån dem. Detaljerad analys av övningshistorik är en separat Premiumfunktion; den krävs inte för att spara och följa rutinerna.

Höj vikten när du klarat repetitionsintervallet

Behåll vikten tills alla arbetsset når intervallets övre gräns. Höj sedan med minsta möjliga steg. Hamnar du under den nedre gränsen går du tillbaka till tidigare vikt eller använder en mindre ökning om det går.

Exemplet visar regeln för lutande hantelpress med tre set på 8-12 reps:

Siffrorna är exempel, inga startmål eller någon tidsplan. Regeln gäller även med andra vikter eller fler pass. För en övning med två set ska båda nå intervallets övre gräns.

Börja med en vikt där du har ett par rena reps kvar. ACSM:s forskningsöversikt från 2026 av Currier och kollegor stödjer progressiv styrketräning; fullständig muskulär utmattning behövdes inte konsekvent för bättre resultat.

Fortsätt ordningen efter ett missat pass

Kör den missade rutinen nästa gång och fortsätt sedan genom de fyra passen. Missar du Underkropp A på tisdag kör du det nästa gång, följt av Överkropp B och Underkropp B. Ordningen kan fortsätta in i nästa vecka.

Slå inte ihop två hela pass för att ta igen ett missat. Blir fyra dagar ofta två eller tre väljer du ett tredagars helkroppsprogram i stället för att ständigt dra ut på fyradagarsschemat.

Du kan medvetet köra över-/underkropp på tre dagar. Låt A och B fortsätta över veckogränsen och acceptera att hela ordningen tar längre tid. Det är ett annat schema, inte fyra dagars träning som på något sätt ryms på tre.

Byt utrustning och behåll regeln för progression

Välj ett alternativ du kan upprepa regelbundet och hitta dess egen startvikt. Bytena gör rutinen hanterbar men gör inte olika rörelser identiska.

Att byta marklyft mot lårcurl tar bort höftfällningen från programmet. Det är ett alternativ för att följa underkroppspasset utan marklyft, inte ett påstående om att lårcurl tränar allt som marklyft gör.

Se över träningsmängden innan du lägger till dagar

Upprepa vikterna efter ett enstaka sämre pass. Går en övning bakåt kontrollerar du vila, teknik och senaste passen innan du lägger till övningar. Sänk vid behov till en vikt du klarar och bygg upp igen.

Går flera övningar tungt och du känner dig sliten tar du ett lättare pass. Deloadguiden hjälper dig tänka igenom beslutet. En femte dag är inte standardsvaret på en bänkpress som stannat.

Över-/underkropp är ett sätt att organisera träningen. Ramos-Campo och kollegors översikt från 2024 fann liknande resultat med helkropp och splittar när veckovolymen var densamma. Välj splitten för att fyra pass passar ditt schema och gör träningen lättare att organisera.

Skapa Överkropp A först, logga första passet och ha nästa rutin redo. Ladda ner RepCount för iPhone eller Android för att spara alla fyra rutiner gratis.