En femdagars PPLUL-split med fem sparade rutiner

En PPLUL-split består av fem pass: push, pull, ben, överkropp och underkropp. Här tränar du måndag till onsdag, vilar torsdag och tränar fredag och lördag. Spara fem rutiner och upprepa ordningen varje vecka.

Välj splitten om fem gymbesök passar veckan och du vill ha egna press- och dragpass tillsammans med en andra överkroppsdag. Är redan fyra pass svåra att få in är en över-/underkroppssplit en mer praktisk start. Ett femte pass är ett schemaval, inte automatiskt en förbättring.

Lägg fem pass kring två vilodagar

Använd schemat nedan som start. Behåll ordningen när du flyttar passen och behåll pausen mellan Ben och Överkropp.

Push betonar press. Pull innehåller rodd, latsdrag och curls. Ben börjar med knäböj. Överkropp kombinerar press och drag, och Underkropp börjar med marklyft. Båda benpassen har olika huvudövningar i stället för två identiska pass.

Tabellerna ger ett komplett startprogram. Antalet set är inget påstående om maximal träningsmängd för alla. Kör först den angivna versionen så att du har något konsekvent att bedöma.

Push börjar med bänkpress

Kör bänkpress först, sedan axelpress och de två kompletterande övningarna. Seten är arbetsset. Värm upp separat före tyngre övningar och närma dig arbetsvikten i hanterbara steg.

Börja med vikter där ett par rena reps finns kvar. Blir axelpressen sämre efter bänk sänker du startvikten i stället för att ändra ordningen varje pass. Jämför samma övning på samma plats över tid.

Pull lämnar marklyftet till underkroppspasset

Kör rodd och latsdrag i Pull. Marklyft är medvetet utelämnat eftersom Ben kommer nästa dag.

Håll rodden kontrollerad. Ändrat läge på överkroppen eller mer fart varje vecka gör vikten svårare att jämföra. Logga klarade reps även när de blev färre än planerat.

Ben börjar med knäböj

Knäböj är dagens huvudövning. Lårcurl och vadpress avslutar utan ännu en tung höftfällning.

Vila så länge att du kan upprepa tekniken. Tiderna är utgångspunkter, ingen nedräkning som tvingar dig att börja knäböja innan du är redo.

Överkropp kombinerar press och drag

Lutande hantelpress, kabelrodd och latsdrag är huvudövningarna. Lägg till de valfria övningarna om du har tid och återhämtar dig från passen.

Latsdrag har två set här och tre i Pull. Koppla målen till rutinen i stället för att kräva identiska värden i passen. Lutande press har också egen progression, separat från måndagens bänkpress.

Underkropp börjar med marklyft

Gör marklyft före benpress och övriga övningar. Två marklyftsset är planen här; lägg inte till set bara för att göra tabellen längre.

Lårcurl finns i båda benpassen med olika antal set. Jämför detta pass med föregående Underkropp. Håll uppvärmningsset separata från arbetsset när du bedömer om du klarat upplägget.

Öka reps innan du höjer vikten

Behåll varje övnings vikt tills alla arbetsset når intervallets övre gräns med stabil teknik. Prova sedan minsta möjliga ökning. Hamnar du under nedre gränsen använder du ett mindre steg eller tidigare vikt.

Bänkpress med tre set på 6-8 reps kan utvecklas så här:

Vikterna och passen visar regeln, inte startvikter eller utlovad utvecklingstakt. I marklyftets två set ska båda nå sex reps före viktökning.

ACSM:s översikt från 2026 av Currier och kollegor stödjer progressiv styrketräning och fann att fullständig muskulär utmattning inte konsekvent behövdes för bättre resultat. Varje kompletterande set behöver inte testa hur länge du kan flytta vikten.

Spara fem rutiner utan någon gräns

Skapa Push, Pull, Ben, Överkropp och Underkropp separat i RepCount. Gratisversionen har obegränsat antal rutiner, så alla fem kan sparas tillsammans med övriga pass.

Hämta RepCount för iPhone · Hämta RepCount för Android

Länkarna öppnar butikssidorna. Lägg in passen manuellt; de importerar inte splitten eller bygger ett veckoschema.

Lägg till övningar i tabellordning och ange antalet arbetsset. Spara repetitionsintervall och vila i övningsanteckningarna. För bänkpress: 3 set med 6-8. Vila 2-3 minuter. Höj vikten efter 8, 8, 8 med stabil teknik.

Ställ in rutinens mål med föregående pass av samma rutin som referens om du vill behålla separata latsdragsvärden i Pull och Överkropp. Logga faktiska reps och vikt. Detaljerad analys av övningshistorik är en separat Premiumfunktion; den krävs inte för att spara och följa dessa fem rutiner.

Ändra schemat när fem dagar inte längre passar

Kör den missade rutinen nästa gång och fortsätt ordningen. Slå inte ihop två hela pass för att rätta till kalendern. Blir fem besök ofta fyra byter du till fyradagars över-/underkropp i stället för att utelämna Underkropp varje vecka.

Ta först bort valfria övningar när Överkroppspasset behöver kortas. Går flera övningar bakåt kontrollerar du vila, teknik och träningsmängd innan du lägger till övningar. Upprepa vikten efter ett sämre pass; sänk och bygg upp om samma övning fortsätter bakåt.

PPLUL organiserar träningen. Ramos-Campo och kollegors översikt från 2024 fann liknande resultat för helkropp och splittar vid samma veckovolym. Det bekräftar inte detta exakta femdagarsupplägg eller gör det bättre än andra splittar.

Börja med att skapa Push och logga första passet. Spara sedan övriga fyra så att nästa pass är redo. Ladda ner RepCount för iPhone eller Android för att behålla alla fem rutiner gratis.