İlerleyebileceğin üç günlük dambıl antrenman planı
Tüm vücut dambıl antrenmanı iki rutinle düzenlenebilir: A'da squat, press, row ve kalçadan eğilme; B'de split squat, kalçadan eğilme, press ve row. Haftada üç gün dönüşümlü uygula. Hareketleri sabit tut ki tekrar veya dambıl ağırlığındaki artışı görebilesin.
Bu plan dambıl ve sağlam bench kullanır. Seçilen hareketleri tutarlı teknikle yapabilen, düzenli ev veya salon rutinine başlayan kişiye uygundur. Ayarlanabilir bench yararlı ama eğimli press'in düz bench alternatifi var.
Ekipman sınırına da gerçekçi yaklaş. En ağır dambılın kolaylaşırsa yanıt her zaman “sonraki sefer ağırlık ekle” olamaz. Aşağıdaki ilerleme seçenekleri bunu ele alır.
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
İki rutini hafta boyunca dönüşümlü uygula
Mümkünse arada dinlenme günüyle üç gün antrenman yap. Örnek pazartesi, çarşamba ve cuma; günleri değiştirirken A-B dönüşümünü koru.
| Hafta | İlk antrenman | İkinci antrenman | Üçüncü antrenman |
|---|---|---|---|
| 1 | Dambıl A | Dambıl B | Dambıl A |
| 2 | Dambıl B | Dambıl A | Dambıl B |
| 3 | Dambıl A | Dambıl B | Dambıl A |
| 4 | Dambıl B | Dambıl A | Dambıl B |
Kaçırılan antrenmandan sonra aynı sırayı sürdür. B'yi kaçırırsan sıradaki B olsun. Artışı tamamlanan tekrarlar belirler, yeni takvim haftası değil.
Dambıl A goblet squat ile başlar
İlk dört egzersiz ana antrenman, curl isteğe bağlı. Çalışma setlerinden önce hafif hazırlık setleriyle ısın. Hazır hissedecek kadar hareket pratiği yap, ısınmayı başka antrenmana çevirme.
| Egzersiz | Çalışma setleri | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 | 8-12 | 2 dakika |
| Dumbbell bench press | 3 | 8-12 | 2 dakika |
| Dambıl row | 3 | her taraf için 8-12 | iki taraftan sonra 2 dakika |
| Dambılla Romanian deadlift | 2 | 8-12 | 2 dakika |
| Hammer curl, isteğe bağlı | 2 | 10-15 | 1-2 dakika |
Row'da seti bitmiş saymadan iki tarafı tamamla. Referans almak istediğin tarafla başla, diğer tarafta onun tekrarlarını eşleştir. Kaydı iyileştirmek için güçlü tarafa fazladan tekrar ekleme.
Dambıl B alt vücut çalışmasını değiştirir
Split squat ana bacak egzersizi, incline press ikinci itiş antrenmanı olsun. Bench'in düzse bu rutinin tekrar aralığıyla düz dambıl press kullan.
| Egzersiz | Çalışma setleri | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dambılla split squat | 3 | her bacak için 8-12 | iki bacaktan sonra 2 dakika |
| Dambılla Romanian deadlift | 2 | 8-12 | 2 dakika |
| Incline dumbbell press | 3 | 8-12 | 2 dakika |
| Dambıl row | 2 | her taraf için 10-15 | iki taraftan sonra 2 dakika |
| Dumbbell yana kaldırma, isteğe bağlı | 2 | 12-15 | 1-2 dakika |
Bu planın split squat'ında iki ayak da yerde kalsın. Arka ayağı yükseltmek farklı varyasyondur, hemen yapman gereken iyileştirme değil. Tekrarlayabildiğin duruşu kullan, varyasyon değişikliklerini kaydet.
Dinlenmeler başlangıç noktasıdır. Sonraki set için gerekiyorsa daha fazla zaman al. İsteğe bağlı hareketi çıkarmak tüm ana çalışmayı aceleye getirmekten iyidir.
İki dambıl antrenmanını RepCount'a kaydet
Dambıl A ve Dambıl B'yi ayrı oluştur. RepCount'un ücretsiz sürümünde sınırsız kayıtlı rutin var; iki yerde çalışıyorsan salon rutinlerinin yanında tut. Henüz Türkçe arayüz yok; İngilizce uygulamada rutinler Routines bölümünde.
iPhone için RepCount'u indir · Android için RepCount'u indir
Egzersizleri ve çalışma seti sayılarını tablodan elle gir. Tekrar aralığını ve dinlenmeyi her egzersizin notuna yaz. Row için: Her taraf için 3 set 8-12. İki taraftan sonra dinlen. Ağırlığı dambıl başına kaydet.
Bazı kütüphanelerde goblet squat, dambılla split squat veya dambılla Romanian deadlift varsayılan olmayabilir. Tam hareket yoksa o adla özel egzersiz oluştur ve rutine ekle. Özel egzersizler de ücretsiz sürümde sınırsızdır. Mevcut kaydı kullanmak için goblet squat'ı barbell squat olarak kaydetme.
A ve B kendi önceki set değerlerini tutsun istiyorsan rutin tabanlı hedefleri seç. Row set sayıları ve aralıkları iki rutinde farklı. Sıradaki rutini ve artışı sen seçersin; indirme planı içe aktarmaz, takvimi otomatik yönetmez.
Baştan sona aynı ağırlık kaydını kullan
Bu rehberde çift kullanılan egzersizlerde ağırlığı dambıl başına kaydet. İki 12 kg dambıl 24 kg değil, 12 kg olarak girilir. Goblet squat'ta tek dambılın ağırlığını gir.
Bu tercihi notlara yaz. Tutarlı kullanıldığında iki yöntem de kayıt için işe yarar; ortada değiştirmek artışı olduğundan büyük veya küçük gösterir. Mevcut kayıt toplam ağırlığı kullanıyorsa onu koru ve örnek sayılarını ona göre ayarla.
Row ve split squat'ta taraf başına tekrar kaydet. Bir taraf az yaptıysa düşük sayıyı ilerleme referansı al ve farkı not et. Artırmadan önce iki taraf da hedefi tamamlasın.
Sonraki dambıla geçmeden tekrarları artır
Tüm çalışma setleri tutarlı teknikle üst sınıra ulaşana kadar ağırlığı koru. Ardından bir sonraki kontrol edebildiğin artışı yap, alt sınırdan yeniden ilerle.
| Dambıl press antrenmanı | Dambıl başına ağırlık | Tamamlanan tekrarlar | Sonraki adım |
|---|---|---|---|
| İlk A antrenmanı | 10 kg | 12, 10, 9 | 10 kg ile kal |
| Sonraki A antrenmanı | 10 kg | 12, 12, 11 | 10 kg ile kal |
| Sonraki A antrenmanı | 10 kg | 12, 12, 12 | Kontrol edebildiğin bir sonraki artışı dene |
| Artıştan sonra | 12 kg | 9, 8, 8 | 12 kg ile kal ve 12, 12, 12’ye doğru ilerle |
Sayılar kuralı açıklar. Başlangıç ağırlığını veya artışın kaç antrenman süreceğini belirlemez. Düzgün birkaç tekrar yedekte bırakan yükle başla.
Yeni dambıllar tüm setleri aralığın altına düşürürse geri dön. Ayarlanabilir set daha küçük artışa izin veriyorsa kullan. Hareketi yapamıyorken büyük dambıla “ilerleme” demek faydasızdır.
En ağır dambılın kolaylaşınca
Önce hareketi koru, üst tekrar hedefini genişlet. Bu planda 8-12, setler hâlâ çaba gerektiriyorsa ve hareketi tutarlı yapıyorsan 10-15 olabilir. Belirli bir hedef için rutin notunu güncelle.
Goblet squat kolay kalırsa alt vücut çalışmasının daha büyük kısmında split squat kullan; kendi başlangıç yükünü kaydet. Yük dağılımını ve takip edilen egzersizi değiştirir. Ağırlığını göğsünde tuttuğun squat ile doğrudan kıyaslama.
Zorlu bir sete yaklaşmadan tekrar ekleyebiliyorsan daha zor varyasyon veya daha fazla ekipman gerekir. Hafif bir çift dambıl her yük hedefine kalıcı çözüm değildir. Currier ve arkadaşlarının ACSM derlemesi (2026) ilerlemeli direnç antrenmanını destekler; ekipmanın da ilerlemeye izin vermeli.
Tüm planı değiştirmeden antrenmanı ayarla
Zaman azsa önce isteğe bağlı curl veya yana kaldırmayı çıkar. Gerekirse o antrenmanda her ana harekette iki çalışma seti yap, gerçek sonucu kaydet. Eksik setleri B'ye eklemek yerine sonraki sefer normal düzene dön.
Bir hareket bir kez kötü gittiyse yükü tekrarla. Gerileme sürerse dinlenme ve tekniği kontrol et, kontrol edebildiğin ağırlıktan yeniden ilerle. Evde zor bir gün beş yeni egzersiz gerektirmez.
Hareketi hatırlamak için egzersiz rehberlerine bak, sonra antrenmanları kıyaslayacak kadar rutini sabit tut. Önce Dambıl A'yı oluştur ve kaydetmeye başla. İki antrenmanı ücretsiz saklamak için iPhone veya Android için RepCount'u indir.
Sıkça sorulan sorular
Bu dambıl planı hangi ekipmanı gerektirir?
Bir çift dambıl ve sağlam ağırlık bench'i kullan. Ayarlanabilir bench eğimli press'e uygundur; yoksa eğimli press yerine düz dambıl press yapabilirsin. Listelenen tekrar aralıklarını tutarlı teknikle yapabildiğin ağırlıkları seç.
Üç farklı dambıl rutini gerekir mi?
Hayır. Dambıl A ve Dambıl B'yi haftada üç antrenmanda dönüşümlü uygularsın: A-B-A, sonraki hafta B-A-B. Her rutin bir kez kaydedilir ve tekrarlanır.
Egzersiz RepCount kütüphanemde yoksa ne yaparım?
Rehberdeki adla özel egzersiz oluştur, ardından rutine ekle. RepCount'un ücretsiz sürümünde özel egzersiz ve kayıtlı rutin sınırı yoktur. Varsayılan egzersizler kütüphaneler arasında farklı olabilir.
Bu rehberde dambıl ağırlığı nasıl kaydedilir?
İki dambıllı egzersizlerde ilerleme örnekleri dambıl başına ağırlığı kullanır. Kaydında bunu tutarlı uygula ve egzersiz notlarına yaz. Goblet squat'ta tek dambılın ağırlığını kaydet.
Dambıllarım çok hafif gelirse ne yapmalıyım?
Bu planda tekrar aralığını genişlet, split squat gibi desteklenen daha zor bir varyasyon seç veya hareket hâlâ fazla kolaysa daha ağır ağırlık edin. Değişen varyasyonu daha az ağırlıkla aynı hareket gibi değil, ayrı takip et.