Spor salonu ve ev için hack squat alternatifleri

Hack squat alternatiflerini istediğin desteğe göre seç

Leg press farklı makine görevinde sırt desteğini korur

Leg press, bacaklar kızağı veya ayak plakasını iterken sırtı destekler. Çalışma yükü seçmeden oturma yerini ayarla, bırakma ve güvenlik kilitlerini incele. Kontrollü aralıkta ayakları basılı ve pelvisi pedde tut.

Makine daha fazla ilerlemeye izin verdiği için daha derine inme. Pelvisi kaldırmak yerine destekli pozisyonu koruyabildiğin yerde inişi bitir. Farklı leg press tasarımları farklı yol ve oturma açıları da kullanır.

Hack squat plaka toplamı leg press talimatı değildir. Kızak kütlesi, ray açısı ve makine geometrisi farklıdır. Gerçek istasyonda ısınma setleriyle yük bul ve istasyonu ayrı kaydet.

Smith machine squat yönlendirmeyi korur ama sırt pedini kaldırır

Smith machine squat, sabit raylarda hareket eden bar kullanır. Üst sırtında desteklersin ve gövde pozisyonunu kendin tutarsın; hack squatın sırt ve omuz pedi düzenini korumaz.

Başlamadan güvenlik durdurucularını ayarla. Makinenin raylarına uyan ve amaçlanan aralık boyunca ayakları basılı tutan duruş belirle. Dikey ve eğimli raylar farklı düzen gerektirebilir.

Plaka eklemeden boş barı dene. İki kancanın nasıl takıldığını öğren ve setten sonra bırakmadan barın güvenli olduğunu doğrula. Yönlendirilmiş bar da özellikle alıştığından farklı makinede bilinçli düzen gerektirir.

Barbell squat makineyi dengelenen serbest yükle değiştirir

Barbell squat, rack varsa ve hareketi biliyorsan ana bacak bölümünü doldurabilir. Pedli kızağı izlemek yerine barı destekleyip yolunu kontrol etmen gerekir. Başlamadan rack ve güvenlikleri ayarla.

Değişiklik yararlı olabilir ama bağlam önemlidir. Hack squat zorlayıcı barbell squattan sonra planlandıysa daha fazla barbell squat aynı desteksiz harekete çalışma ekler. Leg press ilk destek seçimini daha fazla koruyabilir.

Yeni başlangıç yükü bul ve basılı ayaklar, kontrollü gövdeyle tekrarlayabildiğin aralığı kullan. Hack squat plakalarından barbell'a güvenilir dönüşüm yoktur. İkisinin bacak çalıştırması sayıları eşdeğer yapmaz.

Goblet squat yük sınırı olan basit ev seçeneğidir

Goblet squat, göğse yakın tutulan tek ağırlık kullanır. Makine düzenini kaldırır ve evde basit seçenek olabilir. Ayaklar basılıyken koruyabildiğin rahat duruş ve derinlik seç.

Mevcut dumbbell ve tutabilmen egzersizi sınırlayabilir. Kollar bacaklardan çok önce yoruluyorsa kolay tekrar eklemek ilk hedefi karşılamayabilir. Bu, başka yük düzeni düşünme nedenidir; dengesiz mobilya veya garip doğaçlama ağırlık kullanma nedeni değildir.

Gerçek dumbbell yükünü kaydet ve aynı sayma yöntemini koru. Ağır makine setini hemen üretmesini beklemek yerine goblet squatı kendi ilerlemesi olarak ele al.

Split squat sınırlı dumbbell'ları daha fazla kullanabilir

Dumbbell split squat, iki ayak yerdeyken bir tarafı çalıştırır. Ağırlıkları almadan duruşu oluştur, ön ayağı basılı tut ve kontrollü alçal. Bu sürüm arka ayak bench'i gerektirmez.

Mevcut dumbbell'lar iki bacaklı squat için hafifse tek taraflı düzen yararlı olabilir. Dengeyi ve çalışma sayımını da değiştirir. Makinenin tekrar hedefinin hemen geçeceğini varsaymadan dengeli, yönetilebilir sürümle başla.

Set ve tekrarları her bacak için say. Taraf başına iki set solda iki, sağda iki demektir. Sonraki antrenmanların arka bacaktan farklı yardım yerine aynı egzersizi karşılaştırması için duruşu ve ağırlıkları not et.

Leg extension daha dar bir diz ekstansiyonu görevi üstlenir

Leg extension, oturarak makinede doğrudan diz ekstansiyonu sağlar. Hack squat ek quadriceps çalışmasıysa yararlı olabilir ama squat veya leg pressin kalça ekstansiyonu bileşeninin yerini almaz.

Bu daha dar alternatifi seçmeden antrenmanın kalanına bak. Antrenmanda uygun squat veya press varsa ve yalnızca ek diz çalışması gerekiyorsa leg extension uyabilir. Hack squat ana çok eklemli bacak hareketiyse extension'a geçmek ilk görevin daha fazlasını kaldırır.

Bunlar programlama kararlarıdır; tek kas haritasının kazananı kanıtladığı iddiaları değildir. Rehber hedefleri ve çizim renkleri anatomik bölgeleri anlatır; ölçülmüş aktivasyon veya öngörülen büyümeyi değil.

Kas haritalarını puan olarak görmeden karşılaştır

Kas haritaları, bağlantılı rehberlerde belirtilen anatomik hedefleri gösterir. Birincil ve ikincil etiketleri rehberlerdeki rolleri açıklar; ölçülmüş kas aktivitesi veya tahmin edilen büyüme değildir. Bir bölgenin vurgulanması, bir alternatifin diğerinden üstün olduğunu göstermez.

Haritalarla kasların yerini bul, ardından hareket, destek ve mevcut ekipmana göre egzersiz seç. Bunlar pratik karşılaştırmalardır; bütün alternatifleri sıralayan bir deney değildir.

İlk antrenmanları karşılaştırılabilir tut ve değişikliği kaydet

Ekipman veya destek sorununu çözen bir alternatif seç. O harekette ısın, ilk çalışma setlerini yönetilebilir tut ve birkaç kontrollü tekrar pay bırak. Tek makine yok diye telafi için birkaç alternatif ekleme.

Ekipman ayarlarını yük ve tekrarlarla kaydet. Leg presste oturma yeri, Smith squatta rack ve ayak pozisyonu, split squatta duruş önemlidir. Ağırlık artışını karşılaştırılabilir ilerleme saymadan önce ayrıntıları sabitle.

RepCount ile set, tekrar ve ağırlığı kaydedip önceki antrenmanları inceleyebilirsin. Alternatifi ayrı kaydet; makineyi veya düzeni not et. RepCount Android için de mevcuttur.