RepCount App IconRepCount

Lat pulldown alternatifleri

Benzer bir dikey çekiş için destekli pull-up, barfiks, chin-up veya direnç bandıyla lat pulldown düşünebilirsin. Row hareketleri genel sırt antrenmanındaki bir egzersizin yerini alabilir ama çekiş yönünü değiştirir.

Antrenmanın bu bölümünün amacı dikey çekişse bu hareketi koru. Öncelikle daha fazla sırt çalışması istiyorsan aşağıdaki farkları dikkate alarak row seçebilirsin. Yalnızca zemin alanıyla yapabileceğin, incelenmiş bir pulldown alternatifi yok.

Arkadan görünen, oturarak yapılan kablo lat pulldown hareketinin anatomik bir çiziminden iki kare. Soldaki karede sporcu düz bir bankta ağırlık kuleli bir makineye dönük oturuyor, iki kolu da düz şekilde başının üzerinde, omuz genişliğinden fazla açıklıkla kavradığı geniş kambur bir lat barını üstten tutuyor; bar başının üzerinden tek bir kablodan sarkıyor. Sağdaki karede bar başın önünden omuz hizasına kadar indirilmiş, dirsekler aşağı ve dışa doğru sürülmüş; barın ortası, vücudun önünden geçtiği için baş ve omuzlar tarafından gizlenmiş. Her iki karede de kırmızıya boyanmış: bel bölgesinden koltuk altına doğru uzanan latissimus dorsi, teres major ve kürek kemikleri arasındaki kaslar, boyundan orta sırta kadar trapeziusun tamamı, arka omuzlar ve üst kollar. Omurga şeridi ve bacaklar boyasız bırakılmış.
Hangi ekipmanları kullanabilirsin?

Elindeki tüm ekipmanları seç. Bazı egzersizler dambıl ve düz bench gibi iki şey gerektirir. Ekipmansız seçenekler için zemin alanını seç.

Alternatiflerin

Alternatifleri görmek için yukarıdan ekipmanını seç.

Tüm alternatifleri karşılaştır

Bu seçenekler farklı ekipmanlar gerektirir. Yalnızca yapabileceğin seçenekleri görmek için yukarıdaki bulma aracını kullan.

  • Beyaz fonda karşı ağırlıklı destekli pull-up makinesi kullanan bir erkeğin arkadan görülen iki anatomik çizimi. Solda dirsekleri bükülü ve çenesi açılı kollara yakın şekilde üst konuma yakın. Sağda kolları başının üstünde düz, vücudu ve siyah diz pedi daha aşağıda. İki çizimde de dizler pedde kalıyor; gümüş makine çerçevesi ve siyah ağırlık bloğu görünüyor. Sırtın iki yanındaki latissimus dorsi, üst ve orta sırt, arka omuzlar ile üst ve alt kolların bazı bölümleri kırmızı, alt vücut renksizdir.

    Benzer hareket

    Destekli pull-up

    Gerekenler: Destekli pull-up makinesi

    Neden uygun?
    Sırt ve dirseği büken kasların birlikte çalıştığı dikey çekişi korur. Karşı ağırlık, vücut ağırlığının ne kadarını kaldırdığını ayarlamanı sağlar.
    Neler değişir?
    Bar sana doğru gelmek yerine vücudun tutma kollarına doğru hareket eder. Destek ayarı arttıkça çekiş kolaylaşır; bu sayı kopyalayabileceğin bir pulldown ağırlığı değildir.
    Egzersiz rehberini gör
  • Geniş üstten tutuşla barfiks çeken bir erkeğin arkadan görülen iki anatomik çizimi. Solda kolları düz şekilde asılı, sağda çenesi bar hizasındadır. Sırtın çekiş zinciri ve kürek kemikleri çevresi kırmızıyla vurgulanmıştır.

    Benzer hareket

    Barfiks

    Gerekenler: Barfiks barı

    Neden uygun?
    Üstten tutuşla dikey çekişi korur; dirsekleri bükerken üst kolları aşağı, gövdeye doğru getirirsin.
    Neler değişir?
    Kablo makinesinde ağırlık seçmek yerine vücut ağırlığını kaldırırsın. Planladığın tekrar sayısı için fazla zor olabilir. Hareketi kontrol edemiyorsan destekli seçeneği kullan.
    Egzersiz rehberini gör
  • Beyaz fonda sabit bir barda omuz genişliğinde alttan tutuşla chin-up yapan bir erkeğin arkadan görülen iki anatomik çizimi. Solda kolları düz şekilde asılıdır; avuçları kendisine baktığı için ellerinin tersi izleyiciye dönüktür. Sağda dirsekleri gövdesinin yanında bükülmüş ve çenesi bara ulaşmıştır. Her iki konumda da dizleri hafif bükülüdür ve ayakları arkasında üst üste gelir. Sırtın iki yanındaki latissimus dorsi, kürek kemikleri çevresindeki üst ve orta sırt, arka omuzlar ile dirsek bükücülerinin çevresindeki üst ve alt kol bölgeleri kırmızıyla vurgulanmış, bacaklar vurgulanmamıştır.

    Benzer hareket

    Chin-up

    Gerekenler: Barfiks barı

    Neden uygun?
    Sırt için dikey çekişi korur ve dirseği büken kaslar da bu harekete katkı verir.
    Neler değişir?
    Alttan tutuş kol pozisyonunu değiştirir ve vücudunu bara doğru kaldırırsın. Başlangıç direncini vücut ağırlığın belirler, dolayısıyla pulldown ağırlıklarını doğrudan aktaramazsın.
    Egzersiz rehberini gör
  • İki karede tek dizi yerde direnç bandıyla lat pulldown yapan kadın anatomik model; sırt kasları kırmızıyla vurgulanmış.

    Benzer hareket

    Direnç bandıyla lat pulldown

    Gerekenler: Direnç bandı + Bant için sağlam, yüksek bir bağlantı noktası

    Neden uygun?
    Dirsekleri büküp üst kolları gövdeye yaklaştırarak baş üstünden çekişi korur. Makine olmadan dikey çekiş yapma olanağı verir.
    Neler değişir?
    Bantla birlikte sağlam ve yüksek bir bağlantı noktası gerekir. Rehberde tek diz yerde duruş kullanılır. Bant gerildikçe gerilim artar ve bağlantı noktasına olan mesafeni değiştirmek yükü de değiştirir.
    Egzersiz rehberini gör
  • İki karede, iki dambılla ayakta öne eğilerek row yapan kişinin arkadan anatomik çizimi. Solda kollar düz, sağda dambıllar kaburgalara çekilmiş; üst sırt ve arka omuzlar kırmızı gösterilmiştir.

    Farklı hareket

    Dambıl row

    Gerekenler: Dambıllar + Düz bench

    Neden uygun?
    Latlar, üst sırt ve dirseği büken kaslar birlikte çalışarak genel sırt antrenmanındaki bir egzersizin yerini alabilir. Bu kurulumda bir dambıl ve destek için düz bench kullanılır.
    Neler değişir?
    Bu bir yatay row hareketidir, baş üstünden çekiş değildir. Bir seferde tek tarafı çalıştırır ve dirseği gövdenin yanından geriye çekersin. Sırt çalışması dikey çekiş düzenini korumaktan daha önemliyse bunu seç.
    Egzersiz rehberini gör
  • Oturarak kablo row hareketinin yandan iki karelik anatomik çizimi. Figür düz sehpada oturup ayaklarını platforma dayamış, kısa düz barı dar üstten tutuşla kavrıyor. Solda kollar düz, omuzlar öne uzanmış; sağda bar karna çekilmiş, dirsekler kaburgaları geçmiş ve kürek kemikleri birleşmiş. Arka omuz ile sırtın üst, orta ve dış bölümü kırmızı gösterilmiş.

    Farklı hareket

    Oturarak kablo row

    Gerekenler: Oturak, ayak dayama plakası ve tutma kolu olan alçak makaralı kablo row istasyonu

    Neden uygun?
    Kolla çekişi kürek kemiği hareketiyle birleştiren, genel sırt antrenmanı için kablolu bir seçenek sunar.
    Neler değişir?
    Baş üstünden aşağı çekmek yerine karnına doğru yatay çekersin. Kullanılabilir bir alçak makaralı row istasyonu gerekir ve gövdeni uyluk pedli pulldowna göre daha aktif sıkı tutmalısın. Dikey çekişi korumaz.
    Egzersiz rehberini gör
Asıl egzersizin rehberini gör

Alternatifleri nasıl seçiyoruz?

Bu alternatifleri hareketi ve egzersizin antrenmandaki rolünü dikkate alarak seçtik. Aynı kas grubunu çalıştırmak tek başına yeterli değil. Seçmeden önce nelerin değiştiğini oku: destek, hareket açıklığı, denge ve direnç farklı olabilir. Hedefin belirli bir kaldırışta ilerlemekse alternatifler o kaldırışın pratiğinin yerini tutmaz.

Egzersize göre alternatifleri keşfet