高位滑輪彎舉

Name: 高位滑輪彎舉
Uploaded: 2026-11-03
Duration: PT6.57S
Description: 高位滑輪彎舉是站在2個高位滑輪之間做的二頭肌動作。上臂向兩側抬起，維持在約肩膀高度，再彎曲手肘，將握把帶向頭部兩側。肱肌和肱橈肌會協助肱二頭肌彎曲手肘。

什麼是高位滑輪彎舉？

高位滑輪彎舉是站在2個高位滑輪之間做的二頭肌動作。上臂向兩側抬起，維持在約肩膀高度，再彎曲手肘，將握把帶向頭部兩側。肱肌和肱橈肌會協助肱二頭肌彎曲手肘。

男性將2個高位滑輪握把彎舉至頭部兩側的正面插圖，上臂向兩側抬起，肱二頭肌以紅色標示。

如何做高位滑輪彎舉？

準備姿勢

在兩側高位滑輪各裝上1個單手握把，確認高度調整鎖扣已固定，並在兩邊配重片組選擇相同的輕重量。
雙手掌心朝上，各握住1個握把，站在兩座滑輪架的正中央，雙腳約與髖同寬，踩穩地面。
將上臂向兩側抬至約肩膀高度，再把手臂伸到接近打直，讓兩側纜線保持繃緊。

動作執行

彎曲手肘，將握把帶向耳朵，同時保持上臂位置不變、軀幹直立。
彎舉至無法在不讓手肘前移或手腕彎曲的情況下繼續靠近時，就停下來。
控制手臂向外伸直，回到起始位置，不要讓纜線突然將手臂拉回去。

常見錯誤

握把靠近時，手肘跟著向前移
這時上臂也會跟著握把移動。減輕重量，直到能把彎舉限制在手肘的彎曲動作。
彎曲手腕，讓握把更靠近頭部
握把多出的移動來自手腕。讓手掌與前臂保持一直線，提早結束彎舉。
讓一側纜線把身體拉向旁邊
身體會偏離中央站位，雙臂也不再沿著相同的路徑移動。檢查兩側重量，改用較輕的重量重新開始。

在一次訓練中的安排

可放在主要拉類動作之後，作為手臂輔助動作，也可以搭配其他手臂訓練。

先用能在每次動作中保持上臂穩定的輕重量。只有在能維持相同手臂高度並控制回程時，才增加重量。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

這個彎舉主要訓練肱二頭肌，肱肌和肱橈肌也會協助手肘彎曲。

動作變化

滑輪彎舉使用低位滑輪，上臂貼近軀幹兩側。訓練紀錄要與上臂抬起的版本分開。
啞鈴二頭彎舉使用自由重量，上臂自然下垂，而非由2條纜線從上方與兩側施加拉力。
牧師椅彎舉上臂靠在軟墊上，而不是抬起維持在肩膀兩側。

常見問題

高位滑輪彎舉訓練哪些肌肉？

主要訓練肱二頭肌，肱肌和肱橈肌也會參與手肘彎曲。

高位滑輪彎舉和overhead cable curl相同嗎？

這些名稱有時會通用。本指南以overhead cable curl和crucifix curl稱呼站在2個高位滑輪之間、手臂向兩側張開的版本。手臂往頭頂上方伸出的彎舉，採用的是另一種設定。

手肘應該抬多高？

如圖所示，上臂維持在約肩膀高度，也可以略微朝上，但不要為了抬得更高而聳肩。如果無法舒服地維持抬臂姿勢，可以改做低位滑輪彎舉。

和低位滑輪彎舉有什麼不同？

這個動作站在2個高位滑輪之間，上臂抬起，向頭部彎舉。低位滑輪彎舉的握把從大腿附近起始，上臂維持在軀幹兩側。請分開記錄。

資料來源

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/