壺鈴前蹲
什麼是壺鈴前蹲？
壺鈴前蹲是將兩顆壺鈴保持在前架位置的深蹲，每顆壺鈴靠著一側前臂，接近肩膀。維持這個位置，彎曲膝蓋與髖關節下蹲，再站起來。本指南介紹的是使用兩顆壺鈴的版本，訓練股四頭肌與臀大肌。
壺鈴前蹲怎麼做？
準備姿勢
- 選擇兩顆重量相同、能以翻舉帶到前架並穩定放下的壺鈴。將它們放在身前，雙腳打開至兩顆壺鈴都能通過雙腿之間的寬度，接著從髖部折疊身體，握住把手。
- 將壺鈴從雙腿之間向後帶，再向前伸髖站起。彎曲手肘，引導把手繞過手掌，讓壺鈴貼靠前臂，而不是翻過去撞上前臂。
- 上臂靠近軀幹，雙手接近肩膀，手腕保持平直。手指避開兩個把手之間的空隙，調整至舒適的深蹲站距，並收緊核心。
動作執行
- 同時彎曲膝蓋與髖關節下蹲，讓膝蓋朝腳尖方向移動，壺鈴保持靠近胸口。
- 下降到雙腳穩固貼地、軀幹與兩顆壺鈴都能維持穩定的深度後，開始向上。
- 向地面施力，伸直膝蓋與髖關節站起。以直立姿勢結束，壺鈴仍保持在前架位置，再重新穩定姿勢，準備下一次。
- 最後一次結束後，將壺鈴帶離前架，控制著向後擺。壺鈴通過雙腿之間時從髖部折疊，接著放在身前地面。兩顆都放穩前，不要鬆開把手。
常見錯誤
壺鈴尚未穩定就開始下蹲
先完成翻舉，讓前架位置靜止後再下蹲。如果壺鈴不斷撞擊前臂或把身體往前拉，換用較輕的一對，分開練習翻舉。
模仿槓鈴前架，把手肘抬得很高
上臂靠近身體，壺鈴由前臂支撐。不必像把槓鈴托在肩膀前側一樣，將手肘保持水平。
前架開始滑動後仍繼續蹲低
使用能讓雙腳與握持位置保持穩定的活動範圍。先結束這組、將壺鈴放回地面，再調整雙手，不要在最低點試圖接住移動中的重量。
在一次訓練中的安排
可作為壺鈴訓練中的深蹲動作，或在主要動作之後增加深蹲練習。
選擇能從容帶到定位、完成深蹲並放回地面的一對壺鈴。將翻舉與負重深蹲結合前，先分開練習雙壺鈴翻舉。訓練紀錄中應將雙壺鈴版本與高腳杯深蹲、單側前架深蹲及槓鈴深蹲分開記錄。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌負責伸直膝蓋，臀大肌則在站起時協助伸展髖關節。這裡列的是主要腿部肌肉，並非所有參與支撐壺鈴的肌肉。
動作變化
相關工具
常見問題
壺鈴前蹲訓練哪些肌肉？
本指南列出的主要腿部肌肉是股四頭肌與臀大肌，協助在站起時伸直膝蓋與髖關節。這份清單不是肌肉成長的排名，也不表示支撐壺鈴能孤立訓練某一條軀幹肌肉。
壺鈴前蹲和高腳杯深蹲一樣嗎？
不一樣。這個版本將兩顆壺鈴放在前架位置，每隻手各握一個把手，壺鈴靠著前臂。高腳杯深蹲則以雙手將一個重量握在中央。選擇動作教學與記錄訓練時，應區分這兩種握法。
可以只用一顆壺鈴嗎？
單側前架深蹲是另一個選項：將一顆壺鈴保持在一側肩膀附近，再換邊重複。這和此處示範的雙壺鈴姿勢不同。如果雙手將一顆壺鈴握在胸口中央，則是高腳杯深蹲。
應該蹲多深？
使用整個腳掌都能貼地、軀幹與前架都能維持控制的深度。圖中呈現的是蹲得較深的姿勢，但不要求做到相同位置。握持姿勢改變後，應調整站距與重量，而不是勉強蹲得更深。
如果無法順暢地翻舉兩顆壺鈴，該怎麼辦？
加入深蹲次數前，先用較輕的重量練習翻舉。學習前架與放回地面的方法時，可以做徒手深蹲或高腳杯深蹲。不要只依腿部能蹲起的重量選擇壺鈴；拿起和放下也是這組動作的一部分。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs