RepCount App圖示RepCount

跑步

什麼是跑步？

跑步是重複的步態，每條腿交替支撐身體與往前擺動，並有短暫雙腳都不著地的階段。髖部、大腿與小腿產生並控制步伐，軀幹保持穩定，手臂平衡腿部。跑步能配合許多不同訓練，因此每次安排取決於跑者計畫，而非單一通用處方。

女性不使用器材跑步的2格解剖插圖。左圖一側膝蓋抬在前方，對側腿留在身後。右圖雙腿距離更大，一膝在前，另一腿往後伸。手肘彎曲，2格中相對側的手臂與腿一起移動。腹壁、髖部、大腿與小腿廣泛標成紅色，頭與大部分手臂保持淺色。

如何跑步？

準備姿勢

  1. 選擇清楚路線或開闊表面，有足夠空間安全移動與停止。
  2. 站直，看前方，手臂彎曲、舒服放在身體兩側。

動作執行

  1. 交替邁步進入跑步，各腳放在身體下方，不要伸很遠到前面。
  2. 手臂自然與腿反方向擺動，肩膀與雙手保持放鬆。
  3. 持續跑時軀幹保持直立，停止前先轉成走路。

常見錯誤

  • 每隻腳都伸很遠到前方

    過度前伸讓每次落地更難控制。讓腿擺過，再將腳放在更接近身體下方的位置。

  • 從腰部往前折

    腰部彎曲縮小腿擺動的空間，也讓每一步姿勢不同。軀幹保持直立，不必強迫抬胸。

  • 握緊拳頭、抬高肩膀

    手與肩膀額外張力不會幫助腿部移動。雙手放鬆，手肘在身體旁舒服移動。

  • 強迫某種規定的落地方式

    跑者自然以不同方式接觸地面，不要扭曲步伐，只為用特定腳部部位落地。目標是在身體下方輕穩、受控地接觸。

在一次訓練中的安排

依既有訓練計畫安排跑步的位置。

本指南描述動作，而非通用訓練。每次結構取決於為什麼跑步，以及其餘計畫對你的要求。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

跑步是全身步態，而非孤立單一肌肉的重量動作。踩地時，股四頭肌、臀肌與小腿肌支撐並推進身體，腿後肌與髖屈肌協助控制擺動腿並讓它回到下一步位置。雙腿與手臂交替時，腹部肌肉與豎脊肌保持軀幹穩定。這些肌群按功能列出，而非依做多少工作排名。

重量訓練者實際怎麼練

約 12% 的固定 RepCount 使用者記錄過這個確切的跑步項目，但它出現在不到 1% 的訓練中。出現時，跑者在約5個動作的訓練裡記錄1或2筆。臥推出現在約 10% 的這些訓練中，下拉占 9%，腿伸展與深蹲占 8%，啞鈴側平舉占 8%。這個組合描述跑步旁邊記了什麼，無法看出加入跑步的原因。

12.19%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
1.39
組，每次訓練的平均組數
5
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 跑步 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

跑步的科學研究

跑步研究能區分熟悉的建議與實際測量。2個實用例子是移動一段距離的能量消耗，以及跑者練習增加步數時有什麼變化。

相同距離下，跑步通常比一般走路耗能更多，但走得非常快時，比較會改變。步頻改變可以學會，但不等於確立能改善表現或預防受傷。

相同距離，跑步比走路耗能更多嗎？

一項針對24名成人的研究，比較走與跑 1.6 公里。跑步機上跑步消耗更多能量，在跑道測試的部分受試者也呈現相同方向。跑步速度是走路的2倍，因此比較的是相同距離，而非相同時間或速度。

這個規則有重要限制。另一項研究讓15名女性以相同跑步機速度走路與慢跑。在較快速度時，非常快的走路比慢跑需要更多能量。兩項研究都沒有提供適合每個人的固定熱量數字，也沒有證明跑步帶來更多長期體重下降。

資料來源

練習更高步頻，能改變步伐嗎？

一項小型隨機試驗，讓初學與休閒跑者用節拍器練習，設定略高於平常步頻。2週後，訓練組在沒有節拍器的跑道測試中，以更高步頻跑步。

研究沒有發現跑的距離、心率、自覺用力程度或其他測量的步伐特徵有明確差異。它顯示練習後步頻能改變，卻沒有確立通用理想步頻、更好的比賽表現或更少受傷。

試驗測試了什麼

33名跑者完成研究。介入結合1次教學與自主練習，比較組保持平常安排。因為練習與指導合在一起，研究沒有孤立測試節拍器本身。測試在室內跑道進行，而非跑步機。

動作變化

  • 女性在電動跑步機跑步的解剖插圖，從側面以2格顯示同一步伐。左圖她騰空，後腿延伸在身後；右圖單腳踩地，另一側膝蓋在髖部下方向前擺過。機台完整畫出，包括跑帶平台、兩側邊條、直立扶手與控制面板；她雙手沒有扶把，手肘彎曲並擺動。雙腿與髖部肌肉，從臀部經大腿前後側到小腿與脛部都標成紅色，腹壁也上色；手臂與頭部保持淺色。
    跑步機跑步在室內使用移動跑帶，跑者留在原處。
  • 跑步（未鋪路地形） — 在未鋪路、地形會改變的路線進行，因此落腳與選路成為工作的一部分。
  • 跑步（跑道） — 使用平坦、已測量距離的橢圓跑道，表面可預期。
  • 跑步（坡地） — 使用上升或下降地形，改變每一步的力學與肌肉需求。

常見問題

跑步會練到哪些肌肉？

跑步使用整個下半身。踩地時，股四頭肌、臀肌與小腿支撐並推進身體；腿後肌與髖屈肌控制腿，並讓它回到下一步位置；腹部肌肉與豎脊肌穩定軀幹。肌肉在不同時點參與，因此清單不是排名。

良好的跑姿是什麼樣子？

可辨識的步伐包含直立軀幹、放鬆肩膀、手臂與腿交替，以及各腳回到身體下方。沒有每位跑者都必須照抄的單一身體姿勢，因此把這些當成大方向參考，而非強迫相同步伐。

應該腳跟還是前腳掌落地？

不要強迫單一通用落地方式。跑者自然使用腳跟、腳掌中段與前腳掌接觸，同一人也可能隨表面或情境改變。讓接觸受控、接近身體下方，不要為特定落點刻意往前伸。

跑步時手臂應該怎麼動？

手肘保持舒服彎曲，各手臂與向前的腿反方向移動。雙手與肩膀放鬆。手臂主要平衡腿部動作，而非推進身體。

不同訓練目標能使用相同跑姿嗎？

可以。跑步用於熱身、緩和、一般有氧或備賽，基本交替步態不會因此改變。改變的是每次訓練計畫，本動作指南刻意不提供通用安排。

戶外跑步與跑步機有什麼不同？

基本步態相同，但戶外會在地面上移動，回應路線、表面與天氣。跑步機則由移動跑帶構成腳下表面，機台控制也是準備的一部分。

RepCount 訓練中，跑步常見嗎？

約 12% 的固定 RepCount 使用者記錄過這個確切跑步項目，出現在不到 1% 的訓練中。出現時，通常在約5個動作的訓練中記1或2筆。自訂跑步項目排除在外，因此數字描述的是這個內建名稱，而非使用者記錄的所有跑步。

資料來源

  1. Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
  2. Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
  3. Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
  4. Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
  5. Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
  6. Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
  7. Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/

持續追蹤進步，使用 RepCount

記錄每一組，了解槓片配置與訓練的關係，持續追蹤肌力進步。適用於 iOS 與 Android。

下載於

App Store

下載於

Google Play