彎舉（坐姿啞鈴）
什麼是彎舉（坐姿啞鈴）？
彎舉（坐姿啞鈴）是坐在訓練椅上、軀幹直立，以掌心朝上進行的二頭彎舉。坐姿減少甩動軀幹的空間，肱二頭肌、肱肌與肱橈肌負責彎曲手肘。
如何做彎舉（坐姿啞鈴）？
準備姿勢
- 坐在訓練椅上，軀幹直立，雙腳踩穩，雙手各持1個啞鈴放在大腿旁。
- 手臂自然垂下，接近伸直，手腕保持中立，掌心轉向前方，或在開始彎舉時才轉動。
動作執行
- 彎曲手肘，將啞鈴朝肩膀抬起，最後掌心朝上。
- 上臂靠近身體兩側，在需要向後仰或抬肩之前停下。
- 控制著放回手臂接近伸直的起點，再雙手一起或一次一側重複。
常見錯誤
向後仰來帶動啞鈴
使用較輕的重量，讓坐姿軀幹從起點到終點都保持同一位置。
手腕向後折
整個彎舉過程中，每側手腕都與前臂保持一直線。
回程提早停止
控制著放低，直到手臂接近伸直，讓每次動作都使用相同幅度。
在一次訓練中的安排
安排在複合拉動作之後，或與其他手臂單關節動作一起訓練。
選擇能讓軀幹、手腕與肩膀在完整動作範圍內保持穩定的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
掌心朝上的彎舉側重肱二頭肌，肱肌與肱橈肌也參與屈肘。
動作變化
相關工具
常見問題
彎舉（坐姿啞鈴）訓練哪些肌肉？
主要訓練肱二頭肌，肱肌與肱橈肌協助屈肘。
坐姿彎舉和站姿彎舉有差別嗎？
彎舉動作相同，但坐姿讓腿部借力與軀幹甩動的空間大幅減少，通常會當作不同的設定分開記錄。
應該交替左右手嗎？
交替或兩手一起彎舉都可以。不論哪種方式，頂端都保持掌心朝上，坐姿也維持一致。
應該轉動啞鈴嗎？
可以從掌心相對開始，在彎舉時轉成掌心朝上；如果覺得舒服，也可以一開始就掌心朝上。本指南介紹的動作在頂端要以掌心朝上的旋後姿勢完成。