槌式彎舉（坐姿）
什麼是槌式彎舉（坐姿）？
槌式彎舉（坐姿）是在訓練椅上以中立握法進行的啞鈴彎舉，掌心相對，拇指朝上。坐姿大幅減少甩動軀幹的空間，由肱肌、肱橈肌與肱二頭肌彎曲手肘。
如何做槌式彎舉（坐姿）？
準備姿勢
- 坐在訓練椅上，軀幹直立，雙手各持1個啞鈴，手臂垂在身側，掌心朝內。
- 雙腳踩穩，繃緊軀幹，手腕保持平直，拇指朝前。
動作執行
- 彎曲手肘，將啞鈴朝肩膀抬起，上臂保持靠近身體兩側。
- 在彎舉的自然頂端停下，不要彎曲手腕或向後仰。
- 控制著放低，直到手臂伸直，再雙手一起或一次一側重複。
常見錯誤
向後仰來開始動作
減輕重量，整組都讓軀幹維持相同坐姿位置。
轉成掌心朝上的彎舉
拇指保持朝上，整次動作都維持中立握法。
彎曲手腕
每側手腕都與前臂保持一直線，不要用手腕去捲起啞鈴。
在一次訓練中的安排
安排在複合拉動作之後，或與其他手臂單關節動作一起訓練。
訓練椅限制了借力空間，因此應選擇能讓軀幹與手腕在完整動作範圍內保持不動的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
3種肘屈肌都參與中立握法的彎舉；坐姿大幅減少甩動軀幹的空間，但不會單獨只訓練某一條肌肉。
動作變化
相關工具
常見問題
槌式彎舉（坐姿）訓練哪些肌肉？
它訓練肱肌、肱橈肌與肱二頭肌，這3種肌肉都負責屈肘。
坐姿和站姿槌式彎舉有差別嗎？
握法與肘部動作相同，但坐姿減少甩動軀幹的空間，通常會當作獨立的設定記錄。
應該兩個啞鈴一起彎舉嗎？
一起或交替都可以。不論選哪種節奏，都維持中立握法與相同坐姿。
底部手臂應該伸直嗎？
控制著放低到手臂伸直，不要讓肩膀向前傾，也不要讓啞鈴把手腕拉離原本的直線。