槌式彎舉（上斜）
什麼是槌式彎舉（上斜）？
槌式彎舉（上斜）是靠躺在上斜訓練椅上，以掌心相對的中立握法做啞鈴彎舉。椅子讓軀幹向後靠，上臂垂在軀幹後方，肱肌、肱橈肌與肱二頭肌負責彎曲手肘。
如何做槌式彎舉（上斜）？
準備姿勢
- 將訓練椅設為適中的上斜角度，兩手各拿一個啞鈴，向後靠坐。
- 手臂伸直，垂在軀幹線條後方，掌心朝內，拇指朝前。
- 雙腳踩穩，肩膀保持貼著椅子，手腕伸直。
動作執行
- 彎曲手肘，將啞鈴朝肩膀彎舉，上臂繼續垂在原位。
- 到達自然的彎舉頂端就停止，不要將手肘往前帶或彎曲手腕。
- 有控制地放下，直到手臂伸直，再同時做下一次，或一次做一側。
常見錯誤
手肘往前移
減輕重量，上臂保持垂在軀幹後方，不要讓頂端變成肩部動作。
旋轉成掌心朝上的彎舉
拇指保持朝上，整次動作都維持中立握法。
肩膀抬離椅子
上背保持靠穩，讓第一次到最後一次都維持相同的上斜姿勢。
在一次訓練中的安排
可放在複合拉動作之後，或與其他手臂孤立訓練一起安排。
選擇能在完整幅度中，讓上臂維持在軀幹後方、肩膀貼著椅子的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
中立握法的彎舉會用到這三條彎曲手肘的肌肉；上斜訓練椅讓軀幹向後靠，上臂從軀幹後方開始，並不是孤立訓練其中一條肌肉。
動作變化
相關工具
常見問題
槌式彎舉（上斜）練哪些肌肉？
它訓練肱肌、肱橈肌與肱二頭肌，也就是三條彎曲手肘的肌肉。
槌式彎舉（上斜）和站姿槌式彎舉有什麼不同？
握法和手肘動作相同，但上斜訓練椅讓軀幹向後靠，底部的上臂位在軀幹後方。
訓練椅應該用什麼角度？
使用適中的上斜角度，支撐背部，同時讓手臂能在軀幹後方自由垂下。椅背太直立，配置會更像坐姿槌式彎舉。
2個啞鈴應該一起彎舉嗎？
同時或交替都可以。不論採哪種節奏，都維持中立握法與相同的後靠姿勢。
底部應該伸直手臂嗎？
有控制地放到手臂伸直，不要讓肩膀向前傾，或讓啞鈴把手腕拉離對齊位置。