تقسيم علوي وسفلي لأربعة أيام بقواعد تقدم واضحة

يوزع التقسيم العلوي والسفلي تدريب الجزء العلوي على يومين والجزء السفلي على يومين آخرين. احفظ أربع حصص وكرر الترتيب الأسبوعي نفسه، وزد التكرارات قبل زيادة الوزن. تمنحك الخطة حصتي A وB مختلفتين لتدريب المناطق نفسها دون تكرار حصة مطابقة كل مرة.

اخترها إذا استطعت الانتظام في أربعة أيام وأردت مساحة للتمارين المساعدة أكثر مما تسمح به حصة قصيرة للجسم كاملًا. تحتاج إلى صالة رياضية أو تجهيز منزلي يحتوي على المعدات المذكورة. إذا كانت ثلاث حصص تناسب حياتك وتدريبك يتقدم، فلا يلزم إضافة رابعة.

وزع أربع حصص مع راحة في المنتصف

استخدم الاثنين للجزء العلوي، والثلاثاء للسفلي، والخميس للعلوي، والجمعة للسفلي. يبقى الأربعاء وعطلة نهاية الأسبوع للراحة. غير الأيام عند الحاجة مع الحفاظ على ترتيب الحصص.

تشمل حصتا الجزء العلوي الدفع والسحب. وتشمل حصتا الجزء السفلي العمل الذي يركز على الركبة وخلف الفخذ، مع الرفعة الميتة الأثقل في الجزء السفلي B. ينظم الجدول العمل؛ ولا يجعل تفويت الثلاثاء يفسد الأسبوع.

يبدأ الجزء العلوي A بضغط البنش

أد التمارين بهذا الترتيب، مع ثني الذراعين الاختياري في النهاية. المجموعات المذكورة هي مجموعات العمل. أحمِ بشكل منفصل بمجموعات تدريبية تزداد أوزانها تدريجيًا قبل أول التمارين الثقيلة.

ابدأ بأوزان يمكنك التحكم بها طوال نطاق التكرارات. إذا تحول ضغط البنش إلى حركة مختلفة لإكمال التكرار الأخير، فلا تكون قد حققت شرط زيادة الوزن.

يبدأ الجزء السفلي A بالسكوات

اجعل السكوات التمرين الأساسي وأكمل الحصة بالحركات الأخرى. إذا ضاق الوقت، احذف ثني البطن الاختياري قبل تقليل راحة السكوات.

يستخدم الجزء العلوي B ضغطًا وسحبًا مختلفين

اجعل ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل وسحب البار مع انحناء الجذع التمرينين الأساسيين في الجزء العلوي B. أوزان بدايتهما وتقدمهما مستقلة عن ضغط البنش والتجديف بالكيبل في الجزء العلوي A.

لا تحول التمرينين الأخيرين إلى مزيد من الضغط. تحكم بحركاتهما وسجلهما كما تسجل التمارين الأساسية.

الرفعة الميتة قبل ضغط الأرجل في الجزء السفلي B

أد الرفعة الميتة أولًا وأنت غير متعب، ثم ضغط الأرجل وثني الساقين لبقية عمل الجزء السفلي. مجموعتان للرفعة الميتة هما بداية الخطة؛ زيادة المجموعات ليست تحسينًا تلقائيًا.

اعتبر أوقات الراحة نقطة بداية. زدها إن احتجت لتكرار الحركة بالتكنيك نفسه. عدد المجموعات هنا حجم عمل أولي، وليس وعدًا بأقصى نمو عضلي لكل متدرب.

احفظ خطط الحصص الأربع في RepCount

أنشئ الجزء العلوي A والجزء السفلي A والجزء العلوي B والجزء السفلي B كلًا على حدة. لا تحد النسخة المجانية من RepCount عدد الخطط المحفوظة، فتحتفظ بكل حصص هذا التقسيم وخططك الأخرى أيضًا. لا تتوفر واجهة عربية للتطبيق حاليًا؛ عند استخدامه بالإنجليزية تظهر خطط الحصص في تبويب Routines.

احصل على RepCount لـ iPhone · احصل على RepCount لـ Android

أدخل الحصص يدويًا. تفتح الروابط صفحات المتاجر؛ ولا تستورد الخطط الأربع أو تنشئ جدولًا أسبوعيًا.

أضف التمارين إلى كل خطة بترتيب الجدول وأدخل عدد مجموعات العمل. اكتب التكرارات المطلوبة والراحة في ملاحظات التمرين. يمكن أن تقول ملاحظة ضغط البنش: 3 مجموعات من 6-8. راحة 2-3 دقائق. زد الوزن بعد 8, 8, 8 بتكنيك ثابت.

اضبط أهداف خطة الحصة لاستخدام حصتها السابقة إذا أردت قيمًا مرجعية مستقلة لـ A وB. يظهر ثني الساقين في الحصتين السفليتين بأعداد مجموعات مختلفة؛ قارن الجزء السفلي A بالجزء السفلي A، ولا تتوقع أن تطابق مجموعتا الجزء السفلي B ثلاث مجموعات.

اختر الحصة التالية وفق الجدول. سجل الوزن والتكرارات التي أكملتها فعلًا ثم قرر خطوتك التالية منها. التحليل المفصل لسجل التمرين ميزة منفصلة في Premium؛ وليس مطلوبًا لحفظ هذه الخطط واتباعها.

زد الوزن بعد إكمال التكرارات المطلوبة

حافظ على الوزن حتى تبلغ كل مجموعة عمل الحد الأعلى. ثم استخدم أصغر زيادة متاحة. إذا جعل الحمل الجديد تكراراتك أقل من الحد الأدنى، فعد إلى الحمل السابق أو استخدم زيادة أصغر إن توفرت.

يوضح المثال القاعدة لضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل بثلاث مجموعات من 8-12:

الأرقام أمثلة، وليست أهداف بداية أو جدولًا زمنيًا. تنطبق القاعدة أيضًا إن استخدمت أوزانًا مختلفة أو احتجت حصصًا أكثر. في التمرين ذي المجموعتين يجب أن تبلغ كلتاهما الحد الأعلى.

ابدأ بحمل يترك في الاحتياط تكرارًا أو اثنين بتكنيك صحيح. تدعم مراجعة ACSM لعام 2026 لـ Currier وزملائه تدريب المقاومة المتدرج؛ ولم يكن الفشل العضلي الكامل ضروريًا بصورة متسقة لنتائج أفضل.

واصل التسلسل بعد تفويت حصة

أد خطة الحصة التي فاتتك في المرة التالية، ثم واصل ترتيب الحصص الأربع. إذا فاتك الجزء السفلي A يوم الثلاثاء، فأده تاليًا ثم الجزء العلوي B فالجزء السفلي B. قد يمتد التسلسل إلى الأسبوع التالي.

لا تعالج الحصة الفائتة بجمع حصتين كاملتين. إذا تحولت أربعة أيام مرارًا إلى يومين أو ثلاثة، فاختر خطة الجسم كاملًا لثلاثة أيام بدل إطالة جدول الأربعة أيام باستمرار.

يمكنك اختيار تقسيم علوي وسفلي في ثلاثة أيام عمدًا. واصل A وB عبر الأسابيع مع قبول أن التسلسل الكامل أطول. هذا جدول مختلف عن الأربعة أيام، لا أربعة أيام تدريب مضغوطة في ثلاثة.

بدل المعدات مع الحفاظ على قاعدة التقدم

اختر بديلًا تستطيع تكراره باستمرار وحدد وزن بداية خاصًا به. تحافظ هذه البدائل على حصة قابلة للتنفيذ، لكنها لا تجعل الحركات المختلفة متطابقة.

استبدال الرفعة الميتة بثني الساقين يحذف حركة الانحناء من الورك من هذه الخطة. إنه خيار لأداء حصة سفلي دون الرفعة الميتة، لا ادعاء بأن ثني الساقين يدرب كل ما تدربه الرفعة الميتة.

راجع حجم العمل قبل إضافة أيام

كرر الأوزان بعد حصة مخيبة واحدة. إذا استمر تمرين في التراجع، فراجع الراحة والتكنيك وحصصك الأخيرة قبل إضافة تمارين. خفف حمله إلى وزن تستطيع إكماله ثم ابنِ من جديد عند الحاجة.

إذا تعثرت عدة تمارين وشعرت بالإرهاق، فأد حصة أخف. يشرح دليل الديلود، أي تخفيف الحمل التدريبي، كيفية التفكير في القرار. إضافة يوم خامس ليست الاستجابة المعتادة لتوقف تقدم ضغط البنش.

التقسيم العلوي والسفلي اختيار لتنظيم التدريب. وجدت مراجعة Ramos-Campo وزملائه لعام 2024 نتائج متشابهة للجسم كاملًا والتقسيم عند تساوي الحجم الأسبوعي. اختره لأن أربع حصص تناسب جدولك وتسهل تنظيم العمل.

أنشئ الجزء العلوي A أولًا وسجل الحصة الأولى وجهز الخطة التالية. نزّل RepCount لـ iPhone أو Android لحفظ الخطط الأربع مجانًا.