تقسيم PPLUL لخمسة أيام بخمس خطط حصص محفوظة

تقسيم PPLUL خمس حصص: الدفع والسحب والأرجل والجزء العلوي والجزء السفلي. في هذه الخطة تدرب من الاثنين إلى الأربعاء، واسترح الخميس، ثم تدرب الجمعة والسبت. احفظ خمس خطط حصص وكرر الترتيب كل أسبوع.

اختر التقسيم إذا كانت خمس زيارات للصالة تناسب أسبوعك وأردت حصتين مخصصتين للدفع والسحب بجانب يوم علوي ثانٍ. إذا صعب توفير أربع حصص أصلًا، فـالتقسيم العلوي والسفلي بداية أكثر عملية. الحصة الخامسة اختيار للجدول، وليست تحسينًا تلقائيًا.

وزع خمس حصص حول يومي راحة

ابدأ بالجدول أدناه. حافظ على الترتيب عند نقل الحصص إلى أيام أخرى، واحتفظ بالراحة بين الأرجل والجزء العلوي.

تركز حصة الدفع على الضغط. تشمل حصة السحب التجديف والسحب العلوي وثني الذراعين. تبدأ الأرجل بالسكوات. يجمع الجزء العلوي الدفع والسحب، ويبدأ السفلي بالرفعة الميتة. للحصتين السفليتين تمرينان أساسيان مختلفان، لا حصة واحدة تكررها مرتين.

الجداول خطة بداية كاملة. أعداد المجموعات ليست ادعاء بأن هذا أقصى عمل على الجميع أداؤه. ابدأ بالنسخة المذكورة لتتمكن من تقييم شيء ثابت.

تبدأ حصة الدفع بضغط البنش

أد ضغط البنش أولًا ثم ضغط الكتفين والتمرينين المساعدين. المجموعات المذكورة للعمل. أحمِ منفصلًا قبل التمارين الأثقل، مقتربًا من وزن العمل بزيادات تستطيع التحكم بها.

ابدأ بأوزان تترك في الاحتياط تكرارًا أو اثنين بتكنيك صحيح. إذا تراجع ضغط الكتفين بعد البنش، فخفف وزن بدايته بدل تغيير الترتيب كل حصة. قارن التمرين نفسه في الموقع نفسه عبر الوقت.

تترك حصة السحب الرفعة الميتة لحصة الجزء السفلي

استخدم سحب البار والسحب العلوي في السحب. تستبعد الخطة الرفعة الميتة عمدًا من هذه الحصة لأن الأرجل تأتي في اليوم التالي.

تحكم بحركة سحب البار. تغيير وضع الجذع أو إضافة اندفاع أكثر كل أسبوع يصعب مقارنة الوزن. سجل التكرارات المكتملة حتى إن كانت أقل مما أردت.

تبدأ الأرجل بالسكوات

السكوات التمرين الأساسي في هذا اليوم. يكمل ثني الساقين ورفع السمانة الحصة دون إضافة انحناء ثقيل آخر من الورك.

خذ الراحة اللازمة لتكرار التكنيك. أوقات الراحة نقاط بداية، وليست عدًا تنازليًا يجبرك على بدء سكوات قبل الاستعداد.

يجمع الجزء العلوي الدفع والسحب

اجعل ضغط الدمبل المائل والتجديف بالكيبل والسحب العلوي أساس الحصة. أضف التمارين الاختيارية إذا كان لديك وقت واستطعت الاستشفاء من الحصص المذكورة.

للسحب العلوي مجموعتان هنا وثلاث في السحب. اربط أهدافه بخطة الحصة ولا تتوقع أرقامًا متطابقة بينهما. للضغط المائل تقدم مستقل أيضًا عن ضغط البنش يوم الاثنين.

يبدأ الجزء السفلي بالرفعة الميتة

أد الرفعة الميتة قبل ضغط الأرجل وبقية التمارين المساعدة. وصفتها مجموعتان؛ لا تضف مجموعات لمجرد إطالة الجدول.

يظهر ثني الساقين في الحصتين السفليتين بأعداد مجموعات مختلفة. قارن هذه الحصة بالجزء السفلي السابق. افصل الإحماء عن مجموعات العمل عند تقييم إكمال الوصفة.

زد التكرارات قبل زيادة الوزن

حافظ على وزن كل تمرين حتى تبلغ كل مجموعة عمل الحد الأعلى للتكرارات بتكنيك ثابت. ثم جرب أصغر زيادة متاحة. إذا هبطت دون الحد الأدنى مع الوزن الجديد، فاستخدم زيادة أصغر أو عد للحمل السابق.

قد يتقدم ضغط البنش بثلاث مجموعات من 6-8 هكذا:

توضح الأوزان والحصص القاعدة؛ وليست أوزان بداية مفروضة ولا وعدًا بسرعة التقدم. في مجموعتي الرفعة الميتة يجب أن تبلغ كلتاهما ستة تكرارات قبل زيادة الحمل.

تدعم مراجعة ACSM لعام 2026 لـ Currier وزملائه تدريب المقاومة المتدرج. لم يكن الفشل العضلي الكامل ضروريًا بصورة متسقة لنتائج أفضل. لا تحتاج تحويل كل مجموعة مساعدة إلى اختبار لمدة الاستمرار في تحريك الوزن.

احفظ خمس خطط حصص دون حد لعددها

أنشئ الدفع والسحب والأرجل والجزء العلوي والجزء السفلي منفصلة في RepCount. تقدم النسخة المجانية عددًا غير محدود، فتحتفظ بالخطط الخمس بجوار تدريبك الآخر. الواجهة غير متاحة بالعربية حاليًا؛ في الإنجليزية افتح Routines لخطط الحصص.

احصل على RepCount لـ iPhone · احصل على RepCount لـ Android

تفتح الروابط صفحات المتاجر. أدخل الحصص يدويًا؛ لا تستورد التقسيم أو تنشئ جدولًا أسبوعيًا.

أضف التمارين بترتيب الجدول وأدخل عدد مجموعات العمل. احفظ التكرارات والراحة في ملاحظات التمارين. لضغط البنش، ملاحظة مفيدة هي: 3 مجموعات من 6-8. راحة 2-3 دقائق. أضف وزنًا بعد 8, 8, 8 بتكنيك ثابت.

اضبط أهداف خطة الحصة لتستخدم حصتها السابقة إذا أردت قيم سحب علوي مستقلة للسحب والجزء العلوي. سجل التكرارات والوزن المنفذين فعلًا. التحليل المفصل لسجل التمرين ميزة Premium منفصلة؛ لا يحتاج حفظ هذه الخطط الخمس واتباعها إليها.

غير الجدول عندما لا تعود خمسة أيام مناسبة

بعد حصة فائتة، أد خطتها تاليًا وواصل الترتيب. لا تجمع حصتين كاملتين لإجبار التقويم على العودة لمكانه. إذا صارت خمس زيارات أربعًا مرارًا، فانتقل لخطة علوي وسفلي لأربعة أيام بدل حذف الجزء السفلي كل أسبوع.

عند ضيق الوقت في الجزء العلوي، احذف المساعدات الاختيارية أولًا. إذا استمرت عدة تمارين في التراجع، فراجع الراحة والتكنيك وحجم العمل قبل إضافة تمارين. كرر الوزن بعد حصة سيئة واحدة؛ خففه وابنِ مجددًا إن استمر التمرين نفسه في التراجع.

ينظم PPLUL العمل. وجدت مراجعة Ramos-Campo وزملائه لعام 2024 نتائج متشابهة للجسم كاملًا والتقسيم عند تساوي الحجم الأسبوعي. لا يثبت ذلك صحة هذه الوصفة المحددة لخمسة أيام ولا تفوقها على تقسيم آخر.

ابدأ بإعداد الدفع وتسجيل الحصة الأولى. ثم احفظ الأربع الأخرى لتكون التالية جاهزة. نزّل RepCount لـ iPhone أو Android للاحتفاظ بالخطط الخمس مجانًا.