Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на набирането

Набирането с помощ или придърпването на скрипец към гърди предлагат вертикално придърпване с регулируемо натоварване. Набирането с подхват променя хвата, придърпването с ластик използва закрепване, а гребането с дъмбел е по-общ вариант с хоризонтално придърпване.

Наличието на оборудване не показва дали набирането със собствено тегло без помощ е по силите ти. Запази вертикалното придърпване, когато това е целта на упражнението; гребането променя посоката.

Две позиции в анатомична илюстрация на набиране с широк хват, гледани отзад, една до друга на бял фон. Вляво мъжът виси напълно изпънат на лост, закрепен между две колони, с изпънати над главата ръце и длани, обърнати напред, много по-широко от раменете. Коленете са свити, а стъпалата са прибрани назад. Вдясно е горната позиция на повторението, с брадичка на нивото на лоста и лакти, свити и насочени надолу и встрани. И в двете позиции в червено е оцветена цялата задна верига на дърпащите мускули, а не един мускул — ветрилообразният latissimus dorsi покрай ребрата, областта на кръглите мускули и задната част на рамото под мишницата и мускулите между и около лопатките, които са най-силно оцветени в горната позиция. Оцветена е и задната страна на мишниците. Бицепсите и предмишниците са обърнати настрани от зрителя и не се виждат, а предната част на тялото не се вижда от този ъгъл.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две анатомични илюстрации в изглед отзад на мъж, който използва машина за набиране с противотежест, на бял фон. Вляво е близо до горната точка на повторението със свити лакти и брадичка близо до наклонените ръкохватки. Вдясно ръцете са изпънати над главата, а тялото и черната подложка за коленете са по-ниско. И двете колена остават върху подложката и в двете позиции; виждат се сребристата рамка на машината и черните тежести. В червено са оцветени широките гръбни мускули отстрани на гърба, горната и средната част на гърба, задната част на раменете и части от мишниците и предмишниците. Долната част на тялото не е оцветена.

    Подобно движение

    Набирай се с надхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.

    Необходимо оборудване: Машина за набиране с помощ

    Защо е подходящо
    Запазва набирането с надхват със собствено тегло, като подложка с противотежест дава опора.
    Какво се променя
    Повече помощ намалява частта от собственото тегло, която трябва да повдигнеш. Подложката се движи с теб; следвай ръководството за качване и слизане и записвай помощта отделно от допълнителната тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два кадъра на анатомична илюстрация на придърпване на скрипец към гърди от седеж, гледано отзад. Вляво трениращият седи на хоризонтална пейка с лице към машина с пакет тежести. Двете му ръце са изпънати над главата и държат широк извит лост с надхват, на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Лостът виси на един кабел над главата. Вдясно лостът е придърпан пред главата до височината на раменете, с лакти насочени надолу и встрани. Средата на лоста е скрита от главата и раменете, защото минава пред тялото. И в двата кадъра в червено са оцветени latissimus dorsi, който се простира от кръста нагоре до подмишницата, teres major и мускулите между лопатките, целият trapezius от врата до средата на гърба, задната част на раменете и мишниците. Ивицата по гръбначния стълб и краката не са оцветени.

    Подобно движение

    Придърпване на скрипец към гърди

    Необходимо оборудване: Уред за придърпване от горен скрипец с лост, седалка и подложка за бедрата

    Защо е подходящо
    Запазва вертикалното придърпване с надхват с регулируема външна тежест.
    Какво се променя
    Седиш под подложка върху бедрата и придърпваш лост към горната част на гърдите, вместо да повдигаш тялото към неподвижен лост. Тежестта от блока не е равна на натоварването при набирането ти.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации в изглед отзад на мъж, който изпълнява набиране с подхват на закрепен лост на бял фон. Вляво той виси с изпънати ръце и хват приблизително на ширината на раменете. Гърбовете на дланите са към зрителя, тъй като дланите са обърнати към него самия. Вдясно лактите са свити до торса, а брадичката достига лоста. И в двете позиции коленете остават леко свити, а стъпалата се припокриват зад тялото. Червено оцветяване покрива latissimus dorsi от двете страни на гърба, горната и средната част на гърба около лопатките, задната част на раменете и областите на мишниците и предмишниците около сгъвачите на лакътя. Краката не са оцветени.

    Подобно движение

    Набиране с подхват

    Необходимо оборудване: Лост за набиране

    Защо е подходящо
    Запазва вертикалното придърпване със собствено тегло към лост без помощ.
    Какво се променя
    Дланите са обърнати към теб вместо от теб. Отново трябва да повдигаш собственото си тегло и вариантът не е автоматично по-лесен за всеки.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Женски анатомичен модел придърпва ластик надолу от опора на едно коляно в две позиции. Мускулите на гърба са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От опора на едно коляно, с другото стъпало отпред и торс леко наклонен напред, придърпвай две ръкохватки на високо закрепен пред теб ластик към горната част на гърдите, като сгъваш лактите.

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик + Надеждна висока опора за закрепване на ластик + Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването от над главата с надеждно закрепен ластик.
    Какво се променя
    Ластикът се разтяга при придърпването, вместо да поддържа тялото ти. Следвай опората на едно коляно от ръководството и провери високото закрепване, преди да започнеш.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на гребане от наклон с дъмбел във всяка ръка, показано в две позиции една до друга на бял фон. Фигурата е анатомичен модел с видими мускули, гледан отзад и малко отгоре, с навеждане от тазобедрените стави, торс почти успореден на пода и леко свити колене. Босите стъпала са изцяло на пода, а във всяка ръка има дъмбел с дискове, държан с неутрален хват. Вляво ръцете висят изпънати надолу в долната част на повторението. Вдясно двата дъмбела са придърпани отстрани на гръдния кош, с лакти зад тялото. В двете позиции в червено са оцветени мускулите от двете страни на горната част на гърба: широките гръбни мускули по гърба нагоре, трапецовидният мускул и мускулите между лопатките, както и задната част на раменете. В лявата позиция е оцветена и ивица по предмишницата. Няма пейка; упражнението се изпълнява от стоеж.

    Различно движение

    Гребане с дъмбел

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Може да запълни мястото на по-общо упражнение за гръб с придърпване с една ръка с опора.
    Какво се променя
    Придърпването е хоризонтално вместо вертикално. Следвай положението с длан и коляно върху пейка от ръководството за работа с по една ръка; илюстрацията му показва вариант с две ръце. Изпълни работата и за двете страни и избери нова тежест за дъмбела.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения