Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Кофички

Кофичките с помощ запазват движението на успоредка с опора от противотежест. Машината за кофички от седеж предлага направлявано избутване надолу; избутванията от лег, лицевите опори и разгъванията надолу на скрипец запълват по-общи задачи за избутване или разгъване в лактите.

Избери кофички с помощ, когато е важно да запазиш движението на тялото между успоредните ръкохватки. Другите избутвания променят траекторията или опората на торса; разгъването надолу на скрипец запазва само разгъването в лактите срещу съпротивление.

Анатомична илюстрация на кофичка на станция с подложки, в две позиции една до друга на бял фон. Вляво трениращият е в горната позиция на повторението: ръцете са изпънати върху ръкохватките, торсът е изправен, краката висят с леко кръстосани глезени, а гърдите и предната част на раменете са оцветени в червено. Вдясно същият човек е в долната позиция, гледан отзад и отстрани: торсът е наклонен напред, лактите са свити приблизително под прав ъгъл и изнесени зад тялото, коленете са свити, а задната част на мишниците и раменете е оцветена в червено. Останалото тяло е нарисувано със сива мускулна анатомия.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две анатомични илюстрации на мъж на машина за кофички с противотежест, гледан косо отзад на бял фон. Вляво той е на колене високо върху черната подложка, с изпънати ръце и длани върху успоредните ръкохватки. Вдясно подложката и тялото са по-ниско, лактите са свити зад него, а мишниците са близо до хоризонтално положение. Рамката на машината, тежестите на машината и подложката под коленете се виждат и в двете позиции. Трицепсите са оцветени в тъмночервено, а страничните части на гърдите и части от гърба и раменете — в по-светлочервено.

    Подобно движение

    Изпълнявай кофички на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.

    Необходимо оборудване: Машина за кофички с противотежест, успоредни ръкохватки и подложка за коленете

    Защо е подходящо
    Запазва кофичките на успоредка, докато подложка за коленете с противотежест поддържа част от собственото ти тегло.
    Какво се променя
    Повече помощ прави кофичките по-леки. Двете колене остават върху движещата се подложка; следвай ръководството за качване и слизане и записвай помощта отделно от допълнителната тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който натиска ръкохватките надолу на машина за кофички от седеж, с оцветени трицепси, гърди и предна част на раменете.

    Подобно движение

    Кофички на машина

    Необходимо оборудване: Машина за кофички от седеж

    Защо е подходящо
    Запазва многоставното избутване надолу с ръце отстрани на тялото.
    Какво се променя
    Седиш с опрян на подложка гръб и избутваш направлявани ръкохватки надолу, вместо да спускаш тялото между успоредни лостове. Нагласи седалката за удобно положение на раменете и избери отделна машинна тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на дъмбели от хоризонтален лег в два кадъра един до друг на бял фон. В левия кадър трениращият лежи на хоризонтална пейка в долната позиция на повторението, с длани напред и лакти встрани и надолу, така че мишниците са приблизително на линията на торса, а дъмбелите — на нивото на гърдите. В десния кадър същият човек е в крайната позиция, с изпънати нагоре ръце и дъмбели близо един до друг над раменете. И двете фигури са нарисувани без кожа, за да се виждат мускулите. Гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра, а задната част на мишницата е подчертана в кадъра с изпънати ръце. Стъпалата са плътно на пода, а лопатките остават върху пейката.

    Различно движение

    Избутване на дъмбели от лег

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва многоставно избутване, включващо и движение в раменете, и разгъване в лактите.
    Какво се променя
    Лежиш на хоризонтална пейка и избутваш тежести над гърдите, вместо да движиш тялото между успоредни лостове. Пътят на ръцете, опората на торса и работната тежест се променят.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на машина за гръдни мускули от седеж в позициите със свити и изпънати ръце, с подчертани гърди, предни части на раменете и трицепси.

    Различно движение

    Избутване на машина за гръдни мускули

    Необходимо оборудване: Машина за избутване от гърди

    Защо е подходящо
    Предлага многоставно избутване с опора за торса и регулируема тежест.
    Какво се променя
    От седеж на машината избутваш ръкохватките напред по направлявана траектория. Тя не възпроизвежда опората върху лостовете или движението надолу при кофичките; нагласи седалката, преди да избираш тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в две позиции на стандартна лицева опора на пода. Вляво мъж задържа горната позиция на изпънати ръце и пръсти на краката, с тяло в една линия. Вдясно лактите му са свити по диагонал назад, а гърдите са близо до пода. Гърдите, предната част на раменете и задната страна на мишниците са оцветени в червено и в двете позиции.

    Различно движение

    Лицеви опори

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва многоставно избутване със собствено тегло, когато няма успоредка.
    Какво се променя
    Дланите и пръстите на краката те подпират на пода, а тялото остава в една линия при спускането на гърдите. Избутваш само част от собственото тегло, така че повторенията на кофички не предвиждат трудността на лицевите опори.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на трицепсово разгъване на скрипец в две позиции една до друга на бял фон. Фигура с показана мускулна анатомия и шорти стои с лице към станция със скрипец, гледана от лявата ѝ страна. Държи черен извит под ъгъл лост с надхват, закачен за кабел от макара в горната част на станцията. Вляво лактите са свити повече от прав ъгъл, лостът е на височината на гърдите, а пакетът тежести е долу. Вдясно лактите са изпънати, лостът е ниско пред бедрата, а тежестите са повдигнати. И в двете позиции мишницата остава спусната до тялото, а задната част на близката мишница е оцветена в червено от рамото до лакътя — трицепсът.

    Различно движение

    Трицепсово разгъване на скрипец

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен горе + Въже за скрипец или Регулируем скрипец, поставен горе + Къс лост за скрипец

    Защо е подходящо
    Може да замести по-тясна задача с акцент върху трицепсите чрез разгъване в лактите срещу съпротивление.
    Какво се променя
    Мишниците остават до торса, докато предмишниците се движат. Това изолира разгъването в лактите и пропуска многоставното движение в раменете и опората със собствено тегло при кофичките.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения