Hvor langt skal et træningspas være? Brug 30–60 minutter godt

Et styrketræningspas på 30 minutter kan rumme en kort liste af øvelser. Et pas på 45 eller 60 minutter giver mere plads til forberedelse, pauser og ekstra arbejde. Ingen af varighederne er bevist optimal: et brugbart mål er et pas, der rummer det planlagte arbejde, uden at du haster gennem de vigtigste løft.

Fejlen er at forsøge at presse et uændret pas på en time ind på en halv time. Noget skal væk. Beslut hvad, før du står ved en vægtstang med skiver på og ti minutter tilbage.

Hvor langt skal et pas til styrke eller muskelvækst være?

Når målet er styrke, skal du prioritere de løft, du vil forbedre, og de pauser, de kræver. Når målet er muskelvækst, skal du også overveje, hvor meget krævende arbejde du bevarer gennem ugen. Et kortere pas kan stadig være udbytterigt, men mindre volumen garanterer ikke samme muskelvækst på kortere tid.

Den forskel betyder noget, når nogen siger, at et meget kort pas er alt, du behøver. I Schoenfeld og kollegers studie fra 2019 gennemførte 34 trænede mænd otte ugers træning. De udførte ét, tre eller fem sæt pr. øvelse tre gange om ugen.

Grupperne blev stærkere uden statistisk signifikante forskelle mellem dem. Men nogle mål for muskelvækst var bedre ved højere volumen. Den fulde artikel angiver gennemsnitlige træningstider på cirka 13, 40 og 68 minutter for de tre træningsbetingelser.

Det viser, at en lille mængde træning kan forbedre styrken under de betingelser. Det viser ikke, at 13 minutter giver samme muskelvækst som 68, eller at alle kan kopiere det korteste pas og forvente samme resultat. Deltagerne var unge mænd, sættene blev kørt til udmattelse i et interval på 8–12 gentagelser, og studiet varede otte uger. Det testede ikke styrkeprogrammer med tunge vægte og få gentagelser og gav ingen anbefalet varighed for personer over 40.

Brug resultatet som grund til at give et kort pas en chance. Brug det ikke til at lade, som om hvert ekstra sæt er formålsløst.

Regn opvarmning og pauser med i træningen

Dit tidsbudget skal omfatte forberedelse og restitution, ikke kun de sekunder, hvor du løfter. Transport, omklædning og bad tager også af din tid, men ligger uden for selve træningspasset. En frokostpause på 45 minutter giver ikke automatisk 45 minutter til træning.

Her er et regneeksempel på, hvordan tiden i fitnesscentret kan fordeles. Det er planlægningseksempler, jeg har sat sammen, ikke varigheder testet i et studie eller løfter om, hvor mange sæt du når.

I regnestykket har jeg afsat cirka 30 sekunder pr. arbejdssæt. Så svarer tiden til selve løftene til henholdsvis otte, tolv og seksten sæt. Dine sæt kan tage længere tid, især når du træner én side ad gangen. Pauserne giver også plads til restitution mellem øvelser; arbejdet med udstyret er talt separat.

Pauserne fylder mest her, og det er ikke et problem, du skal løse ved at fjerne dem. I et studie fra 2016 af Schoenfeld og kolleger trænede 21 unge, trænede mænd i otte uger med enten ét eller tre minutters pause. Gruppen med længere pauser fik større fremgang i squat og bænkpres og en større øgning af muskeltykkelsen på forsiden af låret.

Det gør ikke tre minutter obligatorisk i hver øvelse. Men det viser, hvorfor et pas, der føles mere travlt, ikke nødvendigvis er bedre. Vores guide til pauser mellem sæt gennemgår mulighederne mere grundigt.

Med 30 minutter: hold prioriteringslisten kort

Behold hovedarbejdet, og fjern øvelser, før du begynder at forkorte alle pauser. Til et generelt pas er en benøvelse, en presseøvelse for overkroppen og en trækkeøvelse et praktisk sted at starte. Hvis dagens pas har et særligt styrkemål, så læg det løft først, og accepter, at der måske er plads til mindre andet.

Iversen og kollegers narrative oversigtsartikel fra 2021, No Time to Lift?, anbefaler at prioritere flerledsøvelser, når tiden er knap. Den støtter princippet for øvelsesvalget, men validerer ikke det præcise 30-minuttersbudget ovenfor.

Et eksempel er tre arbejdssæt benpres, tre sæt bænkpres med håndvægte og to sæt siddende kabelroning. Det giver otte arbejdssæt, som i tabellens regnestykke. Det forudsætter, at du kender bevægelserne, at passende udstyr er ledigt, og at forberedelse og pauser kan være der. Det viser tidsbudgettet i brug og er ikke et komplet ugeprogram.

Hvis køen til benpressen bruger tiden, du havde afsat til klargøring, har regnestykket ændret sig. Brug et passende alternativ, du allerede har valgt, eller gennemfør færre øvelser. Lad ikke næste tunge sæt betale for køen ved at starte, før du er klar.

Tung styrketræning kan næsten fylde hele tidsrummet alene. Fem sæt på 30 sekunder med fire pauser på fire minutter imellem tager 18½ minut før opvarmning og klargøring af vægtene. Det er tidseksempler, ikke en forskrift for antal sæt. De forklarer, hvorfor et kort styrkepas med ét hovedløft og meget lidt andet kan være helt rimeligt.

Med 45 minutter: tilføj det, du måtte vælge fra

Brug de ekstra femten minutter til et bestemt hul i din plan frem for automatisk at tilføje endnu en øvelse for en muskel, du allerede har trænet. Du kan beholde den samme øvelsesliste og gennemføre flere planlagte sæt eller tilføje en bevægelse, som det korte pas manglede.

Hvis det korte eksempel ovenfor indgår i din træning, kan du bruge den ekstra tid til en hoftehængselbevægelse eller til en prioriteret muskel, der har brug for direkte arbejde et andet sted i programmet. Hvad der passer, afhænger af resten af ugen. Et pas behøver ikke rumme alt, men hvis du igen og igen fjerner den samme bevægelse, bør det være et bevidst valg.

Vælg tilføjelsen, før du kommer. Ellers har den ekstra tid ingen bestemt opgave, og du skal stadig træffe den samme beslutning om programmet mellem sættene.

Har du brug for en ugestruktur, så start med biblioteket med træningsprogrammer. Træningsprogrammet med håndvægte giver konkrete rutiner og instruktioner til progression. Brug denne artikel til at planlægge tiden til passet frem for at betragte eksemplerne som en erstatning for de programmer.

Med 60 minutter: giv plads til mere arbejde eller forberedelse

En time giver plads til længere pauser, flere opvarmningssæt eller mere planlagt træning. Du behøver ikke bruge alle tre muligheder. Et tungt squatpas og et pas med mindre øvelser kan bruge den samme time meget forskelligt.

Når målet er muskelvækst, kan den ekstra plads hjælpe dig med at beholde arbejde, som et kortere pas ville skære væk. Volumenstudiet fra 2019 giver en grund til at tage den afvejning alvorligt frem for at antage, at mindre træning altid giver samme resultat. Det fastslår ikke, at flere sæt altid er bedre, eller at hver muskel har brug for den højeste testede volumen.

Hvis styrke er prioriteten, kan mere tid blot betyde, at du kan forberede dig ordentligt og holde pauser mellem krævende sæt. Du har ikke udnyttet timen dårligt, fordi du gennemførte færre øvelser end en, der holder korte pauser ved maskinerne.

Er det planlagte arbejde færdigt på halvtreds minutter, så afslut. Der er ingen grund til at tilføje en øvelse bare for at fylde timen.

Skær udstyrsskift væk, før du skærer i restitutionen

Fjern først tid, som ikke ændrer den træning, du ville gennemføre. Tag derefter et bevidst valg om arbejde med lavere prioritet. Det er mere ærligt at forkorte øvelseslisten end at beholde alle øvelsesnavnene og skynde sig gennem samtlige sæt.

1. Vælg øvelser og passende alternativer før træning. Se, hvad du gjorde sidst, så du ikke skal vælge hver vægt fra bunden.
2. Begræns unødvendige udstyrsskift. Vælg, når det passer til dit mål, en bevægelse, du kan gøre klar tæt på det arbejde, du allerede er i gang med.
3. Fjern en øvelse, som gentager arbejde, du kan undvære i dag. Prioriter en vigtig eller ellers overset muskel frem for et valgfrit ekstra indslag.
4. Hvis passet stadig ikke kan være der, så reducer de planlagte sæt, og log det, du faktisk gennemførte. Overvej ugeplanen igen, hvis det bliver den normale version.

At parre øvelser kan også reducere ventetid. Iversens oversigt omtaler supersæt, blandt andet at veksle mellem øvelser for forskellige muskelgrupper. De er en mulighed, ikke et løfte om identiske resultater eller en grund til at lave hvert tungt løft om til cirkeltræning.

Du kan for eksempel veksle mellem bicepscurl med håndvægte og triceps pushdown, med restitution før du gentager hver bevægelse. Afsæt tid til den anden øvelse såvel som til pausen. Hvis kombinationen gør næste sæt dårligere, så hold mere pause, eller gå tilbage til separate sæt. Og byg ikke passet på at optage to populære stationer i et travlt fitnesscenter.

At være over 40 giver ikke et særligt minutmål

Planlæg den forberedelse, du har brug for til bevægelserne, du skal udføre. Studierne ovenfor fastslår ikke en særlig træningsvarighed for dig i fyrrerne eller halvtredserne, og studier på unge mænd bør ikke fremstilles, som om de testede det spørgsmål.

Hvis din opvarmning kræver tolv minutter frem for seks som i det korte eksempel, så brug tolv. Behold lettere øvelsessæt før krævende arbejde, og reducer det, der kommer bagefter. Tabellen skal gøre afvejningen synlig, ikke fortælle dig, at du skal stoppe forberedelsen, når et ur ringer.

Iversens oversigt anbefaler øvelsesspecifik opvarmning, når tiden er knap, især ved tunge vægte. Det vil sige at forberede sig på det løft, du skal lave. Den fastslår ikke, at alle behøver den samme opvarmning, eller at det giver et bedre pas at springe forberedelsen over.

Hvis det største problem er at finde et brugbart tidspunkt, handler artiklen om en travl hverdag om at få træning ind i din dag. Har du kun en kort pause, forklarer artiklen om exercise snacks, hvorfor et kort styrkepas og de meget korte aktivitetsperioder, som er undersøgt som exercise snacks, ikke er det samme.

Sammenlign det udførte arbejde, og derefter tidsforbruget

Et kortere træningspas er værd at beholde, hvis det passer til dit liv og giver dig fremgang i det arbejde, der betyder noget for dig. Sammenlign gentagne, sammenlignelige pas i din log, før du konkluderer, at hurtigere er bedre.

Hold øvelsesvarianter og teknik sammenlignelige. Se på de arbejdssæt, du gennemførte, og om gentagelser eller vægt stiger over flere pas. Hvis du sparede tid ved at fjerne arbejde, så log også det. En version på fyrre minutter med færre sæt kan være et nyttigt kompromis, men uret alene fortæller ikke, hvad resultatet bliver på lang sigt.

Med RepCount kan du logge sæt, gentagelser og vægte, se passets varighed og bruge en pausetimer. Brug loggen til at sammenligne det, der faktisk skete, med det planlagte pas. Start og slut logningen på samme tidspunkter, så en ændring i den registrerede varighed betyder noget.

Download RepCount gratis til iOS eller Android. Sørg for, at arbejdet er synligt i loggen, især de dage, hvor du må gå tidligt.