RepCount App IconRepCount

Alternativer til lat pulldown

Vil du beholde et lignende lodret træk, kan du vælge assisterede pullups, pullups, chin-ups eller pulldown med elastik. Roøvelser kan udfylde en plads til generel rygtræning, men ændrer trækretningen.

Behold det lodrette træk, når det er formålet med denne del af træningen. Har du mest brug for mere rygtræning, kan en roøvelse være nyttig, med forskellene nedenfor. Med gulvplads alene har vi ikke et vurderet alternativ til pulldown.

To billeder af en anatomisk illustration af en siddende lat pulldown i kabelmaskine, set bagfra. På billedet til venstre sidder personen på en flad bænk vendt mod en maskine med vægtstak, med begge arme strakt lige op og griber en bred, buet lat-stang med overhåndsgreb bredere end skulderbredde; stangen hænger fra ét kabel over hovedet. På billedet til højre er stangen trukket ned foran hovedet til skulderhøjde, med albuerne drevet ned og ud til siderne, og midten af stangen er skjult af hoved og skuldre, fordi den passerer foran kroppen. Skraveret røde på begge billeder: latissimus dorsi, der løber fra lænden op mod armhulen, teres major og musklerne mellem skulderbladene, hele trapezius fra nakken ned til midten af ryggen, den bageste del af skulderen og overarmene. Rygsøjlens stribe og benene er ikke skraveret.
Hvilket udstyr kan du bruge?

Vælg alt, du har. Nogle øvelser kræver to ting, som håndvægte og en flad bænk. Vælg gulvplads for muligheder uden udstyr.

Dine alternativer

Vælg dit udstyr ovenfor for at se alternativer.

Sammenlign alle alternativer

Disse muligheder kræver forskelligt udstyr. Brug søgningen ovenfor til kun at vise opstillinger, du har udstyr til.

  • To anatomiske illustrationer bagfra af en mand i en assisteret pullup-maskine med modvægt på hvid baggrund. Til venstre er han tæt på toppositionen med bøjede albuer og hagen nær de skrå håndtag. Til højre er armene strakte over hovedet, og både kroppen og den sorte knæpude er længere nede. Begge knæ bliver på puden i begge billeder; maskinens sølvfarvede ramme og sorte vægtstabel er synlige. Latissimus dorsi langs ryggens sider, den øvre og midterste del af ryggen, bagsiden af skuldrene samt dele af over- og underarmene er markeret med rødt; underkroppen er ikke markeret.

    Lignende bevægelse

    Assisteret pullup

    Du skal bruge: Maskine til assisterede pullups

    Hvorfor det passer
    Bevarer et lodret træk, hvor ryggen og de muskler, der bøjer albuen, arbejder sammen. Modvægten lader dig justere, hvor meget af din kropsvægt du løfter.
    Hvad der ændrer sig
    Din krop bevæger sig mod håndtagene, frem for at en stang bevæger sig mod dig. Mere assistance gør trækket lettere; tallet er ikke en pulldownvægt, du kan kopiere.
    Se øvelsesguiden
  • To anatomiske billeder bagfra af en mand, der laver en bred pull-up med overhåndsgreb: til venstre hænger han med strakte arme, og til højre er hagen ved stangen. Ryggens trækkæde og området omkring skulderbladene er markeret med rødt.

    Lignende bevægelse

    Pull-up

    Du skal bruge: Pullup-stang

    Hvorfor det passer
    Bevarer et lodret træk med overhåndsgreb, hvor overarmene trækkes ned mod kroppen, mens albuerne bøjes.
    Hvad der ændrer sig
    Du løfter din kropsvægt frem for at vælge en vægt på et kabelapparat. Det kan være for krævende til dine planlagte gentagelser. Brug den assisterede mulighed, hvis du ikke kan kontrollere bevægelsen.
    Se øvelsesguiden
  • To anatomiske illustrationer bagfra af en mand, der laver en chin-up med underhåndsgreb i en fast stang mod hvid baggrund. Til venstre hænger han med strakte arme og hænderne cirka i skulderbredde; håndryggene vender mod beskueren, fordi håndfladerne vender mod ham. Til højre er albuerne bøjet langs kroppen, og hagen når stangen. Knæene er let bøjede, og fødderne overlapper bag ham i begge stillinger. Latissimus dorsi langs begge sider af ryggen, øvre og midterste ryg omkring skulderbladene, bagsiden af skuldrene samt områderne på over- og underarm omkring albuebøjerne er markeret med rødt; benene er ikke markeret.

    Lignende bevægelse

    Chin-up

    Du skal bruge: Pullup-stang

    Hvorfor det passer
    Bevarer et lodret træk for ryggen med hjælp fra de muskler, der bøjer albuen.
    Hvad der ændrer sig
    Underhåndsgrebet ændrer armstillingen, og du løfter kroppen mod stangen. Din kropsvægt bestemmer startmodstanden, så vægtene fra pulldown kan ikke overføres.
    Se øvelsesguiden
  • Kvindelig anatomisk model, der laver pulldown med elastik på ét knæ i to billeder, med rygmusklerne markeret med rødt.

    Lignende bevægelse

    Pulldown med elastik

    Du skal bruge: Træningselastik + Solidt højt fæstepunkt til elastik

    Hvorfor det passer
    Bevarer et træk fra over hovedet, hvor albuerne bøjes, og overarmene bevæges mod kroppen. Det giver en mulighed for lodret træk uden maskine.
    Hvad der ændrer sig
    Du skal bruge både en elastik og et solidt højt fæstepunkt. Guiden bruger en stilling med ét knæ i gulvet. Modstanden øges, når elastikken strækkes, og afstanden til fæstepunktet ændrer belastningen.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustration bagfra af stående foroverbøjet roning med to håndvægte i to billeder: til venstre hænger armene strakt, til højre er vægtene trukket mod ribbenene. Øvre ryg og bagsiden af skuldrene er markeret rødt.

    Anden bevægelse

    Roning med håndvægt

    Du skal bruge: Håndvægte + Flad bænk

    Hvorfor det passer
    Kan udfylde en plads til generel rygtræning, hvor den brede rygmuskel, øvre ryg og de muskler, der bøjer albuen, arbejder sammen. Her bruger du en håndvægt og en flad bænk som støtte.
    Hvad der ændrer sig
    Dette er vandret roning, ikke et træk fra over hovedet. Du arbejder med én side ad gangen og trækker albuen tilbage langs kroppen. Vælg den, når rygtræning er vigtigere end at beholde det lodrette trækmønster.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk sideillustration af siddende kabelroning i to billeder. En figur sidder på en flad bænk med fødderne støttet og holder en kort lige stang med smalt overhåndsgreb. Til venstre er arme og skuldre strakt frem; til højre er stangen trukket til maven, albuerne bag ribbenene og skulderbladene samlet. Bagskulder samt øvre, midterste og ydre ryg er markeret med rødt.

    Anden bevægelse

    Siddende kabelroning

    Du skal bruge: Kabelstation til roning med lavt trækpunkt, sæde, fodplade og håndtag

    Hvorfor det passer
    Giver en mulighed for generel rygtræning i kabelapparat, hvor et træk med armene kombineres med bevægelse af skulderbladene.
    Hvad der ændrer sig
    Du trækker vandret mod maven i stedet for ned fra over hovedet. Du skal bruge en egnet kabelstation til roning med lavt trækpunkt og holde mere aktivt opspænd i kroppen end ved pulldown med lårpude. Det lodrette træk bevares ikke.
    Se øvelsesguiden
Se guiden til den oprindelige øvelse

Sådan vælger vi alternativer

Alternativerne er udvalgt efter bevægelsen og øvelsens rolle i et træningspas. Samme muskelgruppe er ikke nok. Læs, hvad der ændrer sig, før du vælger: støtte, bevægelsesudslag, balance og modstand kan være forskellige. Vil du blive bedre til et bestemt løft, kan alternativer ikke erstatte øvelse i selve løftet.

Se alternativer til hver øvelse