Siddende lægpres
Kaldes også siddende calf raise, lægpres med bøjede knæ, siddende lægpres i maskine.
Hvad er siddende lægpres?
Siddende lægpres er lægpres med bøjede knæ, normalt i en maskine med en pude over den nederste del af lårene og forfoden på en platform. Det bøjede knæ mindsker gastrocnemius' bidrag og lader soleus gøre mere af arbejdet. Derfor supplerer den siddende variant stående lægpres.
Hvordan laver du siddende lægpres?
Udgangsstilling
- Belast maskinen, og løft lårpuden højt nok til at kunne sætte dig.
- Sæt forfoden hoftebredt på platformen med tæerne frem og hælene fri. Sænk puden over lårene lige bag knæskallerne.
- Pres gennem forfoden for at løfte puden, og frigør sikkerhedshåndtaget.
Udførelse
- Hold knæene stille under puden, og sænk hælene under platformen, til læggene strækkes.
- Stop uden at fjedre, pres derefter gennem forfoden, og løft hælene så højt som muligt.
- Stop kort i toppen, og sænk langsomt gennem hele bevægelsen.
- Efter sidste gentagelse løfter du puden, aktiverer sikringen og kontrollerer, at den holder, før du rejser dig.
Almindelige fejl
At fjedre fra bunden
Akillessenen lagrer og returnerer energi, så musklen arbejder mindre, når du fjedrer.
For tung vægt og forkortet top
Anklen har allerede lille bevægebane; at skære toppen væk fjerner en stor del af den.
At lægge puden på knæskallen
Belastningen trykker så på knæskallen i stedet for lårets muskelvæv.
At placere mellemfoden på platformen
Når svangen støttes, kan hælen ikke synke, og den nederste del forsvinder.
At erstatte stående lægpres med siddende
Bøjet knæ fremhæver soleus og mindsker gastrocnemius' bidrag.
Hvor den passer ind i træningen
Til sidst i en bentræning efter squat, pres og baglår.
To eller tre lettere træninger om ugen er ofte mere praktiske end én meget tung. Lav 8–15 gentagelser med stop i bunden, og øg først vægten, når hælen stadig bevæger sig gennem hele banen. Kombinér med en stående variant.
Muskler, der trænes
- soleus
- gastrocnemius
- plantaris
- tibialis posterior
- flexor hallucis longus
- flexor digitorum longus
- fibularis longus
- fibularis brevis
Soleus hæfter under knæet og strækker anklen uanset knævinklen. Gastrocnemius hæfter over knæet og bidrager mere, når knæet er strakt. Med bøjet knæ er soleus derfor hovedmusklen, mens gastrocnemius og mindre plantarfleksorer stadig hjælper.
Hvad løftere faktisk gør
Omtrent en tredjedel af faste RepCount-brugere har logget siddende lægpres, i cirka én ud af tredive træninger. Typisk er det lidt over tre sæt i en bentræning med omkring syv øvelser.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med siddende lægpres, der også indeholder hver øvelse.
- Leg extension56.7%
- Leg curl39.7%
- Benpres35.5%
- Squat29.9%
- Stående lægpres12.3%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Varianter
- Siddende lægpres med håndvægt — En håndvægt på låret og forfoden på en klods.
- Siddende lægpres med vægtstang — En polstret vægtstang over lårene gør tungere belastning mulig.
- Siddende lægpres i Smith-maskine — Bænk og klods under en styret stang, som ikke skal balanceres.
- Etbens siddende lægpres — Én fod ad gangen, så den stærke side ikke hjælper.
- Siddende lægpres med drejede tæer — Samme bevægelse med fødderne drejet ind eller ud.
- Lægpres i benpres — Plantarfleksion med næsten strakte knæ og derfor en anden øvelse.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner siddende lægpres?
Primært soleus. Gastrocnemius og flere mindre plantarfleksorer hjælper stadig.
Hvad er forskellen på siddende og stående lægpres?
Knævinklen. Med strakt knæ bidrager gastrocnemius mere; med bøjet knæ gør soleus mere af arbejdet.
Skal jeg lave begge varianter?
Hvis du vil træne begge store lægmuskler direkte, giver det mening at kombinere dem. Knævinklen ændrer arbejdsfordelingen.
Skal tæerne pege frem, ind eller ud?
Lige frem er standard. At dreje fødderne er en præference; illustrationen viser kun ét eksempel.
Kan jeg lave øvelsen uden maskine?
Ja. Sæt dig på en bænk, placer forfoden på en klods, og læg en håndvægt, vægtstang eller styret stang over lårene.
Hvor ofte laver folk siddende lægpres?
Omtrent en tredjedel af faste RepCount-brugere har logget øvelsen, i cirka én ud af tredive træninger og næsten altid i en fuld bentræning.
Hvor mange sæt og gentagelser?
I RepCount logges lidt over tre sæt i gennemsnit. Vælg en vægt, der tillader fuld bevægelse, og brug cirka 8–15 gentagelser.
Kilder
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/