Siddende lægpres
Kaldes også siddende calf raise, lægpres med bøjede knæ, siddende lægpres i maskine.
Hvad er siddende lægpres?
Siddende lægpres udføres med bøjede knæ, som regel med en maskinpude over den nederste del af lårene og forfødderne på en platform. Øvelsen træner soleus under læggens synlige bule. At bøje knæet forkorter gastrocnemius, som krydser både knæ og ankel, men slår den ikke fra. Siddende lægpres kan få soleus til at vokse; lægtræning med strakte knæ har stærkere evidens for vækst i gastrocnemius.
Hvordan laver du siddende lægpres?
Udgangsstilling
- Belast maskinen, og løft lårpuden højt nok til at kunne sætte dig.
- Sæt forfoden hoftebredt på platformen med tæerne frem og hælene fri. Sænk puden over lårene lige bag knæskallerne.
- Pres gennem forfoden for at løfte puden, og frigør sikkerhedshåndtaget.
Udførelse
- Hold knæene stille under puden, og sænk hælene under platformen, til læggene strækkes.
- Stop uden at fjedre, pres derefter gennem forfoden, og løft hælene så højt som muligt.
- Stop kort i toppen, og sænk langsomt gennem hele bevægelsen.
- Efter sidste gentagelse løfter du puden, aktiverer sikringen og kontrollerer, at den holder, før du rejser dig.
Almindelige fejl
At fjedre fra bunden
Akillessenen lagrer og returnerer energi, så musklen arbejder mindre, når du fjedrer.
For tung vægt og forkortet top
Anklen har allerede lille bevægebane; at skære toppen væk fjerner en stor del af den.
At lægge puden på knæskallen
Belastningen trykker så på knæskallen i stedet for lårets muskelvæv.
At placere mellemfoden på platformen
Når svangen støttes, kan hælen ikke synke, og den nederste del forsvinder.
Kun at bruge siddende lægpres til vækst i gastrocnemius
Siddende lægpres træner læggene, men direkte sammenligninger favoriserer træning med strakte knæ til vækst i gastrocnemius. Medtag stående lægpres eller lægpres med strakte ben, hvis den muskel er en prioritet. Det betyder ikke, at alle, der laver stående lægpres, også behøver siddende træning.
Hvor den passer ind i træningen
Til sidst i en bentræning efter squat, pres og baglår.
Læggene tåler hyppig træning godt og restituerer hurtigt, så to eller tre lettere træninger om ugen plejer at slå ét heroisk sæt. Lav sæt på otte til femten med en ordentlig pause i bunden, og øg først belastningen, når hælen stadig bevæger sig hele vejen på sidste gentagelse. Hvis vækst i gastrocnemius er en prioritet, så medtag en variant med strakte knæ i løbet af ugen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Soleus løfter hælen uden at krydse knæet. Gastrocnemius krydser både knæ og ankel og er forkortet ved knæet i siddende lægpres. Begge er stadig med, men direkte træningsstudier favoriserer træning med strakte knæ til vækst i gastrocnemius og har ikke vist nogen tydelig siddende fordel for soleusvækst. De mindre plantarfleksorer er nævnt for deres anatomiske funktioner, ikke fordi forsøgene målte deres vækst.
Hvad løftere faktisk gør
Omtrent en tredjedel af faste RepCount-brugere har logget siddende lægpres, i cirka én ud af tredive træninger. Typisk er det lidt over tre sæt i en bentræning med omkring syv øvelser.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med siddende lægpres, der også indeholder hver øvelse.
- Leg extension56.7%
- Leg curl39.7%
- Benpres35.5%
- Squat29.9%
- Stående lægpres12.3%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Videnskabelige studier af siddende lægpres
At bøje knæet ændrer stillingen af gastrocnemius, musklen der danner læggens synlige bule. Det slår ikke hele læggen fra. To træningsstudier hjælper med at adskille den anatomiske forklaring fra det, der faktisk vokser.
Siddende lægpres kan få soleus til at vokse, men har ikke vist nogen tydelig fordel over lægtræning med strakte knæ for den muskel. Træning med strakte knæ har stærkere støtte til vækst i gastrocnemius. At lave begge er en mulighed, ikke et krav fastslået af studierne.
Er siddende lægpres bedre til vækst i soleus?
Soleus ligger under gastrocnemius og krydser ikke knæet. Den kan løfte hælen med bøjet eller strakt knæ. Det forklarer, hvorfor siddende lægpres træner den, men fastslår ikke, at siddende træning giver større vækst.
I et 12-ugers studie af 14 utrænede voksne lavede det ene ben stående lægpres og det andet siddende. MR målte stigninger i soleusvolumen på 2,1 % stående og 2,9 % siddende uden nogen statistisk tydelig forskel. Et otteugers forsøg med 30 trænede deltagere fandt heller ingen tydelig soleusfordel, da lægpres med strakte ben blev sammenlignet med siddende lægpres.
De små, korte studier beviser ikke, at øvelserne er ligeværdige. De udfordrer dog idéen om, at siddende træning er nødvendig for at få soleus til at vokse.
Studiedetaljer: hvad der blev målt
Kinoshita og kolleger brugte stående og siddende maskiner med knæet bøjet til 90 grader i den siddende variant. Hvert ben trænede to gange ugentligt med en optrapning til fem sæt à ti og gradvist øget belastning. MR vurderede hele musklens volumen. Der var ingen kontrolgruppe, som ikke trænede.
Burke og kolleger målte muskeltykkelse over otte uger. Sammenligningen med strakt knæ var et pres gennem forfoden, så den var ikke en nøjagtig gentagelse af forsøget med stående maskine. Vi læste forlagets fuldstændige resumé; hele metodebeskrivelsen og tabellerne var ikke tilgængelige.
Hvor meget vækst i gastrocnemius går siddende træning glip af?
I MR-studiet gav stående lægpres større vækst i begge gastrocnemiushoveder: 12,4 % mod 1,7 % i det ydre hoved og 9,2 % mod 0,6 % i det indre. Ændringerne ved siddende træning var ikke statistisk tydelige. Det betyder ikke, at gastrocnemius er inaktiv, når du sidder.
Forsøget med trænede deltagere favoriserede træning med strakt knæ til det indre hoved, men resultatet for det ydre var usikkert. Fundene støtter at inkludere træning med strakte knæ, når vækst i gastrocnemius er vigtig, uden at love de samme procentvise stigninger til alle løftere. Ingen af forsøgene fastslår, hvilken øvelse der er bedst til løb, hop eller skadeforebyggelse.
Har du brug for både siddende og stående lægpres?
Studierne sammenlignede øvelserne hver for sig; de testede ikke, om en kombination slår samme mængde træning med strakte knæ. Stående lægpres trænede både soleus og gastrocnemius i MR-studiet.
Hvis du vil have én øvelse til samlet lægvækst, er træning med strakte knæ et rimeligt udgangspunkt. Siddende lægpres er stadig en mulighed for ekstra lægtræning eller træning med belastning på lårene. Det er et praktisk valg, ikke evidens for, at alle har brug for både siddende og stående lægpres.
Kilder
Varianter
- Siddende lægpres med håndvægt — En håndvægt på låret og forfoden på en klods.
- Siddende lægpres med vægtstang — En polstret vægtstang over lårene gør tungere belastning mulig.
- Siddende lægpres i Smith-maskine — Bænk og klods under en styret stang, som ikke skal balanceres.
- Etbens siddende lægpres — Én fod ad gangen, så den stærke side ikke hjælper.
- Siddende lægpres med drejede tæer — Samme bevægelse med fødderne drejet ind eller ud.
- Lægpres i benpresLægpres i benpres med næsten strakte knæ. Det holder gastrocnemius længere ved knæet end siddende lægpres med bøjede knæ; det er en anden øvelse, selv om kroppen sidder.
Artikler
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner siddende lægpres?
Hovedmålet er soleus, den brede muskel under gastrocnemius. Gastrocnemius bidrager også med bøjet knæ, selv om lægtræning med strakte knæ har givet større vækst i direkte sammenligninger. Andre muskler, der hjælper med anklens plantarfleksion, er plantaris, tibialis posterior, de lange tåbøjere og fibularismusklerne. Studierne her målte ikke deres vækst.
Hvad er forskellen på siddende og stående lægpres?
Hovedforskellen er knæstillingen. Et bøjet knæ forkorter gastrocnemius ved knæet; et strakt knæ holder den længere der. Soleus krydser ikke knæet og arbejder i begge stillinger. Træningsstudier favoriserer træning med strakte knæ til vækst i gastrocnemius uden at vise nogen tydelig forskel i soleusvækst.
Skal jeg lave begge varianter?
Ikke nødvendigvis. Stående lægpres kan træne både gastrocnemius og soleus, og studierne har ikke fastslået, at ekstra siddende lægpres giver bedre vækst end samme mængde træning med strakte knæ. Hvis du mest laver siddende lægpres og ønsker mere vækst i gastrocnemius, er det rimeligt at inkludere en variant med strakte knæ.
Skal tæerne pege frem, ind eller ud?
Lige frem er standard. At dreje fødderne er en præference; illustrationen viser kun ét eksempel.
Kan jeg lave øvelsen uden maskine?
Ja. Sæt dig på en bænk, placer forfoden på en klods, og læg en håndvægt, vægtstang eller styret stang over lårene.
Hvor ofte laver folk siddende lægpres?
Omtrent en tredjedel af faste RepCount-brugere har logget øvelsen, i cirka én ud af tredive træninger og næsten altid i en fuld bentræning.
Hvor mange sæt og gentagelser?
I RepCount logges lidt over tre sæt i gennemsnit. Vælg en vægt, der tillader fuld bevægelse, og brug cirka 8–15 gentagelser.
Kilder
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4