Et femdages PPLUL-split med fem gemte rutiner

Et PPLUL-split består af fem pas: push, pull, ben, overkrop og underkrop. Træn mandag til onsdag, hvil torsdag, træn fredag og lørdag. Gem fem rutiner og gentag hver uge.

Vælg det, hvis fem besøg passer, og du vil have egne pres- og trækpas sammen med en anden overkropsdag. Er fire pas allerede svære, så begynd mere praktisk med et over-/underkropssplit. Et femte pas er et kalendervalg, ikke automatisk bedre.

Læg fem pas omkring to hviledage

Brug planen nedenfor som start. Behold rækkefølgen ved flytning af dage og pausen mellem Ben og Overkrop.

Push vægter pres. Pull har roning, pulldown og curls. Ben starter med squat. Overkrop kombinerer pres og træk, Underkrop starter med dødløft. De to benpas har forskellige hovedøvelser, ikke samme pas to gange.

Tabellerne er ét komplet startprogram. Sætantal er ikke maksimal arbejdsbyrde for alle. Kør først den angivne version for en konsekvent vurdering.

Push starter med bænkpres

Lav bænkpres først, så skulderpres og to supplerende øvelser. Det er arbejdssæt. Varm op separat før tungere øvelser og nærm dig arbejdsvægten i håndterbare trin.

Begynd med vægte, hvor et par rene gentagelser er tilbage. Lider skulderpres efter bænk, sænk startvægten frem for at skifte rækkefølge hver gang. Sammenlign samme øvelse på samme plads over tid.

Pull gemmer dødløft til underkropspasset

Brug roning og pulldown i Pull. Dødløft er bevidst udeladt, fordi Ben følger dagen efter.

Hold roningen kontrolleret. Skiftende overkropsstilling eller mere fart hver uge gør vægte svære at sammenligne. Registrer fuldførte gentagelser, også under målet.

Ben starter med squat

Squat er hovedøvelsen. Leg curl og læghævning afslutter uden endnu en tung bevægelse med bøjning i hoften.

Hvil nok til samme teknik. Tiderne er udgangspunkter, ikke nedtælling til et squatsæt, før du er klar.

Overkrop kombinerer pres og træk

Skrå bænkpres med håndvægte, kabelroning og pulldown er hovedarbejdet. Tilføj valgfrie øvelser, hvis du har tid og restituerer fra passene.

Pulldown har to sæt her og tre i Pull. Knyt mål til rutinen frem for at forvente samme tal. Skråpres har egen progression, adskilt fra mandagens bænkpres.

Underkrop starter med dødløft

Lav dødløft før benpres og øvrige supplerende øvelser. Her er det to dødløftssæt; tilføj ikke sæt blot for en længere tabel.

Leg curl findes i begge benpas med forskelligt antal sæt. Sammenlign dette med sidste Underkropspas. Hold opvarmningssæt adskilt fra arbejdssæt ved vurdering af målet.

Øg gentagelser før vægt

Behold hver øvelses vægt, til alle arbejdssæt når toppen med stabil teknik. Prøv mindste vægttrin. Kommer du under bunden, brug et mindre trin eller tidligere vægt.

Bænkpres i tre sæt med 6-8 kan udvikles sådan:

Tallene og passene viser reglen, ikke startvægte eller lovet udviklingstakt. Begge dødløftssæt skal nå seks gentagelser før øgning.

ACSM-oversigten fra 2026 af Currier og kolleger støtter progressiv styrketræning og fandt ikke fuldstændig muskulær udmattelse konsekvent nødvendig for bedre resultater. Hvert supplerende sæt behøver ikke teste, hvor længe du kan flytte vægten.

Gem fem rutiner uden rutinegrænse

Opret Push, Pull, Ben, Overkrop og Underkrop separat i RepCount. Gratisversionen har ubegrænset antal rutiner, så alle fem bliver gemt sammen med andre pas.

Hent RepCount til iPhone · Hent RepCount til Android

Linkene åbner butikssiderne. Indtast passene manuelt; de importerer ikke splittet eller bygger en ugeplan.

Tilføj øvelser i rækkefølge, og angiv arbejdssæt. Gem intervaller og hvile i noter. For bænkpres: 3 sæt med 6-8. Hvil 2-3 minutter. Øg efter 8, 8, 8 med stabil teknik.

Indstil mål til sidste pas med samme rutine for egne pulldownværdier i Pull og Overkrop. Registrer faktiske gentagelser og vægte. Detaljeret analyse af øvelseshistorik er en separat Premium-funktion. Du behøver ikke Premium for at gemme og følge de fem rutiner.

Skift planen, når fem dage ikke passer

Lav den missede rutine næste gang og fortsæt rækken. Kombiner ikke to hele pas for at rette kalenderen. Bliver fem besøg ofte fire, skift til firedages over-/underkrop frem for at udelade Underkrop hver uge.

Fjern valgfrie øvelser først i et travlt Overkropspas. Går flere løft baglæns, tjek hvile, teknik og mængde før flere øvelser. Gentag vægten efter ét dårligt pas; sænk og byg op ved fortsat tilbagegang.

PPLUL organiserer arbejdet. Ramos-Campo og kollegers oversigt fra 2024 fandt lignende resultater for helkrop og split ved samme ugevolumen. Det bekræfter ikke netop dette femdagesprogram eller gør det bedre end andre split.

Opret Push og registrer første pas. Gem så de øvrige fire for at have næste klar. Download RepCount til iPhone eller Android for at beholde fem rutiner gratis.