Et firedages over-/underkropssplit med klar progression

Et over-/underkropssplit lægger overkropstræningen på to dage og underkropstræningen på to andre. Gem fire pas, gentag ugens rækkefølge, og øg gentagelser før vægt. Separate A- og B-pas træner samme dele uden identiske pas hver gang.

Vælg dette, hvis du kan træne fire dage regelmæssigt og vil have mere plads til supplerende øvelser end i et kort helkropspas. Du skal bruge et fitnesscenter eller hjemmegym med udstyret i tabellerne. Passer tre pas allerede, og går træningen fremad, behøver du ikke et fjerde.

Planlæg fire pas med en pause i midten

Træn overkrop mandag, underkrop tirsdag, overkrop torsdag og underkrop fredag. Onsdag og weekenden er fri. Flyt dagene efter behov, men behold rækkefølgen.

Begge overkropspas har pres og træk. Begge underkropspas har knædominerede øvelser og baglår, med tungere dødløft i Underkrop B. Planen organiserer arbejdet; en misset tirsdag skal ikke ødelægge ugen.

Overkrop A starter med bænkpres

Lav denne rækkefølge med valgfri curl til sidst. Sættene er arbejdssæt. Varm op separat med gradvist tungere øvelsessæt før de første tunge øvelser.

Start med vægte, du styrer gennem hele intervallet. Ændrer sidste bænkpresgentagelse bevægelsen, er kravet til en vægtøgning ikke opfyldt.

Underkrop A starter med squat

Squat er hovedøvelsen; de øvrige bevægelser afslutter passet. Ved tidsmangel fjerner du valgfrie crunches før du forkorter hvilen i squat.

Overkrop B bruger et andet pres og en anden roøvelse

Skrå bænkpres med håndvægte og roning med vægtstang er hovedparret i Overkrop B. Deres startvægte og progression er separate fra bænkpres og kabelroning i Overkrop A.

Gør ikke de sidste to øvelser til mere pres. Hold bevægelserne kontrollerede, og registrer dem som hovedøvelserne.

Underkrop B lægger dødløft før benpres

Lav dødløft først, mens du er frisk, og derefter benpres og leg curl til resten af underkropsarbejdet. To dødløftssæt er startopskriften; flere sæt er ikke automatisk bedre.

Hviletiderne er udgangspunkter. Tag længere tid for samme teknik efter behov. Antal sæt er en startmængde, ikke et løfte om maksimal muskelvækst for alle.

Gem alle fire rutiner i RepCount

Opret Overkrop A, Underkrop A, Overkrop B og Underkrop B separat. Gratisversionen af RepCount har ingen grænse for gemte rutiner, så behold alle passene i splittet og dine andre rutiner.

Hent RepCount til iPhone · Hent RepCount til Android

Indtast passene manuelt. Linkene åbner butikssiderne; de importerer ikke de fire rutiner eller opretter en ugeplan.

Tilføj øvelser i tabellens rækkefølge, og angiv arbejdssæt i hver rutine. Skriv gentagelsesinterval og hvile i øvelsesnoterne. For bænkpres: 3 sæt med 6-8. Hvil 2-3 minutter. Øg vægten efter 8, 8, 8 med stabil teknik.

Indstil rutinemål til at bruge sidste pas med samme rutine, hvis du vil holde A’s og B’s referenceværdier adskilt. Leg curl findes i begge underkropspas med forskelligt antal sæt. Sammenlign Underkrop A med Underkrop A; forvent ikke, at B’s to sæt matcher tre.

Vælg næste rutine fra planen. Registrer den vægt og de gentagelser, du faktisk gennemfører, og tag næste beslutning derfra. Detaljeret analyse af øvelseshistorik er en separat Premium-funktion; den kræves ikke for at gemme og følge rutinerne.

Øg vægten efter at have nået gentagelsesintervallet

Behold vægten, til alle arbejdssæt når toppen. Brug så det mindste tilgængelige vægttrin. Kommer du under bunden, så gå tilbage eller brug et mindre trin, hvis muligt.

Eksemplet viser reglen for skrå bænkpres med håndvægte i tre sæt med 8-12 gentagelser:

Tallene er eksempler, ikke startmål eller tidsplan. Reglen gælder også med andre vægte eller flere pas. Ved to sæt skal begge nå toppen.

Start med en vægt, hvor et par rene gentagelser er tilbage. ACSM-oversigten fra 2026 af Currier og kolleger støtter progressiv styrketræning; fuldstændig muskulær udmattelse var ikke konsekvent nødvendig for bedre resultater.

Fortsæt rækkefølgen efter et misset pas

Lav den missede rutine næste gang og fortsæt gennem de fire pas. Misser du Underkrop A tirsdag, gør du det næste gang, derefter Overkrop B og Underkrop B. Rækken kan fortsætte ind i næste uge.

Løs ikke et misset pas ved at slå to hele pas sammen. Bliver fire dage ofte til to eller tre, så vælg et tredages helkropsprogram i stedet for hele tiden at strække firedagesplanen.

Du kan bevidst køre over-/underkrop på tre dage. Lad A og B fortsætte hen over ugerne, og accepter den længere række. Det er en anden plan, ikke fire dages træning, der pludselig passer på tre.

Skift udstyr og behold progressionsreglen

Vælg et alternativ, du pålideligt kan gentage, og find dets egen startvægt. Byttene gør rutinen håndterbar, men gør ikke forskellige bevægelser ens.

At erstatte dødløft med leg curls fjerner bevægelsen, hvor du bøjer i hoften. Det er en måde at følge underkropspasset uden dødløft, ikke en påstand om at leg curls træner alt det samme.

Vurder træningsmængden før flere dage

Gentag vægtene efter ét skuffende pas. Går en øvelse baglæns, så tjek hvile, teknik og seneste pas før flere øvelser. Sænk efter behov til en vægt, du klarer, og byg op igen.

Kæmper flere øvelser, og føler du dig slidt, så tag et lettere pas. Deload-guiden hjælper med beslutningen. En femte dag er ikke standardsvaret på en stagnerende bænkpres.

Over-/underkrop organiserer træningen. Ramos-Campo og kollegers oversigt fra 2024 fandt lignende resultater for helkrop og split ved samme ugevolumen. Vælg splittet, fordi fire pas passer og gør arbejdet lettere at organisere.

Opret Overkrop A først, registrer første pas, og hav næste rutine klar. Download RepCount til iPhone eller Android for at gemme alle fire rutiner gratis.