Neljän päivän ylä-/alavartalojako ja selkeät etenemissäännöt
Ylä-/alavartalojako sijoittaa ylävartalon treenit kahdelle päivälle ja alavartalon kahdelle muulle. Tallenna neljä treeniä, toista viikkojärjestystä ja lisää toistoja ennen painoa. Erilliset A- ja B-treenit harjoittavat samoja alueita ilman aina täysin saman treenin toistamista.
Valitse jako, jos voit treenata säännöllisesti neljänä päivänä ja haluat enemmän tilaa apuliikkeille kuin lyhyessä koko kehon treenissä. Tarvitset kuntosalin tai kotisalin taulukoiden välineillä. Jos kolme treeniä sopii elämääsi ja kehityt, neljättä ei tarvitse lisätä.
Kirjaa jokainen toisto RepCountilla
Ilmainen harjoitusten seuranta iOS:lle ja Androidille
Aikatauluta neljä treeniä ja tauko niiden väliin
Tee ylävartalo maanantaina, alavartalo tiistaina, ylävartalo torstaina ja alavartalo perjantaina. Keskiviikko ja viikonloppu jäävät vapaiksi. Päiviä voi siirtää, mutta pidä treenien järjestys.
| Päivä | Treeni |
|---|---|
| Maanantai | Ylävartalo A |
| Tiistai | Alavartalo A |
| Keskiviikko | Lepo |
| Torstai | Ylävartalo B |
| Perjantai | Alavartalo B |
| Lauantai ja sunnuntai | Lepo |
Molemmissa ylävartalotreeneissä on punnerruksia ja vetoja. Molemmissa alavartalotreeneissä on polvipainotteisia liikkeitä ja takareisitreeniä; raskaampi maastaveto on Alavartalo B:ssä. Aikataulu järjestää työn, eikä väliin jäänyt tiistai pilaa viikkoa.
Ylävartalo A alkaa penkkipunnerruksesta
Tee liikkeet tässä järjestyksessä, valinnainen hauiskääntö viimeisenä. Sarjat ovat työsarjoja. Lämmittele erikseen asteittain raskaammilla harjoittelusarjoilla ennen ensimmäisiä raskaita liikkeitä.
| Liike | Työsarjat | Toistot | Palautuminen |
|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 3 | 6-8 | 2-3 minuuttia |
| Alataljasoutu | 3 | 8-12 | 2 minuuttia |
| Yläpunnerrus käsipainoilla | 2 | 8-12 | 2 minuuttia |
| Ylätalja | 3 | 8-12 | 2 minuuttia |
| Hauiskääntö levytangolla, valinnainen | 2 | 10-15 | 1-2 minuuttia |
Aloita painoilla, joita hallitset koko toistoalueella. Jos viimeisen penkkitoiston saaminen muuttaa liikkeen toiseksi, painonlisäyksen ehto ei täyty.
Alavartalo A alkaa kyykystä
Kyykky on pääliike; muut liikkeet viimeistelevät treenin. Kiireessä jätä valinnaiset vatsarutistukset pois ennen kyykyn palautumisajan lyhentämistä.
| Liike | Työsarjat | Toistot | Palautuminen |
|---|---|---|---|
| Kyykky levytangolla | 3 | 6-8 | 2-3 minuuttia |
| Reisikoukistus | 3 | 10-15 | 2 minuuttia |
| Pohjenousu seisten | 2 | 10-15 | 1-2 minuuttia |
| Vatsarutistus, valinnainen | 2 | 12-20 | 1-2 minuuttia |
Ylävartalo B käyttää eri punnerrusta ja soutua
Pääpari on vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja kulmasoutu levytangolla. Niiden aloituspainot ja eteneminen ovat erillisiä Ylävartalo A:n penkkipunnerruksesta ja alataljasoudusta.
| Liike | Työsarjat | Toistot | Palautuminen |
|---|---|---|---|
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8-12 | 2 minuuttia |
| Kulmasoutu levytangolla | 3 | 8-12 | 2 minuuttia |
| Vipunostot sivulle käsipainoilla | 2 | 12-15 | 1-2 minuuttia |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 2 | 10-15 | 1-2 minuuttia |
Älä muuta kahta viimeistä liikettä lisäpunnerruksiksi. Tee ne hallitusti ja kirjaa kuten pääliikkeetkin.
Alavartalo B tekee maastavedon ennen jalkaprässiä
Tee maastaveto ensin virkeänä ja loput alavartalotyöstä jalkaprässillä ja reisikoukistuksella. Kaksi maastavetosarjaa on aloitusohje; lisäsarjat eivät automaattisesti paranna ohjelmaa.
| Liike | Työsarjat | Toistot | Palautuminen |
|---|---|---|---|
| Maastaveto | 2 | 5-6 | 2-3 minuuttia |
| Jalkaprässi | 3 | 8-12 | 2 minuuttia |
| Reisikoukistus | 2 | 10-15 | 2 minuuttia |
| Pohjenousu istuen | 2 | 12-20 | 1-2 minuuttia |
Palautumisajat ovat lähtökohtia. Käytä enemmän aikaa tarvittaessa saman tekniikan säilyttämiseen. Sarjamäärät ovat alkuharjoitusmäärä, eivät lupaus maksimaalisesta lihaskasvusta kaikille.
Tallenna kaikki neljä ohjelmaa RepCountiin
Luo Ylävartalo A, Alavartalo A, Ylävartalo B ja Alavartalo B erikseen. RepCountin ilmaisversiossa ohjelmien määrä on rajaton, joten voit säilyttää jaon kaikki treenit ja muutkin ohjelmasi.
Lataa RepCount iPhonelle · Lataa RepCount Androidille
Syötä treenit käsin. Linkit avaavat kauppasivut; ne eivät tuo neljää ohjelmaa tai luo viikkoaikataulua.
Lisää liikkeet taulukkojärjestyksessä ja syötä työsarjamäärät. Kirjoita toistoalue ja palautumisaika liikkeen muistiinpanoihin. Penkkipunnerrukseen: 3 sarjaa, 6-8 toistoa. Palautuminen 2-3 minuuttia. Lisää painoa saatuasi 8, 8, 8 tasaisella tekniikalla.
Aseta ohjelman tavoitteet käyttämään saman ohjelman edellistä treeniä, jos haluat A:lle ja B:lle erilliset vertailuarvot. Reisikoukistus on molemmissa alavartalotreeneissä eri sarjamäärällä. Vertaa Alavartalo A:ta Alavartalo A:han, älä odota B:n kahden sarjan vastaavan kolmea.
Valitset seuraavan ohjelman aikataulusta. Kirjaa paino ja todella tekemäsi toistot ja tee seuraava päätös niiden perusteella. Liikehistorian yksityiskohtainen analyysi on erillinen Premium-ominaisuus; sitä ei tarvita näiden ohjelmien tallentamiseen tai seuraamiseen.
Lisää painoa toistoalueen saavuttamisen jälkeen
Pidä paino, kunnes jokainen työsarja saavuttaa ylärajan. Lisää sitten pienin mahdollinen määrä. Jos uusi kuorma pudottaa alle alarajan, palaa aiempaan kuormaan tai käytä pienempää lisäystä, jos mahdollista.
Esimerkki kolmesta 8-12 toiston vinopenkkisarjasta käsipainoilla:
| Ylävartalo B -treeni | Paino käsipainoa kohti | Tehdyt toistot | Seuraava askel |
|---|---|---|---|
| Ensimmäinen | 12 kg | 12, 10, 9 | Pidä 12 kg |
| Seuraava | 12 kg | 12, 12, 11 | Pidä 12 kg |
| Seuraava | 12 kg | 12, 12, 12 | Kokeile seuraavaa hallittavaa painoa |
Nämä ovat esimerkkilukuja, eivät aloitustavoitteita tai aikataulu. Sääntö toimii myös eri painoilla tai useammilla treeneillä. Kahden sarjan liikkeessä molempien pitää saavuttaa yläraja.
Aloita kuormalla, jolla on vielä pari puhdasta toistoa varastossa. Currierin ja kollegoiden ACSM-katsaus vuodelta 2026 tukee progressiivista voimaharjoittelua; täydellinen lihasuupumus ei ollut johdonmukaisesti tarpeen parempiin tuloksiin.
Jatka järjestystä väliin jääneen treenin jälkeen
Tee väliin jäänyt ohjelma seuraavaksi ja jatka neljän treenin järjestystä. Jos tiistain Alavartalo A jäi pois, tee se seuraavaksi, sitten Ylävartalo B ja Alavartalo B. Järjestys voi jatkua seuraavalle viikolle.
Älä korvaa puuttuvaa treeniä yhdistämällä kahta kokonaista treeniä. Jos neljä päivää muuttuu jatkuvasti kahdeksi tai kolmeksi, valitse kolmen päivän koko kehon ohjelma neljän päivän aikataulun jatkuvan venyttämisen sijaan.
Voit tarkoituksella tehdä jakoa kolmena päivänä. Jatka A:ta ja B:tä viikkorajojen yli hyväksyen pidempi kierros. Se on eri aikataulu, ei neljän päivän harjoitusmäärän sovittaminen kolmeen.
Vaihda välineet ja säilytä etenemissääntö
Valitse luotettavasti toistettava korvaava liike ja etsi sen oma aloituspaino. Vaihdot tekevät ohjelmasta hallittavan, mutta eivät tee liikkeistä samoja.
| Alkuperäinen | Korvaava liike | Käyttö tässä ohjelmassa |
|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 sarjaa, 8-12 toistoa |
| Alataljasoutu | Kulmasoutu levytangolla | Pidä ilmoitetut sarjat ja toistoalue |
| Kyykky | Jalkaprässi | 3 sarjaa, 8-12 toistoa |
| Ylätalja | Avustettu leuanveto | 3 sarjaa, 8-12 toistoa; vähennä avustusta edetäksesi |
| Maastaveto | Reisikoukistus | 2 sarjaa, 10-15 toistoa maastavedon tilalle; poista toinen reisikoukistus Alavartalo B:stä |
Maastavedon korvaaminen reisikoukistuksella poistaa lonkasta tehtävän taittoliikkeen ohjelmasta. Se on tapa tehdä alavartalotreeni ilman maastavetoa, ei väite että reisikoukistus harjoittaisi kaikkea samaa.
Arvioi harjoitusmäärä ennen lisäpäiviä
Toista painot yksittäisen heikon treenin jälkeen. Jos liike menee taaksepäin, tarkista palautuminen, tekniikka ja viime treenit ennen lisäliikkeitä. Laske tarvittaessa hallittavaan painoon ja rakenna uudelleen.
Jos useampi liike takkuaa ja tunnet väsymystä, tee kevyempi treeni. Kevennysopas auttaa päätöksessä. Viides päivä ei ole oletusratkaisu jumittavaan penkkipunnerrukseen.
Ylä-/alavartalojako järjestää harjoittelun. Ramos-Campon ja kollegoiden vuoden 2024 katsaus löysi samankaltaiset tulokset koko kehon treenistä ja jaetuista ohjelmista samalla viikkovolyymilla. Valitse jako, jos neljä treeniä sopii aikatauluusi ja helpottaa työn järjestämistä.
Luo ensin Ylävartalo A, kirjaa ensimmäinen treeni ja pidä seuraava ohjelma valmiina. Lataa RepCount iPhonelle tai Androidille tallentaaksesi kaikki neljä ohjelmaa ilmaiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on ylä-/alavartalojako?
Se erottaa ylävartalon ja alavartalon treenit. Ohjelmassa on Ylävartalo A, Alavartalo A, Ylävartalo B ja Alavartalo B. Kumpikin alue harjoitetaan kahdesti kokonaisella neljän treenin viikolla.
Voinko tehdä ylä-/alavartalojakoa kolmena päivänä?
Kyllä. Jatka neljän ohjelman järjestystä viikkorajojen yli aloittamatta joka maanantai uudelleen. Koko kierros kestää pidempään, joten ylä- ja alavartaloa harjoitetaan keskimäärin alle kahdesti viikossa. Kolmen päivän koko kehon ohjelma on toinen vaihtoehto.
Tarvitsenko Premiumin neljän ohjelman tallentamiseen?
Et. RepCountin ilmaisversiossa voit tallentaa rajattomasti ohjelmia. Luo Ylävartalo A, Alavartalo A, Ylävartalo B ja Alavartalo B erikseen ja syötä liikkeet sekä työsarjat käsin.
Siirtääkö RepCount minut automaattisesti viikon seuraavaan treeniin?
Ei. Valitse seuraava ohjelma tämän oppaan aikataulusta. RepCount tallentaa treenit ja kirjaa sarjat; seuraat itse järjestystä ja etenemissääntöjä.
Milloin lisään painoa?
Lisää painoa, kun kaikki työsarjat saavuttavat toistoalueen ylärajan tasaisella tekniikalla. Käytä pienintä mahdollista lisäystä ja etene jälleen ylärajalle. Seuraa jokaista liikettä ja ohjelmaa erikseen.