Viiden päivän PPLUL-jako ja viisi tallennettua ohjelmaa

PPLUL-jako sisältää viisi treeniä: työntävät, vetävät, jalat, ylävartalo ja alavartalo. Treenaa maanantaista keskiviikkoon, lepää torstaina ja treenaa perjantaina sekä lauantaina. Tallenna viisi ohjelmaa ja toista järjestys viikoittain.

Valitse jako, jos viisi salikäyntiä sopii viikkoosi ja haluat erilliset työntävät ja vetävät toisen ylävartalopäivän lisäksi. Jos neljäkin treeniä on vaikea sovittaa, ylä-/alavartalojako on käytännöllisempi alku. Viides treeni on aikatauluvalinta, ei automaattinen parannus.

Järjestä viisi treeniä kahden lepopäivän ympärille

Käytä alla olevaa aikataulua lähtökohtana. Säilytä järjestys päiviä siirtäessäsi ja pidä tauko Jalkojen ja Ylävartalon välissä.

Työntävät painottaa punnerruksia. Vetävät sisältää soutuja, ylätaljaa ja hauiskääntöjä. Jalat alkaa kyykystä. Ylävartalo yhdistää punnerrukset ja vedot, Alavartalo alkaa maastavedosta. Alavartalotreeneissä on eri pääliikkeet, ei sama treeni kahdesti.

Taulukot ovat yksi kokonainen aloitusohjelma. Sarjamäärät eivät tarkoita kaikille sopivaa maksimityömäärää. Tee ensin listattu versio saadaksesi johdonmukaisen arviointipohjan.

Työntävät alkaa penkkipunnerruksesta

Tee ensin penkkipunnerrus, sitten yläpunnerrus ja kaksi apuliikettä. Sarjat ovat työsarjoja. Lämmittele erikseen ennen raskaita liikkeitä ja lähesty työpainoa hallittavin askelin.

Aloita painoilla, joilla pari puhdasta toistoa jää varastoon. Jos yläpunnerrus kärsii penkin jälkeen, laske sen aloituspainoa muuttamatta järjestystä joka treenissä. Vertaa samaa liikettä samassa kohdassa ajan mittaan.

Vetävät jättää maastavedon alavartalotreeniin

Tee soutuja ja ylätaljaa Vetävissä. Maastaveto on tarkoituksella pois, koska Jalat seuraa seuraavana päivänä.

Pidä soutu hallittuna. Vartalon asennon muuttaminen tai vauhdin lisääminen viikoittain vaikeuttaa painon vertailua. Kirjaa tehdyt toistot, vaikka ne jäävät tavoitteesta.

Jalat alkaa kyykystä

Kyykky on päivän pääliike. Reisikoukistus ja pohjenousu viimeistelevät treenin ilman toista raskasta lonkasta taittavaa liikettä.

Palaudu niin kauan kuin saman tekniikan toistaminen vaatii. Ajat ovat lähtökohtia, eivät lähtölaskenta joka pakottaa kyykkyyn ennen valmiutta.

Ylävartalo yhdistää punnerrukset ja vedot

Pääliikkeet ovat vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, alataljasoutu ja ylätalja. Lisää valinnaiset apuliikkeet, jos aikaa on ja palaudut listatuista treeneistä.

Ylätaljassa on tässä kaksi sarjaa ja Vetävissä kolme. Sido tavoitteet ohjelmaan äläkä odota treeneiltä samoja lukuja. Vinopenkin eteneminen on myös erillistä maanantain penkkipunnerruksesta.

Alavartalo alkaa maastavedosta

Tee maastaveto ennen jalkaprässiä ja muita apuliikkeitä. Tässä ohje on kaksi maastavetosarjaa; älä lisää vain taulukon pidentämiseksi.

Reisikoukistus on molemmissa alavartalotreeneissä eri sarjamäärällä. Vertaa tätä edelliseen Alavartalo-treeniin. Pidä lämmittelysarjat erillään työsarjoista arvioidessasi ohjeen täyttymistä.

Lisää toistoja ennen painoa

Pidä jokaisen liikkeen paino, kunnes kaikki työsarjat saavuttavat ylärajan tasaisella tekniikalla. Kokeile pienintä lisäystä. Jos uusi paino pudottaa alle alarajan, käytä pienempää askelta tai aiempaa kuormaa.

Kolme 6-8 toiston penkkisarjaa voi edetä näin:

Painot ja treenit havainnollistavat sääntöä, eivät määrättyjä aloituspainoja tai luvattua kehitysvauhtia. Maastavedon molempien sarjojen pitää saavuttaa kuusi toistoa ennen lisäystä.

Currierin ja kollegoiden vuoden 2026 ACSM-katsaus tukee progressiivista voimaharjoittelua eikä löytänyt täydellistä lihasuupumusta johdonmukaisesti tarpeelliseksi parempiin tuloksiin. Jokaisen apusarjan ei tarvitse testata, kuinka pitkään paino liikkuu.

Tallenna viisi ohjelmaa ilman määrärajaa

Luo Työntävät, Vetävät, Jalat, Ylävartalo ja Alavartalo erikseen RepCountiin. Ilmaisversion ohjelmamäärä on rajaton, joten kaikki viisi voivat pysyä muiden treeniesi rinnalla.

Lataa RepCount iPhonelle · Lataa RepCount Androidille

Linkit avaavat kauppasivut. Syötä treenit käsin; ne eivät tuo tätä jakoa tai luo viikkoaikataulua.

Lisää liikkeet taulukkojärjestyksessä ja syötä työsarjamäärät. Tallenna toistoalueet ja palautuminen liikkeen muistiinpanoihin. Penkille: 3 sarjaa, 6-8 toistoa. Palautuminen 2-3 minuuttia. Lisää painoa saatuasi 8, 8, 8 tasaisella tekniikalla.

Aseta tavoitteet saman ohjelman edelliseen treeniin, jos haluat Vetäville ja Ylävartalolle omat ylätaljatiedot. Kirjaa todelliset painot ja toistot. Liikehistorian yksityiskohtainen analyysi on erillinen Premium-ominaisuus; näiden viiden ohjelman tallentaminen ja seuraaminen ei vaadi sitä.

Muuta aikataulua, kun viisi päivää ei enää sovi

Tee väliin jäänyt ohjelma seuraavaksi ja jatka järjestystä. Älä yhdistä kahta kokonaista treeniä palauttaaksesi kalenterin. Jos viisi käyntiä on toistuvasti neljä, vaihda neljän päivän ylä-/alavartalo-ohjelmaan äläkä pudota Alavartaloa joka viikko.

Kiireisessä Ylävartalo-treenissä poista valinnaiset apuliikkeet ensin. Jos useampi liike heikkenee, tarkista palautuminen, tekniikka ja työmäärä ennen lisäliikkeitä. Toista paino yhden heikon treenin jälkeen; laske ja rakenna, jos sama liike menee jatkuvasti taaksepäin.

PPLUL järjestää työn. Ramos-Campon ja kollegoiden vuoden 2024 katsaus löysi samankaltaiset tulokset koko kehon ja jaetusta harjoittelusta samalla viikkovolyymilla. Se ei vahvista juuri tätä viiden päivän ohjetta tai tee siitä parempaa kuin muista jaoista.

Aloita luomalla Työntävät ja kirjaamalla ensimmäinen treeni. Tallenna neljä muuta, jotta seuraava treeni on valmis. Lataa RepCount iPhonelle tai Androidille pitääksesi kaikki viisi ohjelmaa ilmaiseksi.