A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Lehúzás mellhez helyett

Hasonló függőleges húzáshoz nézd meg a segített vagy önálló húzódzkodást, a fordított fogású húzódzkodást és a gumiszalagos lehúzást. Az evezés általános hátmunkát adhat, de megváltoztatja a húzás irányát.

Tartsd meg a függőleges húzást, ha ez a gyakorlat feladata az edzésedben. Ha főként további hátmunka kell, az evezés is hasznos lehet az alábbi eltérésekkel. Pusztán szabad talajterülettel nincs ellenőrzött lehúzáshelyettesítőnk.

Két hátulnézeti anatómiai rajz az ülő, csigás lehúzásról. Balra a sportoló vízszintes padon ül, szemben a lapsúlyos géppel, mindkét karja a feje fölött nyújtva; vállszélességnél szélesebben, felső fogással fogja a hajlított lehúzórudat. A rúd egyetlen, fej fölötti kábelen lóg. Jobbra a rudat a fej előtt vállmagasságig lehúzta, a könyök lefelé és oldalra halad; a rúd közepe a fej és a váll mögött nem látszik, mert a test előtt fut. Mindkét képen piros a deréktól a hónaljig húzódó széles hátizom, a nagy görgetegizom és a lapockák közti izmok, a teljes csuklyásizom a nyaktól a hát közepéig, a váll hátulja és a felkar. A gerincoszlop menti sáv és a láb nincs színezve.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két hátulnézeti anatómiai ábra egy férfiról, aki fehér háttér előtt ellensúlyos húzódzkodógépet használ. Balra az ismétlés felső pontjához közel van, könyöke hajlítva, álla a döntött fogantyúk közelében. Jobbra a karja a feje fölött nyújtva, a teste és a fekete térdpárna lejjebb van. Mindkét térde mindkét képen a párnán marad, az ezüstszínű váz és a fekete lapsúlysor is látható. A piros jelölés a hát két oldalán futó széles hátizmot, a felső és középső hátat, a váll hátsó részét, valamint a felkar és alkar egyes részeit emeli ki. Az alsótest jelöletlen.

    Hasonló mozgás

    Húzódzkodás segítséggel

    Szükséges eszközök: Segített húzódzkodógép

    Miért illik ide?
    Megtartja a függőleges húzást, a hát és a könyökhajlítók együttműködésével. Az ellensúllyal állítható, a testsúlyod mekkora részét emeled.
    Mi változik?
    A tested mozdul a fogantyúk felé, nem egy rúd feléd. A nagyobb segítség könnyíti a húzást; nem a lehúzásból átvehető súlyérték.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Széles fogású húzódzkodást ábrázoló anatómiai illusztráció két képe hátulnézetből, egymás mellett, fehér háttéren. Balra a férfi teljesen kinyújtva függ a két függőleges oszlop közé rögzített rúdról, a karja a feje fölött nyújtva, a keze jóval a vállszélességen kívül, a tenyere kifelé néz, a térde hajlítva, a lábfeje maga mögé felhúzva. Jobbra az ismétlés felső helyzete: az álla a rúd magasságában, a könyöke hajlítva, lefelé és kifelé húzva. Mindkét képen a húzásban részt vevő izmok teljes hátsó lánca piros, nem egyetlen izom: a bordák mentén lefelé legyezőszerűen futó széles hátizom, a hónalj alatti görgetegizmok és hátsó vállterület, valamint a lapockák közötti és körüli izmok, amelyek a felső helyzetben a legerősebben jelöltek. A felkar hátulsó oldala is színezett; a bicepsz és az alkar a nézőtől elfelé néz, ezért nem látható, és ebből a szögből a test elülső oldala sem látszik.

    Hasonló mozgás

    Húzódzkodás

    Szükséges eszközök: Húzódzkodórúd

    Miért illik ide?
    Megtartja a felső fogású függőleges húzást: a felkarok a törzs felé süllyednek, a könyökök hajlanak.
    Mi változik?
    Csigás súlyoszlop választása helyett a testsúlyodat emeled. Ez túl nehéz lehet a tervezett ismétlésekhez. Ha nem tudod irányítani a mozgást, válaszd a segített változatot.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két hátulnézeti anatómiai ábra egy férfiról, aki rögzített rúdon fordított fogással húzódzkodik fehér háttér előtt. Balra nyújtott karral függ, keze nagyjából vállszélességben van, kézháta a néző felé fordul, mert tenyere önmaga felé néz. Jobbra a könyöke a törzse mellett behajlik, az álla eléri a rudat. A térde mindkét helyzetben kissé hajlított, a lábfeje mögötte átfedi egymást. Piros jelölés fedi a széles hátizmot a hát két oldalán, a felső és középső hátat a lapockák körül, a váll hátsó részét, valamint a felkar és az alkar könyökhajlítók körüli területét. A láb nincs jelölve.

    Hasonló mozgás

    Húzódzkodás fordított fogással

    Szükséges eszközök: Húzódzkodórúd

    Miért illik ide?
    Megtartja a hát függőleges húzását, a könyökhajlítók közreműködésével.
    Mi változik?
    Az alsó fogás megváltoztatja a karhelyzetet, a testedet pedig a rúd felé emeled. A kezdeti ellenállást a testsúlyod adja, ezért a lehúzás számai nem vihetők át.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Női anatómiai modell féltérdelésben végzett gumiszalagos lehúzás közben, két képkockában. A hátizmok pirossal jelölve.

    Hasonló mozgás

    Lehúzás mellhez gumiszalaggal, féltérdelésben

    Szükséges eszközök: Gumiszalag + Biztonságos magas gumiszalag-rögzítés

    Miért illik ide?
    Megtartja a fej fölül induló húzást könyökhajlítással, a felkarokat a törzs felé mozgatva. Géptől távol is ad függőleges húzást.
    Mi változik?
    A szalag mellett biztonságos magas rögzítés is kell. Az útmutató féltérdelő helyzetet használ. A szalag nyúlásával nő a feszülés; a rögzítéstől mért távolság módosítja a terhelést.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két egymás melletti anatómiai ábra fehér háttéren a döntött törzsű evezésről, mindkét kézben kézisúlyzóval. Az izommodell hátulról, kissé felülről látható, csípőből előrehajolva, törzse közel párhuzamos a talajjal, térde enyhén hajlított, mezítelen talpa lent van. Mindkét kezében tárcsás kézisúlyzót tart semleges fogással. Balra a karja egyenesen lefelé lóg az alsó helyzetben; jobbra mindkét kézisúlyzót a bordakosár oldalához húzta, könyöke a teste mögött van. Mindkét képen pirosak a felső hát kétoldali izmai: a háton felfelé ívelő széles hátizom, a csuklyásizom, a lapockák közötti izmok és a váll hátsó része. Balra az alkar egy sávja is színezett. Pad nem látható, az alak áll.

    Eltérő mozgás

    Evezés kézisúlyzóval

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Általános hátmunkát adhat a széles hátizom, a hát felső része és a könyökhajlítók együttműködésével. Kézisúlyzót és támaszként vízszintes padot használ.
    Mi változik?
    Ez vízszintes evezés, nem fej fölül induló húzás. Egyszerre egy oldalt edzel, a könyököt a törzs mellett húzod hátra. Akkor válaszd, ha a hátmunka fontosabb a függőleges húzás megtartásánál.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra az ülő csigás evezésről két egymás melletti képkockán. Mindkettőn egy izomanatómiai alak ül sík padon, egy súlyoszlopos torony alsó csigájával szemben. A lábfejek a gép lábtámaszán, a térdek enyhén hajlítva; az alak rövid, egyenes rudat fog szűk felső fogással. A bal képen a karok előrenyújtva, a vállak előrenyúlnak; a jobb képen a rudat a hashoz húzta, a könyökök a bordák mögött vannak, a lapockák egymás felé húzva. Mindkét képen piros kiemelés fedi a váll hátsó részét és a hát felső, középső részének izmait a gerinc két oldalán, a véghelyzet képén a hát külső részén lefelé is kiterjedve.

    Eltérő mozgás

    Evezés csigán ülve

    Szükséges eszközök: Alsó csigás evezőállomás üléssel, lábtámasszal és fogantyúval

    Miért illik ide?
    Csigás lehetőséget ad általános hátedzéshez, a kar húzását lapockamozgással kapcsolva össze.
    Mi változik?
    Fej fölül lefelé húzás helyett vízszintesen, a hasad felé húzol. Használható alsó evezőállomás kell, és több aktív törzsfeszítés, mint combpárnás lehúzásnál. Nem tartja meg a függőleges húzást.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat