A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Húzódzkodás helyett

A segített húzódzkodás és a mellhez húzás állítható függőleges húzást kínál. A fordított fogású húzódzkodás a fogást változtatja, a gumiszalagos lehúzás rögzítést használ, a kézisúlyzós evezés pedig általánosabb, vízszintes húzó lehetőség.

Az eszköz elérhetősége nem mondja meg, hogy képes vagy-e segítség nélkül a testsúlyodat felhúzni. Tartsd meg a függőleges húzást, ha ez a feladat célja; az evezés megváltoztatja az irányt.

Széles fogású húzódzkodást ábrázoló anatómiai illusztráció két képe hátulnézetből, egymás mellett, fehér háttéren. Balra a férfi teljesen kinyújtva függ a két függőleges oszlop közé rögzített rúdról, a karja a feje fölött nyújtva, a keze jóval a vállszélességen kívül, a tenyere kifelé néz, a térde hajlítva, a lábfeje maga mögé felhúzva. Jobbra az ismétlés felső helyzete: az álla a rúd magasságában, a könyöke hajlítva, lefelé és kifelé húzva. Mindkét képen a húzásban részt vevő izmok teljes hátsó lánca piros, nem egyetlen izom: a bordák mentén lefelé legyezőszerűen futó széles hátizom, a hónalj alatti görgetegizmok és hátsó vállterület, valamint a lapockák közötti és körüli izmok, amelyek a felső helyzetben a legerősebben jelöltek. A felkar hátulsó oldala is színezett; a bicepsz és az alkar a nézőtől elfelé néz, ezért nem látható, és ebből a szögből a test elülső oldala sem látszik.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két hátulnézeti anatómiai ábra egy férfiról, aki fehér háttér előtt ellensúlyos húzódzkodógépet használ. Balra az ismétlés felső pontjához közel van, könyöke hajlítva, álla a döntött fogantyúk közelében. Jobbra a karja a feje fölött nyújtva, a teste és a fekete térdpárna lejjebb van. Mindkét térde mindkét képen a párnán marad, az ezüstszínű váz és a fekete lapsúlysor is látható. A piros jelölés a hát két oldalán futó széles hátizmot, a felső és középső hátat, a váll hátsó részét, valamint a felkar és alkar egyes részeit emeli ki. Az alsótest jelöletlen.

    Hasonló mozgás

    Húzódzkodás segítséggel

    Szükséges eszközök: Segített húzódzkodógép

    Miért illik ide?
    Ellensúlyos párnával segítve tartja meg a felső fogású saját testsúlyos húzást.
    Mi változik?
    A nagyobb segítség csökkenti az emelendő testsúlyt. A párna veled mozog; a fel- és leszállásnál kövesd az útmutatót, a segítséget pedig a plusz súlytól külön naplózd.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két hátulnézeti anatómiai rajz az ülő, csigás lehúzásról. Balra a sportoló vízszintes padon ül, szemben a lapsúlyos géppel, mindkét karja a feje fölött nyújtva; vállszélességnél szélesebben, felső fogással fogja a hajlított lehúzórudat. A rúd egyetlen, fej fölötti kábelen lóg. Jobbra a rudat a fej előtt vállmagasságig lehúzta, a könyök lefelé és oldalra halad; a rúd közepe a fej és a váll mögött nem látszik, mert a test előtt fut. Mindkét képen piros a deréktól a hónaljig húzódó széles hátizom, a nagy görgetegizom és a lapockák közti izmok, a teljes csuklyásizom a nyaktól a hát közepéig, a váll hátulja és a felkar. A gerincoszlop menti sáv és a láb nincs színezve.

    Hasonló mozgás

    Lehúzás mellhez

    Szükséges eszközök: Mellhez húzó állomás rúddal, üléssel és combpárnával

    Miért illik ide?
    Állítható külső súllyal tartja meg a felső fogású függőleges húzást.
    Mi változik?
    Combpárna alatt ülve a mellkas felső részéhez húzol rudat, nem a testedet emeled rögzített rúdhoz. A súlyoszlop terhelése nem egyezik a húzódzkodáséval.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két hátulnézeti anatómiai ábra egy férfiról, aki rögzített rúdon fordított fogással húzódzkodik fehér háttér előtt. Balra nyújtott karral függ, keze nagyjából vállszélességben van, kézháta a néző felé fordul, mert tenyere önmaga felé néz. Jobbra a könyöke a törzse mellett behajlik, az álla eléri a rudat. A térde mindkét helyzetben kissé hajlított, a lábfeje mögötte átfedi egymást. Piros jelölés fedi a széles hátizmot a hát két oldalán, a felső és középső hátat a lapockák körül, a váll hátsó részét, valamint a felkar és az alkar könyökhajlítók körüli területét. A láb nincs jelölve.

    Hasonló mozgás

    Húzódzkodás fordított fogással

    Szükséges eszközök: Húzódzkodórúd

    Miért illik ide?
    Megtartja a segítség nélküli függőleges saját testsúlyos húzást rúdhoz.
    Mi változik?
    A tenyerek kifelé helyett feléd néznek. Továbbra is a testsúlyodat emeled, és nem mindenkinél könnyebb automatikusan.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Női anatómiai modell féltérdelésben végzett gumiszalagos lehúzás közben, két képkockában. A hátizmok pirossal jelölve.

    Hasonló mozgás

    Lehúzás mellhez gumiszalaggal, féltérdelésben

    Szükséges eszközök: Gumiszalag + Egy pár kompatibilis gumiszalag-fogantyú + Biztonságos magas gumiszalag-rögzítés + Párnázott talajmatrac

    Miért illik ide?
    Biztonságosan rögzített szalaggal tartja meg a fej fölül induló húzást.
    Mi változik?
    A szalag húzáskor nyúlik, nem a testedet támasztja. Kövesd a hivatkozott féltérdelő helyzetet, és kezdés előtt ellenőrizd a magas rögzítést.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két egymás melletti anatómiai ábra fehér háttéren a döntött törzsű evezésről, mindkét kézben kézisúlyzóval. Az izommodell hátulról, kissé felülről látható, csípőből előrehajolva, törzse közel párhuzamos a talajjal, térde enyhén hajlított, mezítelen talpa lent van. Mindkét kezében tárcsás kézisúlyzót tart semleges fogással. Balra a karja egyenesen lefelé lóg az alsó helyzetben; jobbra mindkét kézisúlyzót a bordakosár oldalához húzta, könyöke a teste mögött van. Mindkét képen pirosak a felső hát kétoldali izmai: a háton felfelé ívelő széles hátizom, a csuklyásizom, a lapockák közötti izmok és a váll hátsó része. Balra az alkar egy sávja is színezett. Pad nem látható, az alak áll.

    Eltérő mozgás

    Evezés kézisúlyzóval

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Megtámasztott egykaros húzással általánosabb hátfeladatot tölthet be.
    Mi változik?
    Függőleges helyett vízszintes a húzás. Az egykaros munkához az útmutató kéz- és térdtámaszos helyzetét kövesd; az ábrája kétkaros változatot mutat. Edzd mindkét oldalt, új kézisúlyzós terheléssel.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat