A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Guggolás rúddal a háton helyett

Az elöl tartott rúddal végzett guggolás megtartja a szabad rúddal végzett mozgást. A Hack-gép és a Smith-keret vezetett megoldást ad; a mellkas előtt tartott súlyos és a kézisúlyzós, eltolt lábtartású guggolás más szabad súlyokat használ.

Ezek a lehetőségek térd- és csípőmozgással edzik a lábat. Megváltoztatják a súly helyét, a törzstámaszt vagy a lábtartást, és nem helyettesítik magának a háton tartott rúddal végzett guggolásnak a gyakorlását.

Két képkockából álló anatómiai ábra háton tartott rúddal végzett guggolásról, fehér háttér előtt. Balra egy izmos férfialak áll egyenesen, szemből ábrázolva. A megpakolt rúd a háta felső részén nyugszik, és mindkét kezével szélesen fogja; az ábra nem jelöl meg konkrét rúdhelyzetet. Mindkét comb elülső része piros, és mindkét lábszár elülső oldalán is piros sáv fut végig. Jobbra ugyanez az alak az ismétlés alsó helyzetében látható, oldalról és kissé hátulról: mélyen guggol, a csípője a térdével egy magasságban vagy annál lejjebb van, a talpa a talajon marad, a lábujjai kissé kifelé néznek. Ebből a szögből a piros jelölés a comb elülső részét és a belső combot fedi a lágyék felé haladva. A far látható ezen a képkockán, de nincs megjelölve, és a comb hátsó része egyik képkockán sem piros.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két anatómiai ábra egy férfiról, aki rúddal elölguggol fehér háttér előtt. Balra egyenesen áll, a terhelt rúd a váll elülső részén, az ujjbegyei alatta, a könyöke előremutat. Jobbra ugyanebben az elülső rúdtartásban mély guggolásban van, sarka lent, térde követi a kissé kifelé fordított lábfejet, csípője térdmagasság alatt. A négyfejű combizom mindkét képen élénkpiros. Az alsó helyzetben a far, a belső comb és az alsó lábszár egy része is piros. Állvány, biztonsági támasz vagy szorító nem látható.

    Hasonló mozgás

    Elölguggolás

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Megtartja a kétlábas rudas guggolást, csípő- és térdmozgással az ismétlés során.
    Mi változik?
    A rúd a hát felső része helyett a váll elülső részén nyugszik. A rúdtartás és egyensúly változik, ezért a háton tartott rudas guggolás súlya nem vihető át.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy férfiról, aki leengedi, majd kinyomja a Hack guggológép szánját. A comb elülső része és a farizmok kiemelve láthatók.

    Hasonló mozgás

    Hack guggolás

    Szükséges eszközök: Hack-gép guggoláshoz

    Miért illik ide?
    Megtámasztott gépen tartja meg a kétlábas térd- és csípőmozgást.
    Mi változik?
    A hát párnán nyugszik, a pályát a szán adja. Így kevésbé kell szabad rudat egyensúlyoznod, de a beállítás és a terhelés megváltozik.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy alacsonyan tartott rúddal végzett Smith-gépes guggolásról állva, majd a vízszintes combhelyzet alá ereszkedve; a combok és a farizmok ki vannak emelve.

    Hasonló mozgás

    Guggolás a Smith-keret vezetett rúdjával

    Szükséges eszközök: Smith-keret

    Miért illik ide?
    Megtartja a terhelt kétlábas guggolást, ha elérhető Smith-keret.
    Mi változik?
    Sínek korlátozzák a rúd pályáját. A lábfej helyzete ehhez illeszkedjen; a gép rúdja és ellensúlya módosítja a feltüntetett terhelés jelentését.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy nőről, aki egy kézisúlyzót tart a mellkasánál serleg guggolás közben. A combok és farizmok kiemelve láthatók.

    Hasonló mozgás

    Serleg guggolás

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók vagy Kettlebell

    Miért illik ide?
    Mellkasnál tartott súllyal tartja meg a kétlábas guggolást, rúdállvány nélkül.
    Mi változik?
    A súly tartása előbb korlátozhatja a sorozatot, mint a lábad. Más terhelési helyzetet ad, és lehet, hogy nem biztosítja egy nehéz, háton tartott rudas guggolás erőkifejtését.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Oldalnézeti anatómiai ábra a kézisúlyzós, eltolt lábtartású guggolás alsó helyzetéről. Mindkét oldalon kézisúlyzó, mindkét láb a talajon, a combizmok kiemelve látszanak.

    Eltérő mozgás

    Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók

    Miért illik ide?
    Test mellett tartott kézisúlyzókkal tarthatja meg a térd- és csípőmozgásos lábmunkát az edzésben.
    Mi változik?
    Az eltolt lábtartás külön edzi az oldalakat, és más egyensúlyigényt ad. Ez nem ugyanaz a kétlábas guggolás; oldalanként tervezz ismétlést.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat