A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Lábtolás helyett

A Hack-gépes guggolás megtartja a megtámasztott gépes helyzetet. A mellkas előtt tartott súllyal, az elöl tartott rúddal vagy az eltolt lábtartásban végzett guggolás szabad súlyos lehetőség, a saját testsúlyos guggoláshoz pedig nem kell eszköz.

Itt olyan lábgyakorlat a cél, amely a csípőt és térdet is hajlítja, majd nyújtja. Ha a lábtolót kifejezetten a törzstámasza miatt választottad, figyelmesen olvasd el az alternatívákat: a szabadsúlyos guggolások több egyensúlyozást és törzsfeszítést kívánnak.

Anatómiai ábra egy 45 fokos, sínen mozgó lábtolóról, két egymás melletti képkockán. Mindkettőn egy szürke, az izomzatot mutató alak dől hátra a tárcsákkal terhelhető gép döntött ülésében. A mozgó részen súlytárcsa van, mindkét talpa teljes felülettel a lábtámaszon nyugszik. Balra a lábak szinte nyújtva vannak a tolás felső helyzetében, a mozgó rész magasan áll a síneken. Jobbra lejjebb került, a térdek derékszögnél jobban behajlítva, a combok közel a mellkashoz. A combizmok teljes hosszukban pirossal jelöltek, a legerősebben a belső comb felső részén, a csípőnél. A far a párnázatnak nyomódik, és nem látható.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Anatómiai ábra egy férfiról, aki leengedi, majd kinyomja a Hack guggológép szánját. A comb elülső része és a farizmok kiemelve láthatók.

    Hasonló mozgás

    Hack guggolás

    Szükséges eszközök: Hack-gép guggoláshoz

    Miért illik ide?
    Megtámasztott gépes gyakorlatot tart meg, amely a csípőt és térdet nyújtja, együtt edzve a combfeszítőket és csípőnyújtókat.
    Mi változik?
    Lábtámasz mögött ülés helyett emelvényen állsz, a szán a válladnál van. A gép szöge, a szán és a mélység módosítja a terhelést; keress új súlyt.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy nőről, aki egy kézisúlyzót tart a mellkasánál serleg guggolás közben. A combok és farizmok kiemelve láthatók.

    Hasonló mozgás

    Serleg guggolás

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók vagy Kettlebell

    Miért illik ide?
    Megtartja a térd- és csípőnyújtó lábmunkát mellkasnál tartott kézisúlyzóval vagy kettlebellel.
    Mi változik?
    Nincs háttámlád, ezért egyensúlyoznod és törzset feszítened kell. A súly tartása előbb korlátozhat, mint a lábad. Praktikus szabadsúlyos lehetőség, de nem másolja le a nehéz, megtámasztott lábtolást.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két anatómiai ábra egy férfiról, aki rúddal elölguggol fehér háttér előtt. Balra egyenesen áll, a terhelt rúd a váll elülső részén, az ujjbegyei alatta, a könyöke előremutat. Jobbra ugyanebben az elülső rúdtartásban mély guggolásban van, sarka lent, térde követi a kissé kifelé fordított lábfejet, csípője térdmagasság alatt. A négyfejű combizom mindkét képen élénkpiros. Az alsó helyzetben a far, a belső comb és az alsó lábszár egy része is piros. Állvány, biztonsági támasz vagy szorító nem látható.

    Hasonló mozgás

    Elölguggolás

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Rudas lehetőség, amely térd- és csípőhajlítással, majd nyújtással edzi a combfeszítőket és csípőnyújtókat.
    Mi változik?
    A rudat a vállad elülső részén tartod, háttámla nélkül. A rúdtartás, az egyensúly és a törzskontroll gyakorlást igényel. Használj biztonsági támaszos állványt, és válassz új, irányítható súlyt.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Oldalnézeti anatómiai ábra a kézisúlyzós, eltolt lábtartású guggolás alsó helyzetéről. Mindkét oldalon kézisúlyzó, mindkét láb a talajon, a combizmok kiemelve látszanak.

    Hasonló mozgás

    Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók

    Miért illik ide?
    Megtartja a térd- és csípőnyújtást, a munka nagy részét az elöl lévő lábra helyezve. A kézisúlyzó gép nélkül ad ellenállást.
    Mi változik?
    Eltolt lábtartásban külön edzed az oldalakat. Az egyensúly és a fogás olyan igényt ad hozzá, amely nincs az ülő lábtolásnál. Oldalanként tervezz ismétlést; egy sorozat nem kétlábas lábtolás.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Kétképes anatómiai ábra a saját testsúlyos guggolásról, fehér háttéren. Balra egy férfi a csípőjénél kissé szélesebb terpeszben áll, lábujjai enyhén kifelé néznek, mindkét karját vállmagasságban előrenyújtja. Jobbra ugyanaz a férfi mély guggolásban van: a sarka lent, térde a lábfeje fölött kifelé hajlik, csípője a térde alá kerül, törzse előredől, karja továbbra is nyújtva. Eszköz vagy külső súly nem látható. A négyfejű combizom, a farizmok területe, a belső comb és az alsó lábszár egy része pirossal kiemelt.

    Hasonló mozgás

    Guggolás saját testsúllyal

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Kétlábas térd- és csípőmozgást tart meg szabad talajterülettel, eszköz nélkül.
    Mi változik?
    Nincs külső terhelés vagy törzstámasz. Azonos ismétlésszámmal túl könnyű lehet egy nehéz lábtoló sorozat helyett. Az erőkifejtés edzésbe illeszkedését nézd; azonos ismétlésszám nem jelent azonos edzéshatást.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat