Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti barbell curl

EZ-bar, dumbbell, kabel dari katrol rendah, atau resistance band bisa mempertahankan gerakan menekuk siku sambil berdiri dalam sesi latihanmu saat bar lurus tidak tersedia.

Pilih pegangan dan tahanan yang bisa kamu kendalikan dengan lengan atas di samping batang tubuh. Gerak tangan yang terpisah dan repetisi bergantian mengubah pelaksanaan set; beban masing-masing alat tidak bisa disamakan.

Ilustrasi anatomi barbell curl sambil berdiri dalam dua gambar berlatar putih. Kiri: pria berdiri tegak memegang barbell lurus dengan piringan beban di kedua ujung, telapak ke depan, lengan menggantung lurus hingga barbell menempel di depan paha. Kanan: pria yang sama di atas repetisi, siku tertekuk dan tetap dekat tulang rusuk, barbell di dada atas setinggi bahu. Pada kedua gambar, bagian depan setiap lengan atas, dari bahu hingga siku, diwarnai merah; lengan bawah tidak diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi curl dengan EZ-bar sambil berdiri, ditampilkan dengan siku lurus dan tertekuk, serta bagian depan lengan atas disorot.

    Pola gerak serupa

    Curl dengan EZ-bar

    Yang dibutuhkan: EZ-bar dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan curl sambil berdiri dengan dua lengan dan kedua tangan pada satu bar.
    Apa yang berubah
    Pegangan bersudut mengubah posisi pergelangan tangan dibandingkan bar lurus. Jaga lengan atas di samping batang tubuh dan pilih beban baru untuk bar tersebut.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dumbbell biceps curl sambil berdiri, ditampilkan dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, pria berdiri tegak dengan satu dumbbell di setiap tangan di samping tubuh, lengan lurus, dan telapak menghadap ke depan. Di kanan, kedua siku menekuk dan kedua dumbbell diangkat hingga setinggi bahu dengan telapak menghadap ke atas. Di kedua gambar, bagian depan setiap lengan atas diwarnai merah; lengan bawah dan bagian tubuh lainnya tetap abu-abu polos.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell biceps curl

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan menekuk siku sambil memungkinkan setiap tangan bergerak sendiri-sendiri.
    Apa yang berubah
    Dua beban terpisah menggantikan pegangan tetap pada bar. Ikuti curl dalam panduan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan catat beban dumbbell terpisah dari beban barbell.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi wanita melakukan cable curl sambil berdiri dengan bar melengkung, dengan bagian depan lengan atas disorot.

    Pola gerak serupa

    Cable curl

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel rendah + Batang pegangan pendek untuk kabel

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan curl sambil berdiri dengan telapak tangan menghadap ke atas dan kedua tangan pada batang pegangan.
    Apa yang berubah
    Kabel menarik ke arah katrol rendah, bukan lurus ke bawah. Berdirilah agar kabel tidak menyentuh kaki; angka tumpukan beban bukan konversi berat barbell.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi pria melakukan curl dengan resistance band secara bergantian, dengan otot penekuk siku diwarnai merah dan band tertahan di bawah kedua kaki.

    Pola gerak serupa

    Biceps curl dengan resistance band

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Sepasang pegangan yang sesuai untuk resistance band

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan gerakan menekuk siku menggunakan resistance band yang ditahan di bawah kedua kaki.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut melatih lengan secara bergantian dengan pegangan di setiap tangan. Tegangan band berubah saat memanjang; hitung kerja pada setiap sisi dan periksa agar band tertahan kokoh di bawah kedua kaki.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti