Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti leg press

Hack squat tetap menggunakan mesin yang menopang tubuh. Goblet squat, front squat, dan split squat menawarkan pilihan dengan free weight, sedangkan bodyweight squat bisa dilakukan tanpa alat.

Tujuannya di sini adalah gerakan kaki yang menekuk dan meluruskan pinggul serta lutut. Jika kamu memilih leg press khusus karena tumpuan batang tubuhnya, baca setiap pilihan dengan cermat: squat dengan free weight menambah tuntutan keseimbangan dan pengencangan batang tubuh.

Ilustrasi anatomi leg press dengan rel 45 derajat, dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok anatomi otot abu-abu bersandar pada kursi miring mesin yang memakai piringan beban, dengan satu piringan pada bagian yang bergerak dan kedua telapak menapak rata pada platform. Di kiri, kaki hampir lurus pada ujung dorongan dan bagian mesin berada tinggi di rel. Di kanan, bagian itu sudah turun dan lutut tertekuk melebihi siku-siku, dengan paha dekat dada. Otot paha ditandai merah sepanjang otot, paling kuat pada paha atas bagian dalam di pinggul. Bokong menempel pada bantalan dan tidak terlihat.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi pria menurunkan lalu mendorong bagian mesin hack squat yang bergerak pada rel, dengan paha depan dan bokong ditandai.

    Pola gerak serupa

    Hack squat

    Yang dibutuhkan: Mesin hack squat

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan dengan mesin yang menopang tubuh untuk meluruskan pinggul dan lutut, sehingga otot paha depan dan otot pelurus pinggul bekerja bersama.
    Apa yang berubah
    Kamu berdiri pada pijakan dengan kereta beban di bahu, bukan duduk di belakang pelat pijakan kaki. Sudut mesin, kereta beban, dan kedalaman gerak mengubah pembebanan; mulai dengan memilih beban baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell atau Kettlebell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan lutut dan pinggul untuk melatih kaki, menggunakan dumbbell atau kettlebell yang dipegang di depan dada.
    Apa yang berubah
    Batang tubuhmu tidak memiliki sandaran, sehingga kamu perlu menjaga keseimbangan dan mengencangkannya. Kemampuan memegang beban bisa menjadi batas sebelum kemampuan kaki. Ini pilihan praktis dengan free weight, tetapi tidak meniru leg press berat dengan tubuh ditopang.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria melakukan front squat dengan barbell pada latar putih. Di gambar kiri ia berdiri tegak dengan barbell berbeban bertumpu melintang di bagian depan bahu, ujung jari di bawah barbell, dan siku mengarah ke depan. Di gambar kanan ia mempertahankan posisi barbell yang sama di depan bahu pada posisi terbawah squat yang dalam, dengan tumit menapak, lutut searah kaki yang sedikit mengarah ke luar, dan pinggul lebih rendah daripada lutut. Quadriceps diwarnai merah terang pada kedua gambar. Area bokong, sisi dalam paha, dan sebagian tungkai bawah juga diwarnai merah pada gambar posisi bawah. Tidak terlihat squat rack, safety arms, atau collar.

    Pola gerak serupa

    Front squat

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan pilihan dengan barbell yang melatih otot paha depan dan otot pelurus pinggul dengan menekuk serta meluruskan lutut dan pinggul.
    Apa yang berubah
    Kamu menopang bar pada bagian depan bahu, tanpa bantalan punggung. Posisi menopang bar, keseimbangan, dan kontrol batang tubuh perlu dilatih. Gunakan rak dengan penahan pengaman dan pilih beban baru yang bisa kamu kendalikan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi posisi bawah split squat dengan dumbbell dilihat dari samping, dengan satu dumbbell di setiap sisi, kedua kaki di lantai, dan otot paha disorot.

    Pola gerak serupa

    Split squat dengan dumbbell

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan lutut dan pinggul, dengan sebagian besar kerja pada kaki depan. Dumbbell memungkinkan kamu menambah tahanan tanpa mesin.
    Apa yang berubah
    Kamu melatih setiap sisi secara terpisah dengan satu kaki di depan. Keseimbangan dan kekuatan genggaman menambah tuntutan yang tidak ada pada leg press sambil duduk. Rencanakan repetisi untuk setiap sisi, bukan menganggap satu set sama dengan press menggunakan dua kaki.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dua gambar bodyweight squat dengan latar putih. Di kiri, pria berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, jari kaki agak mengarah ke luar, dan kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu. Di kanan, pria yang sama melakukan squat dalam dengan tumit menapak, lutut tertekuk ke luar searah kaki, pinggul di bawah lutut, dan batang tubuh condong ke depan sementara lengan tetap lurus. Tidak terlihat alat atau beban tambahan. Quadriceps, daerah bokong, paha bagian dalam, dan sebagian tungkai bawah ditandai merah.

    Pola gerak serupa

    Bodyweight squat

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan lutut dan pinggul dengan dua kaki saat kamu memiliki ruang di lantai tanpa alat.
    Apa yang berubah
    Tidak ada beban dari luar tubuh atau tumpuan batang tubuh. Gerakan ini mungkin terlalu ringan untuk menggantikan set leg press berat dengan repetisi yang sama. Nilai apakah usaha yang dibutuhkan sesuai sesi latihanmu, alih-alih menganggap jumlah repetisi yang sama memberi latihan yang setara.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti