Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti pull-up

Pull-up dengan bantuan atau lat pulldown menawarkan tarikan vertikal yang bisa disesuaikan. Chin up mengubah pegangan, tarikan resistance band ke bawah memerlukan titik pemasangan, dan dumbbell row menawarkan tarikan horizontal untuk latihan punggung secara lebih umum.

Ketersediaan alat tidak menunjukkan apakah kamu mampu menarik berat badan sendiri tanpa bantuan. Pertahankan tarikan vertikal jika itu tujuan gerakan tersebut; row mengubah arah tarikannya.

Dua gambar ilustrasi anatomi pull-up dengan genggaman lebar dari belakang, berdampingan berlatar putih. Kiri: pria menggantung dengan tubuh memanjang penuh pada palang di antara dua tiang, lengan lurus di atas kepala, tangan jauh lebih lebar dari bahu, telapak menghadap menjauh, lutut tertekuk, dan kaki terangkat di belakang. Kanan: posisi atas repetisi, dagu setinggi palang, siku tertekuk dan digerakkan ke bawah serta ke luar. Merah pada kedua gambar menyoroti seluruh bagian belakang rangkaian penarik, bukan satu otot: latissimus dorsi berbentuk kipas sepanjang tulang rusuk, bagian teres dan bahu belakang di bawah ketiak, serta otot di antara dan sekitar tulang belikat, yang paling kuat diwarnai pada gambar posisi atas. Bagian belakang lengan atas juga diwarnai; biceps dan lengan bawah menghadap menjauh dari pembaca sehingga tidak terlihat, dan bagian depan tubuh tidak terlihat dari sudut ini.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria yang menggunakan mesin pull-up dengan bantalan berbeban penyeimbang, dilihat dari belakang dengan latar putih. Pada gambar kiri, ia dekat posisi atas repetisi dengan siku tertekuk dan dagu dekat pegangan miring. Pada gambar kanan, lengan lurus di atas kepala, sementara tubuh dan bantalan lutut hitam lebih rendah. Kedua lutut tetap di bantalan pada kedua gambar, dan rangka mesin perak serta tumpukan beban hitam terlihat. Warna merah menutupi latissimus dorsi di sisi punggung, punggung atas dan tengah, bahu belakang, serta sebagian lengan atas dan bawah. Tubuh bagian bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Pull-up dengan bantuan

    Yang dibutuhkan: Mesin yang membantu gerakan pull-up

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan berat badan sendiri dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh dan ditopang bantalan dengan beban penyeimbang.
    Apa yang berubah
    Bantuan yang lebih besar mengurangi berat badan yang harus kamu angkat. Bantalan bergerak bersamamu; ikuti panduan untuk naik dan turun dari mesin, serta catat tingkat bantuan terpisah dari beban tambahan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Lat pulldown

    Yang dibutuhkan: Alat lat pulldown dengan batang pegangan, tempat duduk, dan bantalan paha

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan vertikal dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh dan beban luar yang bisa diatur.
    Apa yang berubah
    Kamu duduk dengan paha di bawah bantalan dan menarik batang pegangan ke dada atas, bukan mengangkat tubuh ke bar yang tetap di tempat. Beban pada tumpukan tidak sama dengan beban pull-up-mu.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua ilustrasi anatomi dari belakang memperlihatkan seorang pria melakukan chin up dengan genggaman underhand pada palang tetap, berlatar putih. Pada gambar kiri ia menggantung dengan lengan lurus dan jarak tangan sekitar selebar bahu, dengan punggung tangan menghadap pembaca karena telapak menghadap dirinya. Pada gambar kanan sikunya tertekuk di samping batang tubuh dan dagu mencapai palang. Lututnya tetap sedikit tertekuk dan kedua kaki saling bertumpuk di belakang pada kedua posisi. Warna merah menutupi latissimus dorsi di kedua sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta area lengan atas dan bawah di sekitar otot penekuk siku; kaki tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Chin up

    Yang dibutuhkan: Palang pull-up

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan vertikal berat badan sendiri ke bar tanpa bantuan.
    Apa yang berubah
    Telapak tanganmu menghadap ke tubuh, bukan menjauh dari tubuh. Kamu tetap harus mengangkat berat badan sendiri, sehingga pilihan ini tidak otomatis lebih mudah bagi semua orang.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi perempuan melakukan tarikan resistance band ke bawah dengan satu lutut di lantai dalam dua gambar, dengan otot punggung diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Tarikan resistance band ke bawah

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Sepasang pegangan yang sesuai untuk resistance band + Titik pemasangan resistance band yang tinggi dan kokoh + Matras lantai berbantalan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan menarik dari atas kepala menggunakan resistance band yang terpasang kokoh.
    Apa yang berubah
    Band memanjang saat kamu menarik, bukan menopang tubuhmu. Ikuti posisi berlutut dengan satu lutut di lantai dalam panduan tertaut dan periksa titik pemasangan yang tinggi sebelum mulai.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi bent-over row dengan satu dumbbell di tiap tangan, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Sosok berupa model otot terlihat dari belakang dan sedikit dari atas, menekuk pinggul dengan batang tubuh hampir sejajar lantai serta lutut sedikit tertekuk, kaki telanjang menapak rata, memegang satu dumbbell berpiringan beban di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan. Di kiri lengan menggantung lurus pada posisi bawah; di kanan kedua dumbbell ditarik ke sisi tulang rusuk dengan siku di belakang tubuh. Merah menutupi otot punggung atas pada kedua sisi di kedua gambar: latissimus dorsi meluas ke atas punggung, trapezius dan otot di antara tulang belikat, serta belakang bahu, dengan satu jalur lengan bawah diwarnai pada gambar kiri. Tidak ada bangku; orangnya berdiri.

    Pola gerak berbeda

    Dumbbell row

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Bisa mengisi bagian latihan punggung secara lebih umum dengan tarikan satu lengan dan tubuh ditopang.
    Apa yang berubah
    Tarikannya horizontal, bukan vertikal. Ikuti persiapan satu tangan dan satu lutut pada bangku dalam panduan untuk melatih satu lengan setiap kali; ilustrasinya menunjukkan variasi dengan dua lengan. Latih kedua sisi dan pilih beban dumbbell baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti