Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti dumbbell row

Row dengan dada ditopang bangku, kabel, mesin, atau barbell mempertahankan tarikan horizontal dalam sesi latihan. Row dengan resistance band yang ditambatkan memberi pilihan lain saat beban atau mesin tidak tersedia.

Panduan ini mencakup beberapa posisi dumbbell row. Ilustrasinya menunjukkan row sambil berdiri dengan kedua lengan, sedangkan langkah-langkahnya mengajarkan row satu lengan dengan tumpuan bangku. Mengubah jumlah lengan yang bekerja atau tumpuan batang tubuh mengubah keseimbangan dan cara menghitung set.

Ilustrasi anatomi bent-over row dengan satu dumbbell di tiap tangan, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Sosok berupa model otot terlihat dari belakang dan sedikit dari atas, menekuk pinggul dengan batang tubuh hampir sejajar lantai serta lutut sedikit tertekuk, kaki telanjang menapak rata, memegang satu dumbbell berpiringan beban di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan. Di kiri lengan menggantung lurus pada posisi bawah; di kanan kedua dumbbell ditarik ke sisi tulang rusuk dengan siku di belakang tubuh. Merah menutupi otot punggung atas pada kedua sisi di kedua gambar: latissimus dorsi meluas ke atas punggung, trapezius dan otot di antara tulang belikat, serta belakang bahu, dengan satu jalur lengan bawah diwarnai pada gambar kiri. Tidak ada bangku; orangnya berdiri.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi pria menarik dua dumbbell sambil telungkup dengan dada ditopang bangku miring, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan dada ditopang bangku

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan row dengan dumbbell saat dada ditopang bangku miring.
    Apa yang berubah
    Kedua lengan melakukan row bersama dalam panduan yang ditautkan. Bangku menopang batang tubuh, alih-alih satu tangan dan satu lutut; atur kemiringannya dan pilih sepasang beban baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.

    Pola gerak serupa

    Seated cable row

    Yang dibutuhkan: Alat row dengan kabel rendah, tempat duduk, pijakan kaki, dan pegangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal sambil duduk dengan kedua lengan.
    Apa yang berubah
    Alat ini menyediakan tempat duduk, pijakan kaki, dan pegangan row. Kedua lengan berbagi beban kabel, yang tidak bisa dihitung langsung dari satu dumbbell.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria melakukan row pada mesin bertuas sambil duduk, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin row sambil duduk

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan row horizontal pada mesin khusus sambil duduk.
    Apa yang berubah
    Gunakan tempat duduk dan tumpuan dada yang dijelaskan dalam panduan. Mesin memandu pegangan dan memakai skala bebannya sendiri, berbeda dari dumbbell yang bebas bergerak.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar ilustrasi anatomi barbell row dengan badan membungkuk, berdampingan berlatar putih. Sosok pria dengan kulit punggung dihilangkan menekuk dari pinggul, lutut tertekuk, dan batang tubuh kira-kira empat puluh lima derajat, menggenggam barbell dengan genggaman overhand selebar bahu. Barbell membawa satu piringan besar di setiap sisi bertanda 45. Di kiri, lengan menggantung lurus dan barbell kira-kira setinggi lutut. Di kanan, barbell sudah ditarik ke rusuk bawah dan siku ditarik ke belakang hingga berada di belakang garis batang tubuh. Kedua gambar menandai merah seluruh punggung atas dan tengah: trapezius, rhomboid di antara tulang belikat, bahu belakang, dan latissimus dorsi atas. Lengan, kaki, dan punggung bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Barbell bent over row

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dengan kedua tangan memegang satu bar yang tidak dipandu mesin.
    Apa yang berubah
    Kamu mempertahankan posisi batang tubuh membungkuk tanpa tumpuan bangku. Pinggul dan batang tubuh harus menjaga posisi itu sepanjang set; tentukan beban barbell tersendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi perempuan melakukan row dengan resistance band sambil berdiri dalam dua gambar, dengan otot punggung diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Row dengan resistance band

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Sepasang pegangan yang sesuai untuk resistance band + Titik pemasangan resistance band yang kokoh setinggi dada

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan tarikan horizontal menggunakan band yang ditambatkan di depan tubuh.
    Apa yang berubah
    Panduan yang ditautkan adalah row dengan kedua lengan sambil berdiri. Periksa titik pemasangan dan jaga batang tubuh tetap diam; regangan band menentukan tahanan, bukan angka berat dumbbell.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti