Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti seated cable row

Row dengan mesin, row memakai dumbbell dengan dada ditopang bangku, serta row satu lengan dengan tumpuan bangku mempertahankan tarikan horizontal. Row dengan resistance band memberi pilihan sambil berdiri dengan titik pemasangan yang kokoh setinggi dada.

Tujuannya adalah tarikan horizontal untuk melatih punggung. Pilihan ini mengubah tumpuan batang tubuh, kebebasan gerak tiap lengan, dan tahanan, alih-alih meniru alat row kabel secara persis.

Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi pria melakukan row pada mesin bertuas sambil duduk, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin row sambil duduk

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal sambil duduk menggunakan mesin row.
    Apa yang berubah
    Tuas menentukan jalur gerakan, berbeda dari kabel yang terhubung ke pegangan yang bebas bergerak. Tumpuan dada bergantung pada mesinnya; atur tempat duduk dan pilih beban baru dari tumpukan atau piringan beban.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menarik dua dumbbell sambil telungkup dengan dada ditopang bangku miring, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan dada ditopang bangku

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan row horizontal dengan dada ditopang bangku miring.
    Apa yang berubah
    Kamu berbaring telungkup dan mengangkat dua dumbbell yang terpisah. Ruang bebas untuk beban di bawah bangku dan sudut kemiringannya menentukan rentang yang tersedia, sementara bantalan dada menggantikan tugas menjaga posisi batang tubuh saat row kabel sambil duduk.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi bent-over row dengan satu dumbbell di tiap tangan, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Sosok berupa model otot terlihat dari belakang dan sedikit dari atas, menekuk pinggul dengan batang tubuh hampir sejajar lantai serta lutut sedikit tertekuk, kaki telanjang menapak rata, memegang satu dumbbell berpiringan beban di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan. Di kiri lengan menggantung lurus pada posisi bawah; di kanan kedua dumbbell ditarik ke sisi tulang rusuk dengan siku di belakang tubuh. Merah menutupi otot punggung atas pada kedua sisi di kedua gambar: latissimus dorsi meluas ke atas punggung, trapezius dan otot di antara tulang belikat, serta belakang bahu, dengan satu jalur lengan bawah diwarnai pada gambar kiri. Tidak ada bangku; orangnya berdiri.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell row

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dengan satu tangan dan satu lutut bertumpu pada bangku datar.
    Apa yang berubah
    Satu lengan melakukan row pada satu waktu, alih-alih kedua tangan berbagi satu pegangan kabel. Rencanakan repetisi untuk setiap sisi dan jangan menyalin beban tumpukan pada alat kabel.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi perempuan melakukan row dengan resistance band sambil berdiri dalam dua gambar, dengan otot punggung diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Row dengan resistance band

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Titik pemasangan resistance band yang kokoh setinggi dada

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal menuju tulang rusuk menggunakan band yang ditambatkan.
    Apa yang berubah
    Panduan ini dilakukan sambil berdiri, tanpa tempat duduk atau bantalan dada. Diperlukan titik pemasangan yang sesuai setinggi dada, dan ketegangan berubah menurut jarakmu serta regangan band.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti