Split PPLUL lima hari dengan lima program tersimpan

Split PPLUL terdiri dari lima sesi latihan: push (mendorong), pull (menarik), legs (kaki), upper (tubuh atas), dan lower (tubuh bawah). Dalam program ini, berlatihlah Senin sampai Rabu, istirahat Kamis, lalu berlatih Jumat dan Sabtu. Simpan lima program dan ulangi urutan itu setiap minggu.

Pilih split ini jika kamu bisa ke gym lima kali seminggu dan ingin sesi khusus push dan pull, sekaligus satu sesi tubuh atas tambahan. Jika empat sesi saja sudah sulit dijadwalkan, split tubuh atas/bawah lebih praktis sebagai titik awal. Sesi kelima adalah pilihan jadwal, bukan peningkatan yang otomatis lebih baik.

Atur lima sesi di antara dua hari istirahat

Gunakan jadwal berikut sebagai susunan awal. Pertahankan urutannya saat memindahkan latihan ke hari lain, termasuk jeda antara Legs dan Tubuh atas.

Push berfokus pada gerakan mendorong. Pull mencakup row, pulldown, dan curl. Legs dimulai dengan squat. Tubuh atas menggabungkan gerakan mendorong dan menarik, sedangkan Tubuh bawah dimulai dengan deadlift. Kedua sesi tubuh bawah memakai gerakan utama yang berbeda, sehingga kamu tidak sekadar mengulang sesi yang sama dua kali.

Tabel-tabel ini merupakan satu program awal yang lengkap. Jumlah setnya bukan klaim tentang batas maksimal latihan yang sebaiknya dilakukan setiap orang. Jalankan versi yang tercantum terlebih dahulu agar kamu punya dasar yang konsisten untuk dinilai.

Push dimulai dengan bench press

Lakukan bench press terlebih dahulu, diikuti shoulder press dan dua gerakan tambahan. Set yang tercantum adalah set latihan utama. Lakukan pemanasan secara terpisah sebelum gerakan yang lebih berat, lalu naikkan beban menuju beban utama secara bertahap sesuai kemampuan.

Mulai dengan beban yang masih memungkinkan sekitar dua repetisi lagi dengan teknik baik. Jika shoulder press menurun setelah bench press, turunkan beban awalnya alih-alih mengganti urutan setiap sesi. Bandingkan gerakan yang sama pada posisi yang sama dalam urutan latihan dari waktu ke waktu.

Pull menyisakan deadlift untuk sesi tubuh bawah

Gunakan row dan pulldown untuk Pull. Program ini sengaja tidak menempatkan deadlift di sesi ini karena keesokan harinya adalah Legs.

Lakukan row dengan terkendali. Mengubah posisi batang tubuh atau makin mengandalkan ayunan setiap minggu membuat perbandingan beban kurang bermakna. Catat repetisi yang benar-benar selesai, meskipun jumlahnya kurang dari rencana.

Legs dimulai dengan squat

Squat menjadi gerakan utama pada hari ini. Leg curl dan calf raises melengkapi sesi tanpa menambahkan gerakan hip hinge berat lainnya, yaitu gerakan yang berpusat pada menekuk dan meluruskan pinggul.

Istirahatlah selama yang kamu perlukan agar bisa mengulang teknik dengan baik. Durasi istirahat di tabel adalah titik awal, bukan hitung mundur yang memaksamu memulai set squat sebelum siap.

Tubuh atas menggabungkan gerakan mendorong dan menarik

Gunakan incline dumbbell press, cable row, dan pulldown sebagai gerakan utama. Tambahkan gerakan opsional jika ada waktu dan kamu bisa pulih dari sesi-sesi yang tercantum.

Pulldown memiliki dua set di sini dan tiga set pada Pull. Gunakan target yang mengikuti program masing-masing, alih-alih mengharapkan kedua sesi menghasilkan angka yang sama. Incline press juga memiliki progresnya sendiri, terpisah dari bench press hari Senin.

Tubuh bawah dimulai dengan deadlift

Lakukan deadlift sebelum leg press dan gerakan tambahan lainnya. Dua set deadlift adalah jumlah yang ditetapkan di sini; jangan menambah set hanya agar tabel terlihat lebih panjang.

Leg curl muncul pada kedua sesi tubuh bawah dengan jumlah set berbeda. Bandingkan sesi ini dengan sesi Tubuh bawah sebelumnya. Pisahkan set pemanasan dari set latihan utama saat menilai apakah kamu telah menyelesaikan jumlah yang ditetapkan.

Tambah repetisi sebelum menaikkan beban

Untuk setiap gerakan, pertahankan beban sampai semua set latihan utama mencapai batas atas rentang repetisinya dengan teknik yang konsisten. Lalu coba kenaikan beban terkecil yang tersedia. Jika beban baru membuatmu tidak mencapai batas bawah rentang, gunakan kenaikan yang lebih kecil atau kembali ke beban sebelumnya.

Bench press tiga set dengan rentang 6-8 repetisi bisa berkembang seperti ini:

Beban dan sesi tersebut hanya menunjukkan cara menerapkan aturan. Angkanya bukan beban awal yang wajib digunakan atau janji tentang kecepatan progres. Untuk dua set deadlift, keduanya harus mencapai enam repetisi sebelum beban dinaikkan.

Tinjauan ACSM tahun 2026 oleh Currier dan rekan-rekannya mendukung latihan dengan tahanan yang ditingkatkan bertahap. Tinjauan itu juga menemukan bahwa berlatih sampai otot benar-benar tidak mampu menyelesaikan repetisi lagi tidak secara konsisten diperlukan untuk mendapat hasil lebih baik. Kamu tidak perlu menjadikan setiap set gerakan tambahan sebagai ujian seberapa lama kamu masih bisa menggerakkan beban.

Simpan lima program tanpa batas jumlah program

Buat Push, Pull, Legs, Tubuh atas, dan Tubuh bawah secara terpisah di RepCount. Versi gratis menyediakan program latihan tanpa batas, jadi kelimanya bisa tetap tersimpan bersama programmu yang lain.

Dapatkan RepCount untuk iPhone · Dapatkan RepCount untuk Android

Tautan ini membuka halaman toko aplikasi. Masukkan sesi latihannya secara manual; tautan tersebut tidak mengimpor split ini atau menyusun jadwal mingguan.

Tambahkan gerakan sesuai urutan tabel dan masukkan jumlah set latihan utama. Simpan rentang repetisi dan waktu istirahat di catatan gerakan. Untuk bench press, catatan yang berguna misalnya: 3 set dengan 6-8 repetisi. Istirahat 2-3 menit. Tambah beban setelah mencapai 8, 8, 8 dengan teknik konsisten.

Atur target program agar merujuk ke sesi sebelumnya dari program yang sama jika kamu ingin Pull dan Tubuh atas memiliki acuan pulldown masing-masing. Catat repetisi dan beban yang benar-benar kamu lakukan. Analisis riwayat gerakan secara terperinci merupakan fitur Premium yang terpisah; menyimpan dan menjalankan kelima program ini tidak memerlukannya.

Ubah jadwal saat lima hari tidak lagi cocok

Setelah melewatkan satu sesi, lakukan program tersebut pada kunjungan berikutnya dan lanjutkan urutannya. Jangan menggabungkan dua sesi lengkap hanya untuk mengejar kalender. Jika lima kunjungan berulang kali menjadi empat, beralihlah ke program tubuh atas/bawah empat hari, alih-alih melewatkan Tubuh bawah setiap minggu.

Saat waktu untuk sesi Tubuh atas terbatas, hapus gerakan opsional terlebih dahulu. Jika performa beberapa gerakan terus menurun, periksa istirahat, teknik, dan jumlah latihan sebelum menambah gerakan. Ulangi beban setelah satu sesi yang buruk; turunkan beban dan tingkatkan kembali jika performa gerakan yang sama terus menurun.

PPLUL mengatur pembagian latihan. Tinjauan Ramos-Campo dan rekan-rekannya tahun 2024 menemukan hasil serupa antara latihan seluruh tubuh dan split saat volume mingguan disamakan. Temuan itu tidak membuktikan bahwa susunan lima hari ini secara khusus sudah teruji atau lebih baik daripada split lain.

Mulai dengan membuat Push dan mencatat sesi pertama. Lalu simpan empat program lainnya agar sesi berikutnya siap. Unduh RepCount untuk iPhone atau Android untuk menyimpan kelima program secara gratis.