Uno split PPLUL di cinque giorni con schede complete

Uno split PPLUL ha cinque allenamenti: spinta, tirata, gambe, upper e lower. Qui allenati da lunedì a mercoledì, riposa giovedì e torna venerdì e sabato. Salva cinque schede e ripeti l'ordine ogni settimana.

Sceglilo se cinque visite in palestra entrano nella settimana e vuoi sedute dedicate a spinta e tirata insieme a un secondo giorno upper. Se quattro sessioni sono già difficili, uno split upper/lower è più pratico per iniziare. Un quinto allenamento è una scelta di calendario, non un miglioramento automatico.

Organizza cinque sessioni con due giorni di riposo

Usa il calendario come punto di partenza. Mantieni l'ordine quando cambi i giorni e conserva la pausa tra Gambe e Upper.

Spinta privilegia i movimenti di spinta. Tirata include rematori, lat machine e curl. Gambe parte dallo squat. Upper unisce spinte e tirate; Lower parte dallo stacco. Le due sedute lower hanno principali diversi senza ripetere la stessa sessione due volte.

Le tabelle formano un programma iniziale completo. Le serie non rappresentano il massimo lavoro che tutti devono fare. Parti con questa versione per avere una base costante da valutare.

Spinta parte dalla panca piana

Fai panca, lento avanti e i due accessori. Le serie sono allenanti. Riscaldati separatamente prima dei movimenti pesanti, avvicinandoti al carico in passi gestibili.

Parti con un paio di ripetizioni pulite in riserva. Se il lento avanti peggiora dopo la panca, riduci il carico iniziale invece di cambiare ordine ogni volta. Confronta lo stesso esercizio nella stessa posizione nel tempo.

Tirata lascia lo stacco per Lower

Usa rematori e lat machine in Tirata. Il programma esclude lo stacco di proposito perché Gambe segue il giorno dopo.

Controlla il rematore. Cambiare l'angolo del busto o aggiungere slancio ogni settimana rende i pesi meno confrontabili. Registra le ripetizioni completate anche quando sono meno delle previste.

Gambe parte dallo squat

Lo squat è il principale di questo giorno. Leg curl e calf raise completano senza aggiungere un altro movimento pesante dall'anca.

Recupera quanto serve per ripetere la tecnica. I tempi sono riferimenti, non un conto alla rovescia che impone uno squat prima di essere pronto.

Upper unisce spinte e tirate

Distensioni su panca inclinata con manubri, rematore al cavo e lat machine sono il lavoro principale. Aggiungi gli accessori facoltativi se hai tempo e recuperi dalle sedute indicate.

La lat machine ha due serie qui e tre in Tirata. Collega gli obiettivi alla scheda senza aspettarti numeri identici. Le distensioni inclinate hanno progressione propria, separata dalla panca del lunedì.

Lower parte dallo stacco

Fai stacco prima di leg press e degli altri accessori. Sono prescritte due serie; non aggiungerne solo per allungare la tabella.

Leg curl appare nelle due sedute lower con serie diverse. Confronta questo allenamento con il precedente Lower. Separa riscaldamento e serie allenanti per valutare se hai completato la prescrizione.

Aggiungi ripetizioni prima del peso

Mantieni il peso di ogni esercizio finché tutte le serie arrivano al massimo del range con tecnica costante. Prova il più piccolo incremento disponibile. Se scendi sotto il minimo, usa un aumento più piccolo o torna al carico precedente.

Tre serie di panca da 6-8 potrebbero progredire così:

Questi pesi e sessioni illustrano la regola: non prescrivono pesi iniziali né promettono un ritmo. Nello stacco, entrambe le serie devono arrivare a sei prima di aumentare.

La revisione ACSM del 2026 di Currier e colleghi sostiene l'allenamento progressivo contro resistenza e ha trovato che il cedimento muscolare non era sempre necessario per risultati migliori. Non devi rendere ogni serie accessoria un test di quanto a lungo riesci a muovere il peso.

Salva cinque schede senza limiti

Crea Spinta, Tirata, Gambe, Upper e Lower separatamente in RepCount. La versione gratuita permette schede illimitate: conserva tutte e cinque con gli altri allenamenti.

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I link aprono le pagine degli store. Inserisci gli allenamenti manualmente: non importano lo split né creano un calendario settimanale.

Aggiungi esercizi nell'ordine e imposta serie allenanti. Salva range e recuperi nelle note. Per panca: 3 serie di 6-8. Recupero di 2-3 minuti. Aggiungi peso dopo 8, 8, 8 con tecnica costante.

Imposta gli obiettivi sulla sessione precedente della stessa scheda se vuoi valori propri di lat machine per Tirata e Upper. Registra ripetizioni e peso reali. L'analisi dettagliata dello storico è una funzione Premium separata: salvare e seguire queste cinque schede non la richiede.

Cambia calendario quando cinque giorni non entrano più

Dopo una sessione saltata, fai quella scheda e continua l'ordine. Non unire due allenamenti completi per riallineare il calendario. Se cinque visite diventano spesso quattro, passa al piano upper/lower di quattro giorni invece di saltare Lower ogni settimana.

Se manca tempo in Upper, elimina gli accessori facoltativi prima. Se diversi esercizi peggiorano, controlla recupero, tecnica e carico di lavoro prima di aggiungerne. Ripeti il peso dopo una seduta negativa; riduci e ricostruisci se lo stesso esercizio continua a peggiorare.

PPLUL organizza il lavoro. La revisione del 2024 di Ramos-Campo e colleghi ha trovato risultati simili tra full body e split a volume settimanale uguale. Ciò non convalida questa prescrizione esatta di cinque giorni né la rende superiore ad altri split.

Prepara Spinta e registra la prima sessione. Salva le altre quattro per avere pronta la prossima. Scarica RepCount per iPhone o Android per conservare tutte e cinque le schede gratis.