筋トレは何分やるべき？30〜60分を有効に使う

30分の筋力トレーニングでも、少数の種目を行えます。45分や60分あれば、準備、休憩、追加のトレーニングに使える余裕が増えます。どの時間も最適だと証明されているわけではありません。大切な種目を急いでこなすことなく、予定したトレーニングが収まるセッションを目指しましょう。

間違いは、1時間のメニューを変えずに30分に詰め込もうとすることです。何かを減らす必要があります。残り10分で、プレートを付けたバーベルの横に立つ前に、何を減らすか決めておきましょう。

筋力や筋肥大を目指す筋トレは何分必要？

筋力が目的なら、伸ばしたい種目と、それに必要な休憩を優先して確保します。筋肥大が目的なら、1週間を通して負荷のかかるトレーニングをどれだけ残せるかも考えましょう。短いセッションも有意義にできますが、トレーニング量を減らしても、短時間で同じ筋肥大が得られるとは限りません。

ごく短い筋トレだけで十分だと聞いたときには、この違いが重要です。Schoenfeldらの2019年の試験では、トレーニング経験のある男性34人が8週間のトレーニングを完了しました。各種目を1セット、3セット、または5セット、週3回行いました。

どの群も筋力が向上し、群間に統計的に有意な差はありませんでした。ただし、筋肥大の一部の測定項目では、トレーニング量の多い条件が有利でした。論文全文では、3つの条件の平均トレーニング時間は約13分、40分、68分と報告されています。

これは、その条件では少ないトレーニングでも筋力を伸ばせるという根拠です。13分で68分と同じ筋肥大が得られることや、誰でも最短のセッションをまねれば同じ結果を期待できることの根拠ではありません。参加者は若い男性で、セットは8–12回の範囲で限界まで行い、研究期間は8週間でした。高重量・低回数の筋力プログラムを試した研究でも、40歳を超える人にトレーニング時間を処方した研究でもありません。

この結果は、短いセッションにも取り組んでみる理由にしましょう。追加のセットはすべて無意味だと考える理由にはしないでください。

ウォームアップと休憩もトレーニング時間に含める

時間配分には、重量を挙げている数秒だけでなく、準備と回復も含める必要があります。移動、着替え、シャワーには、それとは別に時間がかかります。昼休みが45分でも、そのまま45分間トレーニングできるわけではありません。

ジムでの時間をどう分けられるか、計算例を示します。これは私が作った計画の例です。研究で検証された時間でも、何セット終えられるかを約束するものでもありません。

計算では、本番の1セットに約30秒を見込んでいます。そのため、セット実施の行はそれぞれ8セット、12セット、16セットに相当します。特に左右を別々に鍛える場合は、セットにもっと時間がかかるかもしれません。休憩の行には種目間の回復も含み、準備の行では器具の作業を別に数えています。

ここでは休憩が最も大きな割合を占めます。だからといって、休憩をなくして解決する問題ではありません。Schoenfeldらの2016年の試験では、トレーニング経験のある若い男性21人が、1分または3分の休憩で8週間トレーニングしました。休憩が長い群では、スクワットとベンチプレスの筋力がより伸び、太もも前面の筋厚もより増加しました。

すべての種目で3分の休憩が必須という意味ではありません。ただ、忙しく感じるセッションが必ずしもよいとはいえない理由を示しています。選択肢については、セット間の休憩ガイドで詳しく説明しています。

30分なら優先する種目を絞る

すべての休憩を短くする前に、主なトレーニングを残し、種目を減らしましょう。全般的なセッションなら、脚の種目を1つ、上半身の押す種目を1つ、引く種目を1つ選ぶのが実用的な出発点です。その日に特定の筋力目標があるなら、その種目を最初に行い、ほかの種目はあまり入らないかもしれないと受け入れましょう。

Iversenらによる2021年のナラティブレビュー、No Time to Lift?は、時間が限られるときに複合種目を優先するよう勧めています。これは種目選択の原則を支持するもので、上の30分という正確な配分を検証したものではありません。

一例として、レッグプレスの本番セットを3セット、ダンベルベンチプレスを3セット、シーテッドケーブルローを2セット行う場合を考えます。合計8セットで、表の計算と一致します。すでに動作に慣れていて、適切な器具が使え、準備と休憩が時間内に収まることが前提です。時間配分の実例であって、完全な週間プログラムではありません。

レッグプレスの順番待ちで準備用の時間を使い切ったら、計算は変わります。事前に選んだ適切な代替種目を使うか、実施する種目を減らしましょう。待った時間を取り戻そうと、準備が整う前に次の重いセットを始めないでください。

重い重量での筋力トレーニングだけで、ほぼすべての時間を使うこともあります。1セット30秒のセットを5つ、その間に4分の休憩を4回取ると、ウォームアップや重量の取り付けを除いても18½分かかります。これは時間の例であり、セット数の処方ではありません。短い筋力セッションが主種目1つとごく少数の追加種目になるのも妥当な理由が、ここにあります。

45分なら入れられなかったトレーニングを加える

追加の15分は、すでに鍛えた筋肉の種目を自動的に増やすのではなく、計画の具体的な不足を埋めるために使いましょう。同じ種目構成のまま予定したセットを多くこなしても、短い版で省いた動作を加えてもかまいません。

上の短い例が、あなたのトレーニングの一部だとします。長くなった時間を、股関節から体を折り曲げて戻す動作や、プログラムのほかの部分で直接鍛える必要がある優先部位に使えます。どちらを入れるべきかは、その週の残りの内容によります。1回のセッションですべてを網羅する必要はありませんが、同じ動作を繰り返し省いているなら、意識的に判断する必要があります。

何を加えるかは、到着前に決めておきましょう。そうしなければ追加時間の役割が決まらず、セットの合間に同じプログラム上の判断をすることになります。

週間の構成が必要なら、トレーニングプラン集から始めてください。ダンベルトレーニングプランには、具体的なルーティンと段階的に進める方法があります。この記事は1回の時間を配分するために使い、例をそれらのプランの代わりにしないでください。

60分ならトレーニングや準備に余裕を持たせる

1時間あれば、長めの休憩、ウォームアップセットの追加、予定したトレーニングの追加が可能になります。3つすべてを増やす必要はありません。重いスクワットのセッションと、小さな種目を中心としたセッションでは、同じ1時間の使い方が大きく異なります。

筋肥大が目的なら、時間の余裕によって、短いセッションでは減らさざるを得ないトレーニングを残せます。2019年のトレーニング量の試験は、少ないトレーニングで常に同じ結果が得られると考えるのではなく、この選択を真剣に考える理由になります。セットが多ければ必ずよいことや、すべての筋肉に試験した最大の量が必要なことを示すものではありません。

筋力を優先する場合、時間が増えることで、十分に準備して厳しいセットの間に休めるだけかもしれません。マシンで短い休憩を取る人より種目数が少なくても、1時間を無駄にしたわけではありません。

そして、予定したトレーニングが50分で終わったら、そこで終えましょう。1時間を埋めるためだけに種目を加える理由はありません。

回復を削る前に器具の変更を減らす

まず、予定したトレーニングを変えずに省ける時間を減らします。その後、優先度の低いトレーニングをどうするか、はっきり決めましょう。すべての種目名を残して全セットを急ぐより、種目を減らすほうが実態に合っています。

1. トレーニング前に種目と適切な代替種目を選びます。毎回すべての重量を一から決めずに済むよう、前回の内容を確認しましょう。
2. 不要な器具の変更を減らします。目標に合うなら、すでに行っているトレーニングの近くで準備できる動作を選びましょう。
3. 今日省いてもよいトレーニングと重複する種目を外します。任意の追加種目より、優先部位や、放っておくと十分に鍛えられない筋肉のトレーニングを残しましょう。
4. それでも時間に収まらない場合は、予定したセットを減らし、実際に終えた内容を記録します。それが通常の形になったら週間プランを見直しましょう。

種目を組み合わせることでも待ち時間を減らせます。Iversenのレビューは、異なる筋肉グループの種目を交互に行う方法など、スーパーセットについて論じています。選択肢の1つであり、同じ結果の保証でも、重い種目をすべてサーキットにする理由でもありません。

たとえば、ダンベルカールとトライセプスプッシュダウンを交互に行い、それぞれの動作を繰り返す前に回復時間を取れます。休憩だけでなく、2つ目の種目の時間も見込んでください。組み合わせることで次のセットの出来が落ちるなら、回復を増やすか、別々のセットに戻しましょう。混雑したジムでは、人気のある2つの場所を占有する前提でセッションを組まないでください。

40歳を過ぎても別の時間目標が決まるわけではない

行う動作に必要な準備を計画しましょう。上の研究は、40代や50代のための特別なトレーニング時間を定めていません。若い男性を対象にした試験を、その問いを検証したかのように紹介すべきではありません。

ウォームアップに、短い例の6分ではなく12分必要なら、12分使いましょう。厳しいトレーニングの前の軽い練習セットは残し、その後の内容を減らします。表は時間配分に伴う選択を見えるようにするもので、タイマーが鳴ったら準備をやめろと伝えるものではありません。

Iversenのレビューは、時間が限られるとき、特に重い重量を扱う場合に、種目に合わせたウォームアップを勧めています。これから行う種目に備えるということです。全員に同じウォームアップが必要なことや、準備を省くことがよりよいセッションにつながることを示すものではありません。

使える時間帯を見つけること自体が大きな問題なら、忙しい生活でのトレーニングの記事で、日常にトレーニングを組み込む方法を扱っています。また、ごく短い空き時間しかないなら、エクササイズスナックの記事で、短い筋トレと、エクササイズスナックとして研究されるごく短時間の運動を同一視できない理由を説明しています。

完了した内容を比べてから、かかった時間を見る

短いトレーニングが生活に合い、大切にしている種目で進歩できるなら、続ける価値があります。速いほうがよいと結論を出す前に、トレーニング日誌で繰り返し実施できるセッションを比べましょう。

種目のバリエーションとフォームは、比較できるようにそろえます。完了した本番のセットを確認し、複数回のセッションを通してレップ数や重量が増えているかを見ましょう。トレーニングを減らして時間を節約したなら、それも記録します。セットを減らした40分版は有用な選択になるかもしれませんが、時計だけでは長期的な結果はわかりません。

RepCountではセット、レップ数、重量を記録でき、トレーニング時間を確認でき、休憩タイマーも使えます。記録を使って、実際に行ったことと予定したセッションを比べましょう。記録を始める時点と終える時点をそろえることで、記録された時間の変化に意味が生まれます。

iOSまたはAndroid向けにRepCountを無料でダウンロードしましょう。特に早く帰らなければならない日こそ、行ったトレーニングがわかるように記録を残してください。