Een vijfdaagse PPLUL-split met vijf opgeslagen schema’s

Een PPLUL-split bestaat uit vijf trainingen: push, pull, benen, bovenlichaam en onderlichaam. Train maandag tot woensdag, rust donderdag en train vrijdag en zaterdag. Sla vijf schema’s op en herhaal elke week.

Kies dit als vijf bezoeken passen en je aparte push- en pulltrainingen naast een tweede bovenlichaamdag wilt. Zijn vier sessies al moeilijk in te passen, begin praktischer met een upper/lower-split. Een vijfde training is een planningskeuze, geen automatische verbetering.

Plan vijf sessies rond twee rustdagen

Gebruik de planning hieronder als start. Houd de volgorde als je dagen verplaatst en behoud de pauze tussen Benen en Bovenlichaam.

Push benadrukt presses. Pull heeft rows, pulldowns en curls. Het benenschema begint met squat. Bovenlichaam combineert duwen en trekken, Onderlichaam begint met deadlift. De twee beentrainingen hebben andere hoofdoefeningen in plaats van dezelfde sessie tweemaal.

De tabellen zijn één volledig startplan. Setaantallen zijn geen claim dat dit de maximale belasting voor iedereen is. Doe eerst deze versie voor een consistent beoordelingspunt.

Push begint met bankdrukken

Begin met bankdrukken, dan shoulder press en twee aanvullende oefeningen. Het zijn werksets. Warm apart op vóór de zware oefeningen en nader het werkgewicht in haalbare stappen.

Begin met gewichten waarbij je een paar nette herhalingen overhoudt. Lijdt shoulder press onder bankdrukken, verlaag het startgewicht in plaats van de volgorde telkens te wisselen. Vergelijk dezelfde oefening op dezelfde plek.

Pull bewaart deadlift voor onderlichaam

Gebruik rows en pulldowns bij Pull. Deadlift is bewust weggelaten omdat Benen de volgende dag volgt.

Houd row gecontroleerd. Telkens veranderde rompstand of meer momentum maakt gewichten moeilijk te vergelijken. Noteer behaalde herhalingen, ook onder het geplande aantal.

Het benenschema begint met squat

Squat is de hoofdoefening. Leg curl en calf raise maken de training af zonder nog een zware heupscharnierbeweging.

Rust genoeg om je techniek te herhalen. Tijden zijn startpunten, geen aftelling die squat afdwingt voordat je klaar bent.

Bovenlichaam combineert duwen en trekken

Incline dumbbell press, cable row en pulldown zijn het hoofdwerk. Voeg optionele aanvullingen toe als er tijd is en je herstelt van deze sessies.

Pulldown heeft hier twee sets en bij Pull drie. Koppel doelen aan het schema in plaats van identieke cijfers te verwachten. Incline press heeft eigen progressie, apart van bankdrukken op maandag.

Onderlichaam begint met deadlift

Doe deadlift vóór leg press en andere aanvullingen. Twee deadliftsets zijn hier voorgeschreven; voeg niet toe om de tabel langer te maken.

Leg curl staat in beide beentrainingen met andere setaantallen. Vergelijk met je vorige Onderlichaamtraining. Houd opwarmsets apart bij het beoordelen van je werksets.

Voeg herhalingen toe vóór gewicht

Houd per oefening hetzelfde gewicht tot elke werkset de bovenkant bereikt met consistente techniek. Probeer dan de kleinste verhoging. Zak je onder de onderkant, gebruik een kleinere stap of de vorige last.

Drie sets bankdrukken van 6-8 kunnen zo vooruitgaan:

Die gewichten en sessies tonen de regel, geen startgewichten of beloofde snelheid. Bij deadlift moeten beide sets zes herhalingen halen voordat de last omhoog gaat.

Het ACSM-overzicht uit 2026 van Currier en collega’s ondersteunt progressieve krachttraining en vond volledig spierfalen niet consequent noodzakelijk voor betere uitkomsten. Niet elke aanvullende set hoeft te testen hoe lang je gewicht kunt blijven bewegen.

Sla vijf schema’s op zonder limiet

Maak Push, Pull, Benen, Bovenlichaam en Onderlichaam apart in RepCount. De gratis versie biedt onbeperkt schema’s, dus alle vijf blijven naast andere trainingen bewaard.

Download RepCount voor iPhone · Download RepCount voor Android

De links openen winkelpagina’s. Voer trainingen handmatig in; ze importeren de split niet en maken geen weekplanning.

Voeg oefeningen in tabelvolgorde en werksets toe. Sla ranges en rust op in oefennotities. Voor bankdrukken: 3 sets van 6-8. Rust 2-3 minuten. Voeg gewicht toe na 8, 8, 8 met consistente techniek.

Stel doelen in op de vorige sessie van hetzelfde schema voor aparte pulldownwaarden bij Pull en Bovenlichaam. Noteer werkelijk uitgevoerde gewichten en herhalingen. Gedetailleerde oefengeschiedenisanalyse is een aparte Premium-functie; opslaan en volgen van vijf schema’s vereist die niet.

Verander de planning als vijf dagen niet meer passen

Doe na een gemiste sessie dat schema eerst en laat de volgorde doorlopen. Combineer geen twee volledige trainingen om de kalender te herstellen. Worden vijf bezoeken vaak vier, ga naar vierdaagse upper/lower in plaats van elke week Onderlichaam weg te laten.

Verwijder bij een drukke Bovenlichaamsessie eerst optionele aanvullingen. Gaan meerdere oefeningen achteruit, controleer rust, techniek en belasting vóór extra oefeningen. Herhaal na één mindere sessie het gewicht; verlaag en bouw opnieuw bij aanhoudende achteruitgang.

PPLUL organiseert werk. Het overzicht uit 2024 van Ramos-Campo en collega’s vond vergelijkbare full-body- en splitresultaten bij gelijk weekvolume. Dat bevestigt niet dit exacte vijfdaagse voorschrift en maakt het niet beter dan andere splits.

Maak eerst Push en registreer de eerste sessie. Sla daarna de vier andere op voor de volgende training. Download RepCount voor iPhone of Android om alle vijf schema’s gratis te bewaren.