Een vierdaagse upper/lower-split met duidelijke progressie
Een upper/lower-split verdeelt bovenlichaamtraining over twee dagen en onderlichaamtraining over twee andere. Sla vier trainingen op, herhaal de weekvolgorde en voeg herhalingen toe vóór gewicht. A en B trainen dezelfde regio’s zonder telkens een identieke training te herhalen.
Kies dit als je consequent vier dagen kunt trainen en meer ruimte wilt voor aanvullende oefeningen dan in een korte full-bodytraining. Je hebt een sportschool of thuisgym met de genoemde apparatuur nodig. Passen drie sessies al bij je leven en ga je vooruit, dan hoef je geen vierde toe te voegen.
Plan vier trainingen met een pauze ertussen
Doe maandag bovenlichaam, dinsdag onderlichaam, donderdag bovenlichaam en vrijdag onderlichaam. Woensdag en het weekend zijn vrij. Verschuif de dagen indien nodig en houd de volgorde.
| Dag | Training |
|---|---|
| Maandag | Bovenlichaam A |
| Dinsdag | Onderlichaam A |
| Woensdag | Rust |
| Donderdag | Bovenlichaam B |
| Vrijdag | Onderlichaam B |
| Zaterdag en zondag | Rust |
Beide bovenlichaamtrainingen bevatten duwen en trekken. Beide onderlichaamtrainingen bevatten kniedominant en hamstringwerk, met de zwaardere deadlift in Onderlichaam B. Het weekschema organiseert werk; een gemiste dinsdag hoeft de week niet te verpesten.
Bovenlichaam A begint met bankdrukken
Doe deze volgorde met de optionele curl aan het einde. De sets zijn werksets. Warm apart op met steeds zwaardere oefensets vóór je eerste zware oefeningen.
| Oefening | Werksets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken | 3 | 6-8 | 2-3 minuten |
| Cable row | 3 | 8-12 | 2 minuten |
| Dumbbell shoulder press | 2 | 8-12 | 2 minuten |
| Lat pulldown | 3 | 8-12 | 2 minuten |
| Biceps curl met halterstang, optioneel | 2 | 10-15 | 1-2 minuten |
Begin met gewichten die je over de hele range beheerst. Als je bij de laatste bankdrukherhaling de beweging verandert, voldoe je niet aan de voorwaarde voor een verhoging.
Onderlichaam A begint met squat
Squat is de hoofdoefening; de andere bewegingen maken de training af. Laat bij tijdgebrek de optionele crunches weg voordat je de squatrust inkort.
| Oefening | Werksets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met halterstang | 3 | 6-8 | 2-3 minuten |
| Leg curl | 3 | 10-15 | 2 minuten |
| Standing calf raise | 2 | 10-15 | 1-2 minuten |
| Crunch, optioneel | 2 | 12-20 | 1-2 minuten |
Bovenlichaam B gebruikt een andere press en row
De hoofdoefeningen zijn incline dumbbell press en barbell row. Hun startgewichten en progressie zijn apart van bankdrukken en cable row in Bovenlichaam A.
| Oefening | Werksets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Incline dumbbell press | 3 | 8-12 | 2 minuten |
| Barbell row | 3 | 8-12 | 2 minuten |
| Dumbbell lateral raise | 2 | 12-15 | 1-2 minuten |
| Triceps pushdown | 2 | 10-15 | 1-2 minuten |
Maak van de laatste twee oefeningen geen extra presses. Houd ze gecontroleerd en noteer ze zoals de hoofdoefeningen.
Onderlichaam B zet deadlift vóór leg press
Doe deadlift eerst als je fris bent; daarna leg press en leg curl voor het overige onderlichaamwerk. Twee deadliftsets zijn het beginvoorschrift; meer sets zijn niet automatisch een verbetering.
| Oefening | Werksets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 2 | 5-6 | 2-3 minuten |
| Leg press | 3 | 8-12 | 2 minuten |
| Leg curl | 2 | 10-15 | 2 minuten |
| Seated calf raise | 2 | 12-20 | 1-2 minuten |
De rusttijden zijn startpunten. Rust langer om dezelfde techniek te herhalen. De setaantallen zijn een beginbelasting, geen belofte van maximale spiergroei voor iedereen.
Sla alle vier schema’s op in RepCount
Maak Bovenlichaam A, Onderlichaam A, Bovenlichaam B en Onderlichaam B apart. RepCounts gratis versie beperkt opgeslagen schema’s niet, dus je kunt alle trainingen van deze split én andere schema’s bewaren.
Download RepCount voor iPhone · Download RepCount voor Android
Voer de trainingen handmatig in. De links openen winkelpagina’s; ze importeren de vier schema’s niet en maken geen weekschema.
Voeg per schema oefeningen in tabelvolgorde en werksets toe. Schrijf herhalingsrange en rust in de oefennotities. Voor bankdrukken: 3 sets van 6-8. Rust 2-3 minuten. Verhoog na 8, 8, 8 met consistente techniek.
Stel schemadoelen in op de vorige training van dat schema om A en B eigen referentiewaarden te geven. Leg curl komt in beide onderlichaamtrainingen met andere setaantallen voor. Vergelijk Onderlichaam A met Onderlichaam A; verwacht niet dat B’s twee sets met drie overeenkomen.
Kies het volgende schema uit de planning. Noteer het gewicht en de werkelijk behaalde herhalingen en neem daarmee de volgende beslissing. Gedetailleerde analyse van oefengeschiedenis is een aparte Premium-functie; je hebt die niet nodig om deze schema’s op te slaan en te volgen.
Verhoog het gewicht na het voltooien van de range
Houd het gewicht tot elke werkset de bovenkant bereikt. Neem dan de kleinste beschikbare verhoging. Zak je onder de onderkant, ga terug of gebruik een kleinere verhoging als die bestaat.
Dit voorbeeld toont de regel voor drie sets incline dumbbell press van 8-12:
| Bovenlichaam B-training | Gewicht per dumbbell | Voltooide herhalingen | Volgende stap |
|---|---|---|---|
| Eerste | 12 kg | 12, 10, 9 | Houd 12 kg |
| Volgende | 12 kg | 12, 12, 11 | Houd 12 kg |
| Volgende | 12 kg | 12, 12, 12 | Probeer het volgende beheersbare gewicht |
De cijfers zijn voorbeelden, geen startdoelen of tijdschema. De regel geldt ook met andere gewichten of meer sessies. Bij twee sets moeten beide de bovenkant bereiken.
Begin met een gewicht waarbij je een paar nette herhalingen overhoudt. Het ACSM-overzicht uit 2026 van Currier en collega’s ondersteunt progressieve krachttraining; volledig spierfalen was niet consequent nodig voor betere resultaten.
Laat de volgorde doorlopen na een gemiste training
Doe het gemiste schema bij je volgende sessie en ga verder door de vier trainingen. Mis je Onderlichaam A op dinsdag, doe dat eerst, daarna Bovenlichaam B en Onderlichaam B. De reeks kan in de volgende week doorlopen.
Los een gemiste sessie niet op met twee volledige trainingen samen. Worden vier dagen vaak twee of drie, kies dan een driedaags full-bodyschema in plaats van de vierdaagse planning voortdurend te rekken.
Je kunt bewust upper/lower op drie dagen doen. Laat A en B over weken doorlopen en accepteer de langere reeks. Dat is een andere planning, geen vier dagen training die plots in drie passen.
Vervang apparatuur en houd de progressieregel
Kies een vervanging die je betrouwbaar kunt herhalen en bepaal haar eigen startgewicht. De wissels houden het schema haalbaar, maar maken bewegingen niet identiek.
| Oorspronkelijke oefening | Vervanging | Gebruik in dit schema |
|---|---|---|
| Bankdrukken | Dumbbell press | 3 sets van 8-12 |
| Cable row | Barbell row | Houd de aangegeven sets en herhalingsrange |
| Squat | Leg press | 3 sets van 8-12 |
| Lat pulldown | Assisted pull-up | 3 sets van 8-12; verminder ondersteuning om vooruit te gaan |
| Deadlift | Leg curl | 2 sets van 10-15 in plaats van deadlift; verwijder de tweede leg curl uit Onderlichaam B |
Deadlift vervangen door leg curls verwijdert de heupscharnierbeweging uit het plan. Het is een optie om onderlichaam zonder deadlift te trainen, geen claim dat leg curls al het deadliftwerk doen.
Bekijk de belasting voordat je dagen toevoegt
Herhaal gewichten na één tegenvallende sessie. Gaat een oefening achteruit, controleer rust, techniek en recente trainingen vóór je oefeningen toevoegt. Verlaag indien nodig naar een haalbaar gewicht en bouw opnieuw op.
Als meerdere oefeningen moeizaam gaan en je uitgeput bent, doe een lichtere sessie. De deloadgids helpt bij die beslissing. Een vijfde dag is geen standaardantwoord op stagnerend bankdrukken.
Upper/lower organiseert je training. Het overzicht uit 2024 van Ramos-Campo en collega’s vond vergelijkbare full-body- en splitresultaten bij hetzelfde weekvolume. Kies deze split omdat vier sessies passen en het werk eenvoudiger organiseren.
Maak Bovenlichaam A eerst, registreer de eerste training en houd het volgende schema klaar. Download RepCount voor iPhone of Android om alle vier schema’s gratis op te slaan.
Veelgestelde vragen
Wat is een upper/lower-split?
Een upper/lower-split scheidt trainingen voor boven- en onderlichaam. Dit plan heeft vier schema’s: Bovenlichaam A, Onderlichaam A, Bovenlichaam B en Onderlichaam B. Elke regio wordt twee keer getraind in een volledige week van vier sessies.
Kan ik upper/lower op drie dagen doen?
Ja. Laat de reeks van vier schema’s doorlopen over weken in plaats van elke maandag opnieuw te beginnen. De volledige reeks duurt langer, dus boven- en onderlichaam komen gemiddeld minder dan twee keer per week aan bod. Een driedaags full-bodyschema is een andere optie.
Heb ik Premium nodig om vier schema’s op te slaan?
Nee. De gratis versie van RepCount heeft onbeperkt opgeslagen schema’s. Maak Bovenlichaam A, Onderlichaam A, Bovenlichaam B en Onderlichaam B apart en voer oefeningen en werksets handmatig in.
Laat RepCount mij automatisch door de week gaan?
Nee. Kies het volgende schema met het weekschema in deze gids. RepCount bewaart de trainingen en registreert sets; je volgt zelf de volgorde en progressieregels.
Wanneer voeg ik gewicht toe?
Wanneer alle werksets de bovenkant van de herhalingsrange bereiken met consistente techniek. Gebruik de kleinste beschikbare verhoging en bouw weer op. Houd elke oefening en elk schema apart bij.