Konsentrasjonscurl

Kalles også konsentrasjonscurl med manual, sittende konsentrasjonscurl, enarms konsentrasjonscurl.

Hva er en konsentrasjonscurl?

Konsentrasjonscurl er en sittende enarmscurl med manual, der baksiden av overarmen støttes mot innsiden av låret. Støtten holder overarmen i ro mens albuen bøyes, og gjør øvelsen til en streng variant for biceps brachii, brachialis og brachioradialis.

Anatomisk illustrasjon i to bilder av en sittende konsentrasjonscurl med manual. En mann lener seg frem på en flat benk med høyre overarm støttet mot innsiden av låret og den frie hånden på det andre beinet. Til venstre henger arbeidsarmen nesten rett med manualen under kneet. Til høyre er albuen bøyd og manualen løftet mot skulderen. Forsiden av overarmen er markert med rødt.

Hvordan gjør du en konsentrasjonscurl?

Utgangsstilling

Sitt nær kanten av en benk med føttene fra hverandre, hold en manual i én hånd og len deg frem fra hoftene.
Støtt baksiden av overarmen mot innsiden av låret, la armen henge nesten rett med håndflaten fremover, og støtt deg med den frie hånden på det andre beinet.

Utførelse

Curl manualen mot skulderen på samme side mens overarmen blir liggende mot låret og håndleddet holdes rett.
Stopp når albuen når sitt naturlige endepunkt uten at skulderen ruller frem.
Senk kontrollert til armen er rett, fullfør settet og bytt deretter side.

Vanlige feil

Å balansere albuspissen på kneet
Det er et ustabilt og ubehagelig kontaktpunkt. Støtt baksiden av overarmen mot den brede delen av innsiden av låret, slik at albuen kan bøyes fritt.
Å løfte overarmen fra låret
Da hjelper skulderen til, og den strenge curlen blir til en sving. Bruk en lettere manual hvis overarmen ikke blir liggende.
Å bøye håndleddet mot skulderen
Bevegelse i håndleddet endrer sluttposisjonen uten mer albuebøy. Hold knokene på linje med underarmen.
Å snu for tidlig på vei ned
Et kortere bunnpunkt gjør repetisjonene stadig mindre og fremgangen vanskeligere å sammenligne. Strekk albuen før neste curl.

Hvor den passer inn i økten

Mot slutten av en trekk- eller armøkt, etter tyngre roing, nedtrekk og curls.

Den støttede stillingen gir lite rom for å jukse opp en for tung vekt. Velg en manual som lar overarmen ligge i ro og begge sider bruke samme bevegelsesbane.

Muskler som trenes

biceps brachii
brachialis
brachioradialis

Curlen med håndflaten opp trener alle de tre albuebøyerne. Biceps brachii står først fordi den både bøyer albuen og holder underarmen supinert. Brachialis bøyer albuen i alle underarmsstillinger, og brachioradialis arbeider også når håndflaten vender opp, inn eller ned.

Hva løftere faktisk gjør

Litt over én av fem faste RepCount-brukere har logget konsentrasjonscurl, men øvelsen finnes bare i omtrent én av seksti økter. Vanligvis logges rundt tre sett i en økt med sju eller åtte øvelser. Hammercurl finnes i omtrent 36 % av øktene, nedtrekk i 28 %, manualcurl i 22 %, kabelroing i 21 % og stangcurl i 20 %.

21.5%

av faste løftere har logget den

3.13

sett per økt i snitt

7.5

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med konsentrasjonscurl som også inneholder hver øvelse.

Hammercurl35.6%
Nedtrekk28.1%
Bicepscurl med manual21.6%
Kabelroing21.4%
Bicepscurl med stang19.8%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Konsentrasjonscurl i kabel — En lav kabel erstatter manualen og holder motstand gjennom en større del av bevegelsen.
Stående konsentrasjonscurl — Du lener deg frem med støtte fra den frie hånden, mens arbeidsarmen henger uten støtte fra låret.
Konsentrasjonscurl med hammergrep — Bruker et nøytralt grep med tommelen opp i stedet for håndflaten opp.
Preachercurl — Hele overarmen støttes på en skrå pute, og øvelsen kan gjøres med én eller begge armer.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener konsentrasjonscurl?

Øvelsen trener de tre albuebøyerne: biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Med håndflaten opp bøyer biceps albuen og holder underarmen supinert, mens de andre to musklene hjelper til med albuebøyen.

Hvorfor heter det konsentrasjonscurl?

Navnet beskriver den strenge enarmsstillingen: du sitter, lener deg over arbeidsarmen og støtter den mot innsiden av låret. Det betyr ikke at øvelsen krever et spesielt tempo eller sterkere muskelkontakt.

Hvor skal albuen plasseres?

Legg baksiden av overarmen mot innsiden av låret, like over albuen. Ikke balanser albuspissen direkte på kneet; bred kontakt mot låret er stødigere og lar leddet bevege seg fritt.

Skal armen strekkes i bunnen?

Ja. Senk til albuen er rett uten at skulderen synker eller manualen treffer gulvet. Et fullt og repeterbart bevegelsesutslag gjør settene lettere å sammenligne.

Er konsentrasjonscurl bedre enn stående manualcurl?

Den er strengere, men ikke automatisk bedre. Støtten mot låret gjør det vanskeligere å svinge, mens stående curl er raskere å rigge og trener begge armene samtidig. Velg varianten du kan gjenta og utvikle med god teknikk.

Hvor vanlig er konsentrasjonscurl?

Litt over én av fem faste RepCount-brukere har logget øvelsen, men den finnes bare i omtrent én av seksti økter. Vanligvis er den tilleggsarbeid i en større trekk- eller armøkt.

Kilder

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/