Konsentrasjonscurl
Kalles også konsentrasjonscurl med manual, sittende konsentrasjonscurl, enarms konsentrasjonscurl.
Hva er en konsentrasjonscurl?
Konsentrasjonscurl er en sittende enarmscurl med manual, der baksiden av overarmen støttes mot innsiden av låret. Støtten holder overarmen i ro mens albuen bøyes, og gjør øvelsen til en streng variant for biceps brachii, brachialis og brachioradialis.
Hvordan gjør du en konsentrasjonscurl?
Utgangsstilling
- Sitt nær kanten av en benk med føttene fra hverandre, hold en manual i én hånd og len deg frem fra hoftene.
- Støtt baksiden av overarmen mot innsiden av låret, la armen henge nesten rett med håndflaten fremover, og støtt deg med den frie hånden på det andre beinet.
Utførelse
- Curl manualen mot skulderen på samme side mens overarmen blir liggende mot låret og håndleddet holdes rett.
- Stopp når albuen når sitt naturlige endepunkt uten at skulderen ruller frem.
- Senk kontrollert til armen er rett, fullfør settet og bytt deretter side.
Vanlige feil
Å balansere albuspissen på kneet
Det er et ustabilt og ubehagelig kontaktpunkt. Støtt baksiden av overarmen mot den brede delen av innsiden av låret, slik at albuen kan bøyes fritt.
Å løfte overarmen fra låret
Da hjelper skulderen til, og den strenge curlen blir til en sving. Bruk en lettere manual hvis overarmen ikke blir liggende.
Å bøye håndleddet mot skulderen
Bevegelse i håndleddet endrer sluttposisjonen uten mer albuebøy. Hold knokene på linje med underarmen.
Å snu for tidlig på vei ned
Et kortere bunnpunkt gjør repetisjonene stadig mindre og fremgangen vanskeligere å sammenligne. Strekk albuen før neste curl.
Hvor den passer inn i økten
Mot slutten av en trekk- eller armøkt, etter tyngre roing, nedtrekk og curls.
Den støttede stillingen gir lite rom for å jukse opp en for tung vekt. Velg en manual som lar overarmen ligge i ro og begge sider bruke samme bevegelsesbane.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Curlen med håndflaten opp trener alle de tre albuebøyerne. Biceps brachii står først fordi den både bøyer albuen og holder underarmen supinert. Brachialis bøyer albuen i alle underarmsstillinger, og brachioradialis arbeider også når håndflaten vender opp, inn eller ned.
Hva løftere faktisk gjør
Litt over én av fem faste RepCount-brukere har logget konsentrasjonscurl, men øvelsen finnes bare i omtrent én av seksti økter. Vanligvis logges rundt tre sett i en økt med sju eller åtte øvelser. Hammercurl finnes i omtrent 36 % av øktene, nedtrekk i 28 %, manualcurl i 22 %, kabelroing i 21 % og stangcurl i 20 %.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med konsentrasjonscurl som også inneholder hver øvelse.
- Hammercurl35.6%
- Nedtrekk28.1%
- Kabelroing21.4%
- Bicepscurl med stang19.8%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier om konsentrasjonscurl
Forskning som inkluderer konsentrasjonscurl, gir nyttige perspektiver på muskelfølelse og styrketrening. Den fastslår ikke at denne curlen gir større bicepsvekst enn andre varianter.
En sterk følelse i biceps er ikke et pålitelig mål på aktivering eller vekst. Konsentrasjonscurl har vært med i et program som forbedret albuebøyestyrke, men studien kombinerte to curløvelser og kan ikke identifisere bidraget fra hver alene.
Forteller følelsen i biceps hvor mye muskelen jobber?
I en studie av 13 mannlige fotballspillere med styrketreningserfaring vurderte deltakerne hvilke muskler de kjente jobbe under seks overkroppsøvelser, inkludert konsentrasjonscurl med håndvekt. Vurderingene hadde ingen tydelig sammenheng med målinger av elektrisk muskelaktivitet for noen av øvelsene.
Vurderingene og EMG ble samlet inn i separate økter, og utvalget var lite. Studien testet ikke om bevisst fokus på en muskel endrer senere vekst. Den tyder likevel på at følelse alene er en dårlig måte å rangere øvelser på: en sterkere sammentrekning som kjennes, viser ikke at konsentrasjonscurl er bedre enn en annen curl.
Kilder
Er konsentrasjonscurl testet i et treningsprogram?
En fireukers studie fordelte 12 tidligere utrente voksne til en treningsgruppe eller en gruppe uten trening. De seks som trente, gjorde både supinerende håndvektcurl og konsentrasjonscurl to ganger i uken. Forbedringen deres i maksimal isometrisk albuebøyekraft var større enn kontrollgruppens. Overarmsomkretsen økte ikke tydelig.
Dette var en liten studie hovedsakelig laget for å teste muskelmålingsteknologi. Fordi begge curløvelsene var i samme program, kan den ikke vise hvor mye av nytten som kom fra konsentrasjonscurl, eller om den ville slå stående curl. Den fastslår heller ikke et optimalt settantall eller repetisjonsintervall.
Hva ble målt?
Forskerne målte kraft mot et fast dynamometer og registrerte muskelaktivitet før og etter trening. De beregnet også et kumulativt styrkeestimat fra treningsloggene; det var ikke et direkte testet enrepsmaksimum og brukes derfor ikke som styrkemål her. Armomkrets er ikke et isolert mål på bicepsens muskelstørrelse.
Varianter
- Konsentrasjonscurl i kabel — En lav kabel erstatter manualen og holder motstand gjennom en større del av bevegelsen.
- Stående konsentrasjonscurl — Du lener deg frem med støtte fra den frie hånden, mens arbeidsarmen henger uten støtte fra låret.
- Konsentrasjonscurl med hammergrep — Bruker et nøytralt grep med tommelen opp i stedet for håndflaten opp.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener konsentrasjonscurl?
Øvelsen trener de tre albuebøyerne: biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Med håndflaten opp bøyer biceps albuen og holder underarmen supinert, mens de andre to musklene hjelper til med albuebøyen.
Hvorfor heter det konsentrasjonscurl?
Navnet beskriver den strenge enarmsstillingen: du sitter, lener deg over arbeidsarmen og støtter den mot innsiden av låret. Det betyr ikke at øvelsen krever et spesielt tempo eller sterkere muskelkontakt.
Hvor skal albuen plasseres?
Legg baksiden av overarmen mot innsiden av låret, like over albuen. Ikke balanser albuspissen direkte på kneet; bred kontakt mot låret er stødigere og lar leddet bevege seg fritt.
Skal armen strekkes i bunnen?
Ja. Senk til albuen er rett uten at skulderen synker eller manualen treffer gulvet. Et fullt og repeterbart bevegelsesutslag gjør settene lettere å sammenligne.
Er konsentrasjonscurl bedre enn stående manualcurl?
Den er strengere, men ikke automatisk bedre. Støtten mot låret gjør det vanskeligere å svinge, mens stående curl er raskere å rigge og trener begge armene samtidig. Velg varianten du kan gjenta og utvikle med god teknikk.
Hvor vanlig er konsentrasjonscurl?
Litt over én av fem faste RepCount-brukere har logget øvelsen, men den finnes bare i omtrent én av seksti økter. Vanligvis er den tilleggsarbeid i en større trekk- eller armøkt.
Kilder
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/