Stangcurl
Kalles også bicepscurl med stang, stående stangcurl, curl med rett stang.
Hva er stangcurl?
Stangcurl er en curl med begge hendene på samme stang, håndflatene opp. Du går fra strake armer til full albuebøy mens overarmene blir ved ribbeina. Brachialis, biceps brachii og brachioradialis arbeider, og underarmsmusklene holder stangen. Stangen låser begge hender til samme bredde og rotasjon og er lett å belaste. Rett stang og EZ-stang er begge vanlig; velg det håndleddene tåler best.
Hvordan gjør du stangcurl?
Utgangsstilling
- Hold stangen med underhåndsgrep omtrent i skulderbredde og lukk tomlene rundt den.
- Stå oppreist med føttene i hoftebredde, strake armer og stangen mot lårene. Spenn magen og hold albuene ved ribbeina.
Utførelse
- Bøy albuene og curl stangen mot skuldrene. Hold overarmene stille ved siden av kroppen, og ikke sving eller len deg bakover.
- Hold håndleddene rette og stopp så høyt du kommer uten å flytte albuene frem.
- Senk stangen kontrollert til armene er helt strake.
Vanlige feil
Å svinge stangen opp med hoftene og korsryggen
Hoftedriften bærer stangen gjennom den tyngste delen og lar albuebøyerne gjøre mindre. Den belaster også korsryggen i ekstensjon med vekten foran kroppen.
Å føre albuene frem på toppen
Når overarmene løftes, hjelper skulderen til og stangen kommer nærmere leddet. Toppen blir hvile i stedet for arbeid for albuebøyerne.
Å stoppe før armene er strake nederst
Korte repetisjoner skjuler ofte for tung vekt og gjør treningsloggen vanskeligere å sammenligne. Du fjerner også posisjonen der albuebøyerne er lengst.
Å tvinge en grepvidde som ikke passer på en rett stang
En rett stang låser både håndavstand og full supinasjon. Hvis det ikke passer underarmene dine, tar håndleddene forskjellen. Endre bredden eller bruk EZ-stang.
Å bøye håndleddene for å fullføre repetisjonen
Da flyttes stangen litt uten mer albuebøy. Du belaster et bøyd håndledd og sliter ut underarmene uten mer arbeid for målmusklene.
Hvor den passer inn i økten
Vanligvis sent i økten etter press- og trekkøvelser; på en armdag kan den komme først.
Bruk moderate repetisjoner nær failure med rolige albuer. Avslutt settet på siste repetisjon du klarer uten hjelp fra overkroppen.
Muskler som trenes
- brachialis
- biceps brachii
- brachioradialis
- håndleddets og fingrenes bøyemuskler
De tre albuebøyerne står sammen uten rangering, mens de sekundære musklene holder stangen. Anatomikilder beskriver biceps som en sterk supinator, men svak albuebøyer, og brachialis som en ren bøyemuskel i alle underarmsstillinger. Kildene rangerer dem ulikt, derfor er listen bevisst uranket. At biceps trolig bidrar mer med supinert grep enn med nøytralt eller pronert grep, er en anatomisk slutning og ikke en måling av øvelsen.
Hva løftere faktisk gjør
Omtrent halvparten av faste RepCount-brukere har logget stangcurl, og den finnes i omtrent én av nitten økter, sjeldnere enn manualcurl og hammercurl. Hammercurl er vanligst sammen med den, i mer enn en fjerdedel av øktene, fulgt av nedtrekk, kabelroing, pullups og stangroing. Typisk bruk er litt over tre sett i en økt med rundt åtte øvelser.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med stangcurl som også inneholder hver øvelse.
- Hammercurl27.7%
- Nedtrekk27.5%
- Kabelroing20.5%
- Pullups16.6%
- Stangroing16.5%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Varianter
- EZ-stangcurl — Vinklene plasserer hendene mellom håndflatene opp og nøytralt, noe mange håndledd tåler bedre.
- Preachercurl — Overarmene hviler på en pute, så albuene ikke kan flyttes og den strake bunnposisjonen blir tyngst.
- Spidercurl — Brystet mot en skråbenk og armene rett ned gjør toppen tyngst.
- Drag curl — Stangen trekkes langs kroppen mens albuene går bakover. Det er en annen bevegelse, ikke en strengere variant.
- Omvendt stangcurl — Overhåndsgrep; brachioradialis arbeider også i denne underarmsstillingen.
- Smal stangcurl — Hendene innenfor skulderbredde; dette påvirker mest håndledds- og albueposisjonen.
- Bred stangcurl — Hendene utenfor skulderbredde, med samme forbehold motsatt vei.
- Kabelcurl med rett stang — Kabelen trekker skrått i stedet for rett ned og holder mer spenning på toppen.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener stangcurl?
Brachialis, biceps brachii og brachioradialis som de tre albuebøyerne, pluss underarmsmusklene som holder stangen. Alle tre bøyerne arbeider i supinert, nøytralt og pronert grep.
Bør jeg bruke rett stang eller EZ-stang?
Velg det håndleddene foretrekker. Rett stang holder underarmene fullt supinert, mens EZ-stang fører dem mot nøytralt. Den rette stangen på bildet er ingen anbefaling.
Hvor bredt bør jeg gripe?
Bredt nok til at håndleddene er komfortable, for de fleste rundt skulderbredde. Flytt hendene noen centimeter hver vei. Siden hevder ikke at grepbredden bygger forskjellige deler av biceps.
Er stangcurl bedre enn manualcurl?
De gir ulike begrensninger. Stangen låser begge hender og er stabil og lett å belaste. Manualer lar hver arm finne sin egen bane og arbeide separat.
Trener stangcurl underarmene?
Delvis. Brachioradialis bøyer albuen, mens håndleddets og fingrenes bøyemuskler holder stangen. Det er grepsarbeid, ikke en erstatning for direkte underarmstrening.
Hvor ofte gjør løftere stangcurl?
Omtrent halvparten av faste RepCount-brukere har logget den, i omtrent én av nitten økter. Mer enn en fjerdedel har også hammercurl; deretter følger nedtrekk, kabelroing, pullups og stangroing.
Kilder
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/