RepCount App IconRepCount
BicepsøvelserUnderarmsøvelser

Stangcurl

Kalles også bicepscurl med stang, stående stangcurl, curl med rett stang.

Hva er stangcurl?

Stangcurl er en curl med begge hendene på samme stang, håndflatene opp. Du går fra strake armer til full albuebøy mens overarmene blir ved ribbeina. Brachialis, biceps brachii og brachioradialis arbeider, og underarmsmusklene holder stangen. Stangen låser begge hender til samme bredde og rotasjon og er lett å belaste. Rett stang og EZ-stang er begge vanlig; velg det håndleddene tåler best.

Anatomisk illustrasjon av stående stangcurl i to bilder på hvit bakgrunn. Til venstre holder en mann en rett, lastet stang foran lårene med strake armer og håndflatene frem. Til høyre er albuene bøyd og stangen ved øvre del av brystet, mens albuene holdes ved ribbeina. Forsiden av begge overarmene er rød og underarmene grå.

Hvordan gjør du stangcurl?

Utgangsstilling

  1. Hold stangen med underhåndsgrep omtrent i skulderbredde og lukk tomlene rundt den.
  2. Stå oppreist med føttene i hoftebredde, strake armer og stangen mot lårene. Spenn magen og hold albuene ved ribbeina.

Utførelse

  1. Bøy albuene og curl stangen mot skuldrene. Hold overarmene stille ved siden av kroppen, og ikke sving eller len deg bakover.
  2. Hold håndleddene rette og stopp så høyt du kommer uten å flytte albuene frem.
  3. Senk stangen kontrollert til armene er helt strake.

Vanlige feil

  • Å svinge stangen opp med hoftene og korsryggen

    Hoftedriften bærer stangen gjennom den tyngste delen og lar albuebøyerne gjøre mindre. Den belaster også korsryggen i ekstensjon med vekten foran kroppen.

  • Å føre albuene frem på toppen

    Når overarmene løftes, hjelper skulderen til og stangen kommer nærmere leddet. Toppen blir hvile i stedet for arbeid for albuebøyerne.

  • Å stoppe før armene er strake nederst

    Korte repetisjoner skjuler ofte for tung vekt og gjør treningsloggen vanskeligere å sammenligne. Du fjerner også posisjonen der albuebøyerne er lengst.

  • Å tvinge en grepvidde som ikke passer på en rett stang

    En rett stang låser både håndavstand og full supinasjon. Hvis det ikke passer underarmene dine, tar håndleddene forskjellen. Endre bredden eller bruk EZ-stang.

  • Å bøye håndleddene for å fullføre repetisjonen

    Da flyttes stangen litt uten mer albuebøy. Du belaster et bøyd håndledd og sliter ut underarmene uten mer arbeid for målmusklene.

Hvor den passer inn i økten

Vanligvis sent i økten etter press- og trekkøvelser; på en armdag kan den komme først.

Bruk moderate repetisjoner nær failure med rolige albuer. Avslutt settet på siste repetisjon du klarer uten hjelp fra overkroppen.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Brachialis, biceps brachii og brachioradialis bidrar alle til albuefleksjon, mens håndledds- og fingerbøyerne holder stangen. De står samlet uten rangering etter kraft eller vekst. Anatomiske beskrivelser forteller ikke hver muskels andel under en belastet curl, og overflate-EMG-studiene nedenfor målte ikke den dypere brachialis. Et grep med håndflatene opp slår ikke av brachioradialis.

Hva løftere faktisk gjør

Omtrent halvparten av faste RepCount-brukere har logget stangcurl, og den finnes i omtrent én av nitten økter, sjeldnere enn manualcurl og hammercurl. Hammercurl er vanligst sammen med den, i mer enn en fjerdedel av øktene, fulgt av nedtrekk, kabelroing, pullups og stangroing. Typisk bruk er litt over tre sett i en økt med rundt åtte øvelser.

50.9%
av faste løftere har logget den
3.21
sett per økt i snitt
7.7
øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med stangcurl som også inneholder hver øvelse.

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Vitenskapelige studier om stangcurl

Studier kan hjelpe oss å skille effektene av stangvalg og grep fra påstander om muskelvekst. Sammenligningene nedenfor måler ulike ting, og ikke alle curlstudier bruker den stående varianten som vises her.

Det finnes ingen tydelig vekstvinner mellom rett stang og EZ-stang i disse studiene. Et grep med håndflatene opp involverer både biceps og brachioradialis. Trening med fullt utslag har støtte for styrke i fullt utslag, men forsøket omtalt her brukte preachercurl, ikke stående curl.

Er en rett stang bedre enn en EZ-stang?

En studie av 12 trente menn fant ingen statistisk tydelig forskjell i elektrisk aktivitet i biceps eller brachioradialis mellom curl med rett stang og EZ-stang. Begge ble utført stående, med ti repetisjoner på 65 % av estimert maksimal belastning.

EZ-stangen ga høyere gjennomsnittlig aktivitet enn den testede håndvektcurlen, men det fastslår ikke mer muskelvekst. Studien målte én enkelt økt, ikke endringer i muskelstørrelse. Den målte heller ikke håndleddskomfort eller skaderisiko. Å velge en stang som er behagelig å curle med, er fortsatt et praktisk valg, ikke en bevist vekstfordel.

Hva sammenligningen kan fortelle oss

Hver deltaker brukte alle tre øvelsene i tilfeldig rekkefølge. Forskerne målte høyre arm og sammenlignet de midterste åtte repetisjonene. Håndvektvarianten hadde et annet rotasjonsmønster for underarmen, så sammenligningen endret mer enn utstyret alene. Fraværet av en tydelig forskjell mellom rett stang og EZ-stang beviser ikke likeverdighet.

Tar et grep med håndflatene opp arbeid bort fra underarmen?

Ikke nødvendigvis. I en separat studie av ti mannlige kroppsbyggere ga curl med håndflatene opp høyere biceps- og brachioradialisaktivitet under løftefasen enn nøytralt grep eller håndflatene ned. Senkefasen viste ikke de samme tydelige grepsforskjellene.

Dette var en kabelstudie med stang- og tauhåndtak, ikke et forsøk med fri stang. Den utfordrer ideen om at brachioradialis bare jobber godt med nøytralt grep, men kan ikke fortelle oss dens nøyaktige kraftandel i stangcurl. Den målte heller ikke brachialis eller separat vekst i de to bicepshodene.

Kilder

Hva sier forskningen om fullt bevegelsesutslag?

I en tiukers studie utførte tidligere utrente menn preachercurl med stang gjennom enten fullt utslag eller bare midten av bevegelsen. Trening med fullt utslag ga større forbedring på en styrketest med fullt utslag. Muskeltykkelsen økte i begge grupper uten noen statistisk tydelig forskjell mellom dem.

Det støtter å øve på utslaget der du vil bli sterkere. Det viser ikke at hver partiell repetisjon er ineffektiv. Gruppen med partielle repetisjoner utelot begge ender av bevegelsen; den utførte ikke repetisjoner i nedre halvdel. Preacherputen endrer også skulderstilling og belastning, så dette er støttende kontekst for stående curl heller enn en direkte test av teknikken som vises her.

Studiedetaljer og begrensninger

Førti menn fullførte studien: 15 trente gjennom 0–130 graders albuefleksjon, 15 gjennom 50–100 grader, og ti trente ikke. Treningen foregikk to ganger ukentlig med progresjon fra to til fire sett. Ultralyd målte samlet tykkelse i albuebøyerne, ikke hver muskel eller hvert bicepshode separat. Sammendraget og resultatdelen rapporterer litt ulike vekstprosenter, så guiden gjengir det felles kvalitative funnet i stedet.

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon av EZ-stangcurl stående, vist med strake og bøyde albuer, med forsiden av overarmene markert.
    EZ-stangcurlVinklene plasserer hendene mellom håndflatene opp og nøytralt, noe mange håndledd tåler bedre.
  • Anatomisk illustrasjon av sittende preacher curl med smalt grep på EZ-stang, vist med bøyde og nesten strake albuer og forsiden av overarmene markert.
    PreachercurlOverarmene hviler på en pute, så albuene ikke kan flyttes og den strake bunnposisjonen blir tyngst.
  • Anatomisk illustrasjon av en mann som ligger med brystet ned på en skråbenk og curler to manualer, med forsiden av overarmene markert.
    SpidercurlBrystet mot en skråbenk og armene rett ned gjør toppen tyngst.
  • Drag curl — Stangen trekkes langs kroppen mens albuene går bakover. Det er en annen bevegelse, ikke en strengere variant.
  • Anatomisk illustrasjon forfra i to bilder av en mann som curler en EZ-stang med overhåndsgrep, med forsiden av overarmene og utsiden av underarmene markert.
    Omvendt stangcurlOverhåndsgrep; brachioradialis arbeider også i denne underarmsstillingen.
  • Smal stangcurl — Hendene innenfor skulderbredde; dette påvirker mest håndledds- og albueposisjonen.
  • Bred stangcurl — Hendene utenfor skulderbredde, med samme forbehold motsatt vei.
  • Anatomisk illustrasjon av en kvinne som gjør stående bicepscurl i kabel med en buet stang, med forsiden av overarmene markert.
    Kabelcurl med rett stangKabelen trekker skrått i stedet for rett ned og holder mer spenning på toppen.

Artikler

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener stangcurl?

Brachialis, biceps brachii og brachioradialis bøyer albuen. Håndledds- og fingerbøyerne hjelper til med å holde stangen. Biceps vrir også underarmen med håndflaten opp, men dens anatomiske roller betyr ikke at den er uviktig i en curl. Studiene her målte aktivitet i biceps og brachioradialis uten å fastslå hver muskels andel av kraften.

Bør jeg bruke rett stang eller EZ-stang?

Bruk stangen som lar deg curle behagelig og kontrollere bevegelsen. En rett stang holder underarmene med håndflatene opp; en EZ-stang endrer den vinkelen. En liten studie fant ingen tydelig forskjell i biceps- eller brachioradialisaktivitet mellom dem, men målte ikke vekst eller håndleddskomfort. Ingen av stengene har en bevist vekstfordel fra den sammenligningen.

Hvor bredt bør jeg gripe?

Bredt nok til at håndleddene er komfortable, for de fleste rundt skulderbredde. Flytt hendene noen centimeter hver vei. Siden hevder ikke at grepbredden bygger forskjellige deler av biceps.

Er stangcurl bedre enn manualcurl?

En stang holder begge hender ved én avstand og rotasjon; håndvekter lar hver arm bevege og rotere seg uavhengig. En liten studie fant høyere muskelaktivitet med EZ-stang enn med håndvektvarianten sin, men målte ikke vekst. Resultatet kan ikke fastslå at stenger bygger større armer. Velg oppsettet du kan kontrollere og ha behagelig progresjon med.

Trener stangcurl underarmene?

Delvis. Brachioradialis bøyer albuen, mens håndleddets og fingrenes bøyemuskler holder stangen. Det er grepsarbeid, ikke en erstatning for direkte underarmstrening.

Hvor ofte gjør løftere stangcurl?

Omtrent halvparten av faste RepCount-brukere har logget den, i omtrent én av nitten økter. Mer enn en fjerdedel har også hammercurl; deretter følger nedtrekk, kabelroing, pullups og stangroing.

Kilder

  1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
  4. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
  5. Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
  6. Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
  7. Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play