En firedagers over-/underkroppssplit med tydelig progresjon

En over-/underkroppssplit legger overkroppstreningen på to dager og underkroppstreningen på to andre. Lagre fire økter, gjenta ukens rekkefølge og øk reps før vekten. Separate A- og B-økter trener de samme delene uten å gjenta akkurat samme økt hver gang.

Velg dette hvis du kan trene fire dager regelmessig og vil ha mer plass til tilleggsøvelser enn i en kort helkroppsøkt. Du trenger et treningssenter eller hjemmegym med utstyret i tabellene. Passer tre økter allerede og treningen går fremover, trenger du ikke en fjerde.

Planlegg fire økter med en pause i midten

Tren overkropp mandag, underkropp tirsdag, overkropp torsdag og underkropp fredag. Da er onsdag og helgen fri. Flytt dagene ved behov, men behold øktenes rekkefølge.

Begge overkroppsøktene har press og trekk. Begge underkroppsøktene har knedominerte øvelser og bakside lår, med tyngre markløft i Underkropp B. Planen organiserer arbeidet; en mistet tirsdag skal ikke ødelegge uken.

Overkropp A starter med benkpress

Gjør øvelsene i denne rekkefølgen med valgfri curl til slutt. Settene er arbeidssett. Varm opp separat med gradvis tyngre øvingssett før de første tunge øvelsene.

Start med vekter du kontrollerer gjennom hele intervallet. Endrer siste benkpressrep bevegelsen, har du ikke oppfylt kravet for en vektøkning.

Underkropp A starter med knebøy

La knebøy være hovedøvelsen og avslutt med de andre bevegelsene. Ved tidsmangel tar du bort valgfrie crunches før du korter ned hvilen i knebøy.

Overkropp B bruker en annen press og roing

Skråbenk med manualer og stangroing er hovedparet i Overkropp B. Startvekter og progresjon er separate fra benkpress og kabelroing i Overkropp A.

Ikke gjør de siste to øvelsene til mer pressing. Hold bevegelsene kontrollerte og logg som hovedøvelsene.

Underkropp B legger markløft før beinpress

Gjør markløft først mens du er uthvilt, så beinpress og lårcurl for resten av underkroppsarbeidet. To markløftsett er startoppsettet; flere sett er ikke automatisk bedre.

Hviletidene er utgangspunkt. Ta lengre tid ved behov for samme teknikk. Antall sett er en startmengde, ikke et løfte om maksimal muskelvekst for alle.

Lagre alle fire rutinene i RepCount

Lag Overkropp A, Underkropp A, Overkropp B og Underkropp B separat. Gratisversjonen av RepCount har ingen grense for lagrede rutiner, så behold alle økter i splitten og dine andre rutiner.

Last ned RepCount for iPhone · Last ned RepCount for Android

Legg inn øktene manuelt. Lenkene åpner butikksidene; de importerer ikke de fire rutinene eller oppretter en ukeplan.

Legg til øvelsene i tabellrekkefølge og angi arbeidssett i hver rutine. Skriv repetisjonsintervall og hvile i øvelsesnotatene. For benkpress: 3 sett med 6-8. Hvil 2-3 minutter. Øk vekten etter 8, 8, 8 med stabil teknikk.

Sett rutinens mål til å bruke forrige økt med samme rutine hvis du vil beholde separate referanseverdier for A og B. Lårcurl finnes i begge underkroppsøktene med ulike settantall. Sammenlign Underkropp A med Underkropp A, ikke forvent at B sine to sett matcher tre.

Velg neste rutine fra planen. Logg faktisk vekt og fullførte reps, og ta neste avgjørelse ut fra dem. Detaljert analyse av øvelseshistorikk er en separat Premium-funksjon; den trengs ikke for å lagre og følge rutinene.

Øk vekten etter at repetisjonsintervallet er fullført

Behold vekten til alle arbeidssett når toppen. Bruk så minste tilgjengelige økning. Faller du under bunnen, gå tilbake til forrige vekt eller velg et mindre trinn hvis mulig.

Dette eksemplet viser regelen for skråbenk med manualer i tre sett på 8-12 reps:

Tallene er eksempler, ikke startmål eller tidsplan. Regelen gjelder også andre vekter eller flere økter. For øvelser med to sett må begge nå toppen.

Start med en vekt der et par gode reps er igjen. ACSM-oversikten fra 2026 av Currier og kolleger støtter progressiv styrketrening; fullstendig muskelsvikt var ikke konsekvent nødvendig for bedre resultater.

Fortsett rekkefølgen etter en mistet økt

Gjør den mistede rutinen neste gang og fortsett gjennom de fire øktene. Mister du Underkropp A tirsdag, gjør den neste gang, så Overkropp B og Underkropp B. Rekken kan fortsette inn i neste uke.

Ikke løs en mistet økt ved å slå sammen to komplette økter. Blir fire dager ofte to eller tre, velg et tredagers helkroppsprogram i stedet for å stadig strekke firedagersplanen.

Du kan bevisst kjøre over-/underkropp på tre dager. La A og B fortsette over ukegrenser og aksepter at hele rekken tar lengre tid. Det er en annen timeplan, ikke fire dagers trening som plutselig passer i tre.

Bytt utstyr og behold progresjonsregelen

Velg et alternativ du kan gjenta pålitelig og finn dets egen startvekt. Byttene gjør rutinen håndterbar, men gjør ikke ulike bevegelser identiske.

Å bytte markløft mot lårcurl fjerner hoftehengselen fra programmet. Det er en måte å følge underkroppsøkten uten markløft, ikke en påstand om at lårcurl trener alt markløft gjør.

Vurder treningsmengden før du legger til dager

Gjenta vektene etter en enkelt skuffende økt. Går en øvelse bakover, sjekk hvile, teknikk og siste økter før du legger til øvelser. Reduser ved behov til en vekt du klarer og bygg opp igjen.

Sliter flere øvelser og du føler deg utslitt, ta en lettere økt. Deload-guiden hjelper med avgjørelsen. En femte dag er ikke standardsvaret på en benkpress som stopper opp.

Over-/underkropp organiserer treningen. Ramos-Campo og kollegers oversikt fra 2024 fant lignende resultater med helkropp og splittprogrammer ved likt ukevolum. Velg splitten fordi fire økter passer timeplanen og gjør arbeidet enklere å organisere.

Lag Overkropp A først, logg første økt og ha neste rutine klar. Last ned RepCount for iPhone eller Android for å lagre alle fire rutinene gratis.