En femdagers PPLUL-split med fem lagrede rutiner

En PPLUL-split består av fem økter: push, pull, bein, overkropp og underkropp. Tren mandag til onsdag, hvil torsdag, tren fredag og lørdag. Lagre fem rutiner og gjenta rekkefølgen ukentlig.

Velg dette hvis fem gymbesøk passer og du vil ha egne press- og trekkøkter ved siden av en andre overkroppsdag. Er fire økter allerede vanskelig, er en over-/underkroppssplit en mer praktisk start. En femte økt er et timeplanvalg, ikke automatisk bedre.

Legg fem økter rundt to hviledager

Bruk planen nedenfor som start. Behold rekkefølgen ved flytting og pausen mellom Bein og Overkropp.

Push vektlegger press. Pull har roing, nedtrekk og curls. Bein starter med knebøy. Overkropp kombinerer press og trekk, Underkropp starter med markløft. De to beinøktene har ulike hovedøvelser, ikke to identiske økter.

Tabellene er ett komplett startprogram. Antall sett er ikke maksimal arbeidsmengde alle bør ha. Kjør den oppgitte versjonen først for et konsekvent vurderingsgrunnlag.

Push starter med benkpress

Gjør benkpress først, så skulderpress og to tilleggsøvelser. Dette er arbeidssett. Varm opp separat før tyngre øvelser og nærm deg arbeidsvekten i håndterbare trinn.

Begynn med vekter der et par gode reps er igjen. Lider skulderpress etter benk, senk startvekten i stedet for å bytte rekkefølge hver økt. Sammenlign samme øvelse i samme posisjon over tid.

Pull lar markløft vente til underkroppsøkten

Bruk roing og nedtrekk i Pull. Markløft er bevisst utelatt fordi Bein følger dagen etter.

Hold roingen kontrollert. Endret overkroppsposisjon eller mer fart hver uke gjør vekter vanskeligere å sammenligne. Logg fullførte reps selv under målet.

Bein starter med knebøy

Knebøy er hovedøvelsen. Lårcurl og tåhev avslutter uten enda en tung hoftehengsel.

Hvil nok til samme teknikk. Tidene er utgangspunkt, ikke en nedtelling som tvinger deg til knebøy før du er klar.

Overkropp kombinerer press og trekk

Skråbenk med manualer, kabelroing og nedtrekk er hovedarbeidet. Legg til valgfrie øvelser hvis du har tid og restituerer fra øktene.

Nedtrekk har to sett her og tre i Pull. Knytt målene til rutinen fremfor å forvente like tall. Skråpress har også egen progresjon, separat fra mandagens benkpress.

Underkropp starter med markløft

Gjør markløft før beinpress og øvrige tilleggsøvelser. To markløftsett er oppsettet her; ikke legg til bare for en lengre tabell.

Lårcurl er i begge beinøkter med ulike settantall. Sammenlign denne med forrige Underkropp. Skill oppvarmingssett fra arbeidssett når du vurderer om kravet er oppfylt.

Øk reps før vekten

Behold hver øvelses vekt til alle arbeidssett når toppen med stabil teknikk. Prøv minste økning. Faller ny vekt under bunnen, bruk mindre trinn eller forrige last.

Benkpress med tre sett på 6-8 kan utvikles slik:

Vektene og øktene viser regelen, ikke startvekter eller lovet utviklingstakt. Begge markløftsett må nå seks reps før økning.

ACSM-oversikten fra 2026 av Currier og kolleger støtter progressiv styrketrening og fant at fullstendig muskelsvikt ikke konsekvent var nødvendig for bedre resultater. Hvert tilleggssett trenger ikke teste hvor lenge du kan flytte vekten.

Lagre fem rutiner uten rutinegrense

Lag Push, Pull, Bein, Overkropp og Underkropp separat i RepCount. Gratisversjonen har ubegrenset antall rutiner, så alle fem kan beholdes ved siden av andre økter.

Last ned RepCount for iPhone · Last ned RepCount for Android

Lenkene åpner butikksidene. Legg øktene inn manuelt; de importerer ikke splitten eller bygger en ukeplan.

Legg øvelser i tabellrekkefølge og angi arbeidssett. Lagre intervaller og hvile i øvelsesnotater. For benkpress: 3 sett med 6-8. Hvil 2-3 minutter. Øk etter 8, 8, 8 med stabil teknikk.

Sett mål til forrige økt av samme rutine for egne nedtrekkverdier i Pull og Overkropp. Logg faktiske reps og vekt. Detaljert øvelseshistorikkanalyse er en separat Premium-funksjon; lagring og følging av fem rutiner krever ikke den.

Endre planen når fem dager ikke passer

Etter en mistet økt gjør du den rutinen neste gang og fortsetter rekken. Ikke slå sammen to hele økter for å rette kalenderen. Blir fem besøk ofte fire, bytt til firedagers over-/underkropp i stedet for å droppe Underkropp hver uke.

Fjern valgfrie øvelser først i en travel Overkroppsøkt. Går flere løft tilbake, sjekk hvile, teknikk og mengde før flere øvelser. Gjenta vekten etter én dårlig økt; reduser og bygg opp ved fortsatt tilbakegang.

PPLUL organiserer arbeidet. Ramos-Campo og kollegers oversikt fra 2024 fant lignende helkropps- og splitresultater ved likt ukevolum. Det bekrefter ikke akkurat dette femdagersoppsettet eller gjør det bedre enn andre splittprogrammer.

Lag Push først og logg første økt. Lagre så de fire andre for å ha neste klar. Last ned RepCount for iPhone eller Android for å beholde fem rutiner gratis.