Trzydniowy plan z hantlami, w którym możesz robić postępy
Trening całego ciała z hantlami możesz ułożyć w dwa plany: przysiad, wyciskanie, wiosłowanie i ruch zawiasowy w biodrach w A; przysiad wykroczny, ruch zawiasowy, wyciskanie i wiosłowanie w B. Przeplataj je przez trzy dni tygodniowo. Zachowaj te same ruchy, żeby rozpoznawać więcej powtórzeń lub cięższego hantla.
Plan wykorzystuje hantle i solidną ławkę. Pasuje do osoby zaczynającej uporządkowany trening w domu lub na siłowni, która wykonuje wybrane ruchy z powtarzalną techniką. Regulowana ławka pomaga, ale wyciskanie na skosie ma zamiennik na płaskiej.
Ograniczony sprzęt też wymaga uczciwego planu. Jeśli najcięższy hantel staje się łatwy, odpowiedzią nie zawsze może być „dodaj ciężar następnym razem”. Opcje progresji poniżej uwzględniają ten przypadek.
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Przeplataj dwa treningi w tygodniu
Trenuj trzy dni, najlepiej z dniem odpoczynku między nimi. Przykład to poniedziałek, środa i piątek; możesz zmienić dni, zachowując A-B na zmianę.
| Tydzień | Pierwsza sesja | Druga sesja | Trzecia sesja |
|---|---|---|---|
| 1 | Hantle A | Hantle B | Hantle A |
| 2 | Hantle B | Hantle A | Hantle B |
| 3 | Hantle A | Hantle B | Hantle A |
| 4 | Hantle B | Hantle A | Hantle B |
Po opuszczonej sesji zachowaj sekwencję. Po opuszczonym B zrób B. Zwiększenie ciężaru wynika z wykonanych powtórzeń, nie nowego tygodnia kalendarzowego.
Hantle A zaczynają się od goblet squat
Pierwsze cztery ćwiczenia stanowią główną sesję. Uginanie ramion jest opcjonalne. Przed seriami roboczymi rozgrzej się lżejszymi seriami, ćwicząc ruch do gotowości, ale bez zmiany rozgrzewki w kolejny trening.
| Ćwiczenie | Serie robocze | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wiosłowanie hantlem | 3 | 8-12 na stronę | 2 min po obu stronach |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 2 | 8-12 | 2 min |
| Uginanie ramion chwytem młotkowym, opcjonalnie | 2 | 10-15 | 1-2 min |
Przy wiosłowaniu wykonaj obie strony przed uznaniem serii za skończoną. Zacznij od strony będącej punktem odniesienia i dopasuj powtórzenia drugą stroną. Nie dodawaj powtórzeń silniejszą stroną dla lepszego zapisu.
Hantle B zmieniają ćwiczenia dołu ciała
Przysiad wykroczny jest głównym ćwiczeniem nóg, a wyciskanie na skosie drugim treningiem wyciskania. Jeśli ławka jest płaska, użyj wyciskania hantli na płaskiej z zakresem tego planu.
| Ćwiczenie | Serie robocze | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|---|
| Przysiad wykroczny z hantlami | 3 | 8-12 na nogę | 2 min po obu nogach |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 2 | 8-12 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8-12 | 2 min |
| Wiosłowanie hantlem | 2 | 10-15 na stronę | 2 min po obu stronach |
| Unoszenie hantli bokiem, opcjonalnie | 2 | 12-15 | 1-2 min |
W tym przysiadzie wykrocznym trzymaj obie stopy na podłodze. Wersja z tylną stopą na podwyższeniu to inny wariant, nie konieczny natychmiastowy krok. Używaj powtarzalnego ustawienia i zapisuj zmiany wariantu.
Przerwy są punktem wyjścia. W razie potrzeby odpoczywaj dłużej przed kolejną serią. Lepiej pominąć opcjonalne ćwiczenie niż spieszyć się we wszystkich głównych.
Zapisz dwa treningi z hantlami w RepCount
Utwórz osobno Hantle A i Hantle B. Bezpłatna wersja RepCount ma nieograniczoną liczbę planów, więc zachowasz je obok treningów na siłowni, jeśli ćwiczysz w obu miejscach. Aplikacja nie ma jeszcze polskiego interfejsu; w angielskiej wersji plany są w Routines.
Pobierz RepCount na iPhone · Pobierz RepCount na Android
Ćwiczenia i serie robocze wpisz ręcznie z tabel. Zakres i odpoczynek wpisz w notatki. Dla wiosłowania: 3 serie po 8-12 na stronę. Odpoczynek po obu stronach. Zapisuj ciężar jednego hantla.
Niektóre biblioteki nie mają domyślnie goblet squat, przysiadu wykrocznego z hantlami lub martwego ciągu rumuńskiego z hantlami. Jeśli brakuje dokładnego ruchu, stwórz własne ćwiczenie z tą nazwą i dodaj do planu. Własne ćwiczenia też są nieograniczone w bezpłatnym RepCount. Nie zapisuj goblet squat jako przysiadu ze sztangą tylko dla istniejącego wpisu.
Wybierz cele oparte na planie, jeśli A i B mają mieć własne poprzednie wartości serii. Wiosłowanie ma inne serie i zakresy w obu planach. Kolejny plan i zwiększenie ciężaru wybierasz ty; pobranie nie importuje planu ani nie automatyzuje grafiku.
Stosuj jedną konwencję ciężaru
W tym poradniku dla ćwiczeń z parą zapisuj ciężar jednego hantla. Dwa hantle po 12 kg wpisuje się jako 12 kg, nie 24 kg. W goblet squat wpisz ciężar pojedynczego hantla.
Zapisz konwencję w notatkach. Obie mogą działać przy konsekwentnym użyciu, ale zmiana w połowie sprawia, że przyrost wygląda na większy lub mniejszy. Jeśli istniejący dziennik używa łącznego ciężaru, zachowaj go i odpowiednio zmień liczby przykładów.
W wiosłowaniu i przysiadach wykrocznych zapisuj powtórzenia na stronę. Jeśli jedna wykonuje mniej, niższą liczbę traktuj jako odniesienie progresji i zanotuj różnicę. Przed zwiększeniem ciężaru osiągnij cel po obu stronach.
Dodawaj powtórzenia przed cięższymi hantlami
Utrzymuj ciężar, aż wszystkie serie robocze osiągną górną granicę z powtarzalną techniką. Potem wybierz następny kontrolowany przyrost i odbuduj powtórzenia od dołu zakresu.
| Sesja wyciskania hantli | Ciężar jednego hantla | Wykonane powtórzenia | Następny krok |
|---|---|---|---|
| Pierwsza sesja A | 10 kg | 12, 10, 9 | Zostań przy 10 kg |
| Kolejna sesja A | 10 kg | 12, 12, 11 | Zostań przy 10 kg |
| Kolejna sesja A | 10 kg | 12, 12, 12 | Spróbuj kolejnego przyrostu, który kontrolujesz |
| Po zwiększeniu | 12 kg | 9, 8, 8 | Zostań przy 12 kg i dąż do 12, 12, 12 |
Liczby wyjaśniają zasadę. Nie wyznaczają ciężaru początkowego ani liczby sesji do zwiększenia. Zacznij od obciążenia pozostawiającego kilka poprawnych powtórzeń w zapasie.
Jeśli nowe hantle sprowadzają wszystkie serie poniżej zakresu, wróć. Jeśli regulowany zestaw umożliwia mniejszy przyrost, użyj go. Większy hantel nie jest „progresem”, jeśli nie wykonujesz z nim zalecanego ruchu.
Gdy najcięższy hantel staje się łatwy
Najpierw zachowaj ruch i zwiększ górny cel powtórzeń. W tym planie 8-12 może stać się 10-15, jeśli serie nadal wymagają wysiłku i ruch pozostaje powtarzalny. Zaktualizuj notatkę, by pracować do jasno określonego celu.
Jeśli goblet squat nadal jest łatwy, używaj przysiadu wykrocznego w większej części treningu dołu, z własnym zapisanym ciężarem początkowym. Zmienia to rozkład obciążenia i śledzone ćwiczenie. Nie porównuj ciężaru bezpośrednio z przysiadem z hantlem przy klatce.
Jeśli dodajesz powtórzenia bez zbliżania się do wymagającej serii, potrzebujesz trudniejszego wariantu lub sprzętu. Para lekkich hantli nie zastąpi na stałe wszystkich celów obciążenia. Przegląd ACSM Curriera i współautorów (2026) wspiera progresywny trening oporowy; sprzęt musi umożliwiać progresję.
Dostosuj sesję bez zmiany całego planu
Przy małej ilości czasu usuń najpierw opcjonalne uginanie lub unoszenie bokiem. W razie potrzeby wykonaj dwie serie robocze każdego głównego ruchu i zapisz rzeczywisty trening. Następnym razem wróć do normalnego zalecenia, zamiast dodawać brakujące serie do B.
Po jednym słabszym ćwiczeniu powtórz obciążenie. Jeśli dalej się pogarsza, sprawdź odpoczynek i technikę, odbudowując wynik od kontrolowanego ciężaru. Trudny dzień w domu nie wymaga pięciu nowych ćwiczeń.
Sięgnij do poradników ćwiczeń, gdy potrzebujesz przypomnienia ruchu, a potem utrzymaj stały plan dla porównania sesji. Utwórz najpierw Hantle A i zacznij notować. Pobierz RepCount na iPhone lub Android, by zapisać oba treningi za darmo.
Często zadawane pytania
Jakiego sprzętu wymaga plan z hantlami?
Użyj pary hantli i solidnej ławki treningowej. Regulowana ławka umożliwia wyciskanie na skosie, ale można zastąpić je wyciskaniem hantli na płaskiej ławce. Wybierz ciężary pozwalające zachować powtarzalną technikę w podanych zakresach.
Czy potrzebuję trzech różnych planów z hantlami?
Nie. Plan przeplata Hantle A i Hantle B w trzech sesjach tygodniowo: A-B-A, następnie B-A-B w kolejnym tygodniu. Każdy plan zapisujesz raz i powtarzasz.
Co jeśli ćwiczenia nie ma w mojej bibliotece RepCount?
Utwórz własne ćwiczenie pod nazwą z poradnika i dodaj do planu. Bezpłatna wersja RepCount oferuje nieograniczoną liczbę własnych ćwiczeń i zapisanych planów. Domyślne ćwiczenia mogą różnić się między bibliotekami.
Jak w poradniku zapisuje się ciężar hantli?
Dla ćwiczeń z dwoma hantlami przykłady progresji używają ciężaru jednego hantla. Stosuj to konsekwentnie w dzienniku i wpisz w notatkach. Dla goblet squat zapisuj ciężar pojedynczego hantla.
Co robić, gdy hantle są za lekkie?
W tym planie rozszerz zakres powtórzeń, wybierz trudniejszy opisany wariant, np. przysiad wykroczny, lub zdobądź cięższe hantle, jeśli ruch nadal jest zbyt łatwy. Zmieniony wariant zapisuj osobno, zamiast traktować go jako to samo ćwiczenie z mniejszym ciężarem.