RepCount App IconRepCount

Zamienniki wyciskania leżąc

Wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie na maszynie, floor press, pompki i wyciskanie z gumą mogą zająć miejsce poziomego wyciskania. Wybór zależy od dostępnego sprzętu i potrzebnego zakresu ruchu.

Te opcje zachowują w treningu ruch wyciskania angażujący klatkę i ramiona, ale nie odtwarzają techniki wyciskania sztangi leżąc. Jeśli przygotowujesz się do testu lub zawodów w wyciskaniu leżąc, nadal ćwicz ten konkretny bój.

Ilustracja anatomiczna wyciskania sztangi leżąc, dwa kadry obok siebie. Postać z odsłoniętymi mięśniami leży na płaskiej ławce w stojaku, stopy płasko na podłodze, i trzyma obciążoną sztangę chwytem nieco szerszym niż barki. Na lewym kadrze sztanga jest opuszczona do klatki, łokcie zgięte i odwiedzione na około czterdzieści pięć stopni; na prawym ramiona są wyprostowane nad klatką. Mięsień piersiowy większy jest na obu kadrach zacieniony na czerwono, a na kadrze z wyprostem cień sięga na przód barku. Triceps z tyłu ramienia nie jest zacieniony. Szerokość chwytu i kąt łokci na rysunku to jedna z kilku możliwości, a nie zalecenie.
Z jakiego sprzętu możesz korzystać?

Zaznacz wszystko, co masz do dyspozycji. Niektóre ćwiczenia wymagają dwóch elementów, np. hantli i ławki płaskiej. Dla opcji bez sprzętu wybierz miejsce na podłodze.

Twoje zamienniki

Wybierz sprzęt powyżej, aby zobaczyć zamienniki.

Porównaj wszystkie zamienniki

Te opcje wymagają różnego sprzętu. Użyj wyszukiwarki powyżej, aby zobaczyć tylko zestawy, z których możesz korzystać.

  • Anatomiczna ilustracja wyciskania hantli na ławce płaskiej w dwóch ujęciach na białym tle. Po lewej ćwiczący leży na dole powtórzenia z dłońmi do przodu, łokciami skierowanymi na zewnątrz i w dół, ramionami na linii tułowia i hantlami przy klatce. Po prawej ramiona są wyprostowane nad barkami, a hantle blisko siebie. Sylwetki pokazują mięśnie: klatka jest czerwona w obu ujęciach, a tył ramienia zaznaczony przy wyproście. Stopy są na podłodze, łopatki na ławce.

    Podobny ruch

    Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

    Potrzebujesz: Hantle + Ławka płaska

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje poziome wyciskanie na ławce płaskiej, angażujące klatkę, przednie części barków i tricepsy.
    Co się zmienia
    Każde ramię kontroluje własny ciężar i tor ruchu. Ułożenie hantli w pozycji startowej jest częścią przygotowania. Dobierz nowy ciężar; suma ciężarów hantli nie jest równoważna ciężarowi sztangi w wyciskaniu leżąc.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Anatomiczna ilustracja wyciskania na klatkę siedząc na maszynie, pokazana z ramionami ugiętymi i wyprostowanymi, z zaznaczoną klatką piersiową, przodem barków i tricepsami.

    Podobny ruch

    Wyciskanie na klatkę na maszynie

    Potrzebujesz: Maszyna do wyciskania na klatkę

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje poziome wyciskanie z podparciem i jednoczesną pracą klatki, przednich części barków i tricepsów.
    Co się zmienia
    Siedzisz prosto i wyciskasz po torze prowadzonym przez maszynę. Wysokość siedziska i ustawienie uchwytów mają znaczenie, a stosu lub talerzy obciążeniowych nie można porównywać bezpośrednio ze sztangą.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Anatomiczna ilustracja mężczyzny wykonującego wyciskanie na płaskiej ławce na suwnicy Smitha w dwóch ujęciach

    Podobny ruch

    Wyciskanie leżąc na suwnicy Smitha

    Potrzebujesz: Suwnica Smitha + Ławka płaska

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje wyciskanie na ławce płaskiej, a maszyna prowadzi sztangę po stałych prowadnicach.
    Co się zmienia
    Ustaw ławkę odpowiednio do toru sztangi w maszynie i ustaw jej ograniczniki bezpieczeństwa. Stały tor i ewentualna przeciwwaga zmieniają ruch, więc ciężarów ze sztangi ani z innej suwnicy Smitha nie można przenosić bezpośrednio.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Dwa ujęcia pod kątem osoby leżącej na podłodze z ugiętymi kolanami i wyciskającej dwa hantle z dłońmi zwróconymi ku sobie. Po lewej łokcie są ugięte, po prawej ręce wyprostowane; zaznaczono klatkę piersiową, barki i ramiona.

    Podobny ruch

    Floor press z hantlami

    Potrzebujesz: Hantle

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje poziome wyciskanie hantli w leżeniu, gdy nie masz ławki.
    Co się zmienia
    Podłoga zatrzymuje ramiona w dolnej pozycji, skracając zakres opuszczania w porównaniu z wyciskaniem na ławce. Poradnik stosuje chwyt neutralny, z dłońmi skierowanymi do siebie. Ruch zmienia dolną pozycję, zamiast odtwarzać pełny zakres wyciskania na ławce.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Dwuklatkowa ilustracja anatomiczna przedstawiająca standardową pompkę na podłodze. Po lewej mężczyzna utrzymuje górną pozycję na wyprostowanych rękach i palcach stóp, z ciałem w jednej linii. Po prawej łokcie są zgięte ukośnie do tyłu, a klatka piersiowa znajduje się blisko podłogi. Klatka, przód barków i tył ramion są zaznaczone na czerwono.

    Podobny ruch

    Pompka

    Potrzebujesz: Miejsce na podłodze (bez sprzętu)

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje poziomy ruch wyciskania na klatkę, przednie części barków i tricepsy, wymagając tylko miejsca na podłodze.
    Co się zmienia
    Dłonie pozostają na podłodze, a ciało się porusza i wymaga usztywnienia tułowia. Trudność zależy od pozycji i masy ciała. Wysiłek może różnić się od planowanej serii wyciskania leżąc.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Żeński model anatomiczny wypychający dwa uchwyty gumy do przodu w pozycji wykrocznej, z klatką piersiową, barkami i ramionami zaznaczonymi na czerwono.

    Podobny ruch

    Wyciskanie na klatkę z gumą

    Potrzebujesz: Guma oporowa + Solidny punkt mocowania gumy na wysokości klatki

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje poziome wyciskanie z gumą oporową zamiast sztangi lub maszyny.
    Co się zmienia
    Stoisz z jedną stopą z przodu, a drugą z tyłu; guma jest zamocowana za tobą na wysokości klatki. Tułów nie ma podparcia ławki, a napięcie rośnie przy rozciąganiu gumy. Oprócz gumy potrzebujesz odpowiedniego, solidnego punktu mocowania.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
Zobacz poradnik oryginalnego ćwiczenia

Jak wybieramy zamienniki

Te opcje dobieramy pod kątem ruchu i roli ćwiczenia w treningu. Sama wspólna grupa mięśniowa nie wystarczy. Przed wyborem przeczytaj, co się zmienia: podparcie, zakres ruchu, równowaga i opór mogą być inne. Jeśli chcesz poprawić konkretny bój, zamienniki nie zastąpią ćwiczenia tego boju.

Sprawdź zamienniki poszczególnych ćwiczeń