Pompka
Inne nazwy: pompki, push-up, ugięcie ramion w podporze.
Czym jest pompka?
Pompka to ćwiczenie wypychające z ciężarem własnego ciała, wykonywane twarzą do podłogi z dłońmi i palcami stóp jako punktami podparcia. Zginasz łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, a następnie wypychasz się do wyprostu ramion, utrzymując ciało w jednej linii. Głównie pracuje mięsień piersiowy większy, wspomagany przez przednią część mięśnia naramiennego i triceps.
Jak wykonać pompkę?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw dłonie nieco szerzej niż barki, z palcami skierowanymi do przodu, a następnie cofnij stopy, aż ręce i nogi będą wyprostowane.
- Napnij brzuch i pośladki, aby głowa, biodra i pięty tworzyły jedną linię.
Wykonanie
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi. Kieruj łokcie ukośnie do tyłu, a nie prosto na boki.
- Zejdź tak nisko, jak możesz bez utraty prostej linii ciała, starając się zbliżyć klatkę do podłogi.
- Odepchnij podłogę, aż ręce będą wyprostowane, i rozpocznij kolejne powtórzenie bez opuszczania bioder.
Częste błędy
Opuszczanie bioder
Opadnięty środek ciała skraca drogę klatki piersiowej i zmienia kształt ruchu. Napnij ciało przed zejściem, a jeśli nie utrzymujesz jednej linii, przejdź na pompki z rękami na podwyższeniu.
Unoszenie bioder jako pierwszych
Gdy biodra idą w górę pierwsze, klatka zostaje z tyłu, a każde powtórzenie się skraca. Barki i biodra powinny unosić się razem.
Prowadzenie łokci prosto na boki
Szeroki kształt litery T ustawia ramiona mniej komfortowo dla barków. Kieruj łokcie ukośnie do tyłu, aby ciało w dolnej pozycji przypominało strzałę.
Wyciąganie głowy do podłogi
Ruch głowy może udawać większą głębokość, gdy klatka pozostaje wysoko. Trzymaj szyję w jednej linii z tułowiem i oceniaj głębokość po klatce.
Gdzie pasuje w treningu
Jako główne ćwiczenie wypychające w treningu z masą ciała lub po cięższych wyciskaniach w treningu górnej części ciała.
Zmień kąt, zanim poświęcisz formę. Oprzyj dłonie na stabilnym podwyższeniu, aby ułatwić ćwiczenie. Unieś stopy lub dodaj obciążenie, gdy pompki na podłodze są wygodne i powtarzalne.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień piersiowy większy prowadzi ramię w stronę środka ciała, przednia część mięśnia naramiennego wspomaga ruch w barku, a triceps prostuje łokcie. Mięśnie brzucha i pośladków stabilizują tułów, ale nie są wskazane jako docelowe, ponieważ utrzymują pozycję, zamiast napędzać ruch wypychania.
Co ćwiczący robią naprawdę
Dokładna wbudowana etykieta pompki jest rzadka w historycznych zapisach RepCount: użyło jej mniej niż 1% regularnych użytkowników, a pojawia się w około jednym treningu na 1 300. Zwykle zapisuje się około trzech serii w sesji z sześcioma lub siedmioma ćwiczeniami. Wyciskanie na ławce występuje w około 20% tych sesji, dipy w 18%, unoszenie hantli bokiem w 17%, podciąganie w 14%, a wyciskanie hantli na skosie w 13%. Własne wpisy pompek nie są uwzględnione.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem pompka, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Wyciskanie na ławce19.8%
- Dipy17.7%
- Podciąganie14.2%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Badania naukowe nad pompkami
Pompki można ułatwiać lub utrudniać, zmieniając pozycję ciała lub dodając opór. Badania treningowe korzystają z tych zmian, więc ich wyniki zależą od czegoś więcej niż samego wyboru pompek zamiast sztangi.
Stopniowo utrudniane pompki mogą rozwijać siłę wyciskania, a w małym badaniu spowodowały rozrost klatki i tricepsa. Dowody dotyczą konkretnych programów i poziomów oporu. Nie ustalają, że dowolna liczba łatwych pompek na podłodze dorówna ciężkiemu wyciskaniu na ławce.
Czy pompki mogą budować mięśnie?
W ośmiotygodniowym badaniu osiemnastu młodych mężczyzn trenowało lekkie wyciskanie na ławce lub pompki dostosowane do podobnego obciążenia. W obu grupach wzrosła grubość mięśni klatki i tricepsa, bez wyraźnej różnicy między grupami. Pompki obejmowały wersje na kolanach i z dłońmi na podwyższeniu; nie był to test wyłącznie standardowych pompek na podłodze.
Osobne czterotygodniowe badanie stopniowo utrudnianych wariantów pompek poprawiło siłę, ale nie wykazało wyraźnej zmiany grubości mięśni. Łącznie badania wspierają pompki jako opcję treningową, bez gwarancji określonego rozrostu. Były małe i krótkie, a grubość mierzona ultrasonograficznie nie jest pomiarem objętości całego mięśnia.
Jak zorganizowano ośmiotygodniowy program
Uczestnicy trenowali dwa razy w tygodniu po trzy serie do upadku mięśniowego, z dwiema minutami odpoczynku między seriami. Wyciskanie wykonywano z czterdziestoma procentami maksymalnego ciężaru. Trudność pompek regulowano pozycją ciała, a obie grupy otrzymywały białko po treningu. Było to porównanie z wyciskaniem z małym obciążeniem, a nie z ciężkim programem wyciskania.
Czy trudniejsze pompki poprawiają siłę wyciskania?
Pięciotygodniowe badanie przydzieliło trzydziestu doświadczonych ćwiczących do wyciskania na ławce, pompek z oporem gumy lub grupy kontrolnej. Obie grupy treningowe poprawiły maksymalny ciężar na jedno i sześć powtórzeń w wyciskaniu na ławce. Grupa kontrolna nie wykazała wyraźnej poprawy.
Gumy sprawiały, że pompki były trudne przy sześciu powtórzeniach, a trening i testy wyciskania odbywały się na maszynie Smitha. Wspiera to pompki z dodatkowym oporem jako sposób rozwijania siły wyciskania; nie obiecuje takiego samego przeniesienia z łatwej serii na podłodze na maksymalny ciężar wolnej sztangi.
Źródła
Jak podniesienie dłoni lub stóp zmienia obciążenie?
W badaniu laboratoryjnym dwudziestu trzech dorosłych podniesienie dłoni lub oparcie kolan na podłodze zmniejszało szczytową siłę mierzoną pod dłońmi w porównaniu ze standardową pompką. Uniesienie stóp ją zwiększało.
To wspiera używanie wariantu z dłońmi na podwyższeniu lub na kolanach w celu ułatwienia ćwiczenia, a uniesionych stóp w celu utrudnienia. Pomiar opisuje obciążenie zewnętrzne, a nie rozrost mięśni, i nie daje jednego procentu masy ciała obowiązującego dla każdej osoby, pozycji i powtórzenia.
Źródła
Warianty
- Pompka z rękami na podwyższeniuDłonie są na stabilnej podwyższonej powierzchni, co zmniejsza część masy ciała do wypchnięcia.
- Pompka na kolanach — Kolana pozostają na podłodze, aby skrócić dźwignię i ułatwić ćwiczenie.
- Pompka z wąskim rozstawem dłoniDłonie są bliżej siebie, a łokcie bliżej tułowia, co zwiększa wymagania wobec tricepsów.
- Pompka z nogami na podwyższeniuStopy są wyżej niż dłonie, co przenosi większą część masy ciała na górę ciała.
- Pompka z obciążeniem — Dodaje opór za pomocą kamizelki, gumy lub bezpiecznie umieszczonego talerza.
- Pompka na kółkach — Dłonie opierają się na podwieszonych kółkach, co zwiększa niestabilność i pozwala im naturalnie się obracać.
Artykuły
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas pompek?
Mięsień piersiowy większy jest głównym celem. Przednia część mięśnia naramiennego pomaga w barkach, a triceps prostuje łokcie podczas odpychania od podłogi. Brzuch i pośladki pracują izometrycznie, utrzymując tułów i biodra w jednej linii.
Jak szeroko ustawić dłonie?
Zacznij nieco szerzej niż barki, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz. Przesuń dłonie o kilka centymetrów, jeśli będzie wygodniej dla nadgarstków lub barków, ale unikaj bardzo szerokiej pozycji, która wymusza prowadzenie łokci prosto na boki.
Jak nisko schodzić w pompce?
Zejdź, aż klatka znajdzie się blisko podłogi, utrzymując ciało w jednej linii. Jeśli biodra opadają lub głowa zbliża się pierwsza, ta głębokość przekracza dziś twój zakres kontroli. Unieś dłonie i ćwicz ten sam pełny ruch pod łatwiejszym kątem.
Co zrobić, jeśli nie potrafię wykonać pompki na podłodze?
Oprzyj dłonie na stabilnej ławce, skrzyni lub poręczy. Wyższa powierzchnia ułatwia ćwiczenie, zachowując prostą linię ciała i ten sam ruch wypychania. Stopniowo obniżaj podparcie wraz ze wzrostem siły.
Czy dla początkujących lepsze są pompki na kolanach czy na podwyższeniu?
Obie wersje zmniejszają obciążenie. Podwyższenie zachowuje tę samą linię od głowy do pięt co pompka na podłodze, więc technika przenosi się bezpośrednio przy obniżaniu podpory. Wersja na kolanach wymaga tylko miejsca na podłodze i przydaje się bez stabilnego podwyższenia.
Czy pompki są częste w treningach RepCount?
Nie pod tą dokładną wbudowaną etykietą: użyło jej mniej niż 1% regularnych użytkowników RepCount i pojawia się w około jednym treningu na 1 300. Nie pokazuje to całkowitej popularności ruchu, ponieważ własne wpisy pompek wykluczono i nie zmierzono ich tutaj.
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/