RepCount App IconRepCount

Zamienniki wyciskania nóg

Hack squat zachowuje podparcie na maszynie. Goblet squat, przysiady przednie i przysiady wykroczne dają opcje z wolnymi ciężarami, a przysiady z masą ciała nie wymagają sprzętu.

Chodzi o ćwiczenie nóg obejmujące zginanie i prostowanie bioder oraz kolan. Jeśli wybierasz wyciskanie nóg właśnie ze względu na podparcie tułowia, uważnie przeczytaj opis każdej opcji: przysiady z wolnymi ciężarami wymagają dodatkowo równowagi i usztywnienia tułowia.

Ilustracja anatomiczna wyciskania nóg na suwnicy pod kątem 45 stopni, przedstawiona w dwóch kadrach obok siebie. Na obu szara sylwetka anatomiczna leży oparta plecami o pochyłe siedzisko maszyny suwnicowej obciążanej talerzami, z talerzem na wózku i obiema stopami płasko na platformie. Na lewym kadrze nogi są niemal wyprostowane na szczycie ruchu, a suwnica znajduje się wysoko na szynach; na prawym wózek opadł, a kolana są zgięte za kąt prosty, uda blisko klatki piersiowej. Mięśnie ud są zacienione na czerwono na całej długości, najsilniej w górnej, wewnętrznej części uda przy biodrze; pośladki są dociśnięte do siedziska i nie są widoczne.
Z jakiego sprzętu możesz korzystać?

Zaznacz wszystko, co masz do dyspozycji. Niektóre ćwiczenia wymagają dwóch elementów, np. hantli i ławki płaskiej. Dla opcji bez sprzętu wybierz miejsce na podłodze.

Twoje zamienniki

Wybierz sprzęt powyżej, aby zobaczyć zamienniki.

Porównaj wszystkie zamienniki

Te opcje wymagają różnego sprzętu. Użyj wyszukiwarki powyżej, aby zobaczyć tylko zestawy, z których możesz korzystać.

  • Anatomiczna ilustracja mężczyzny opuszczającego i wypychającego suwnicę do hack squatu, z zaznaczonym przodem ud i pośladkami.

    Podobny ruch

    Hack squat

    Potrzebujesz: Maszyna do hack squatu

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje ćwiczenie na maszynie z podparciem, które prostuje biodra i kolana, angażując mięśnie czworogłowe ud i prostujące biodra.
    Co się zmienia
    Stoisz na platformie z wózkiem opartym na barkach, zamiast siedzieć za platformą na stopy. Kąt maszyny, wózek i głębokość ruchu zmieniają obciążenie; dobierz ciężar od nowa.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Anatomiczna ilustracja kobiety wykonującej goblet squat z jednym hantlem przy klatce piersiowej, z zaznaczonymi udami i pośladkami.

    Podobny ruch

    Goblet squat

    Potrzebujesz: Hantle lub Kettlebell

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje prostowanie kolan i bioder w treningu nóg, z hantlem lub kettlebellem trzymanym przy klatce.
    Co się zmienia
    Tułów nie ma oparcia, więc musisz utrzymywać równowagę i go usztywniać. Utrzymanie ciężaru może ograniczyć cię wcześniej niż nogi. To praktyczna opcja z wolnym ciężarem, która nie odtwarza ciężkiego wyciskania nóg z podparciem.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Dwie ilustracje anatomiczne mężczyzny wykonującego przysiad przedni ze sztangą na białym tle. Po lewej stoi ze sztangą z obciążeniem z przodu barków, opuszkami pod gryfem i łokciami do przodu. Po prawej utrzymuje ten sam front rack na dole głębokiego przysiadu, z piętami na podłożu, kolanami w kierunku lekko odwróconych stóp i biodrami poniżej kolan. Mięśnie czworogłowe są jaskrawoczerwone w obu ujęciach; na dole zaznaczono też pośladki, wewnętrzną stronę ud i część podudzi. Nie pokazano stojaka, ramion asekuracyjnych ani zacisków.

    Podobny ruch

    Przysiad przedni

    Potrzebujesz: Sztanga i talerze obciążeniowe + Stojak do przysiadów z ramionami asekuracyjnymi

    Dlaczego pasuje
    Daje opcję ze sztangą, która przez zginanie i prostowanie kolan oraz bioder trenuje mięśnie czworogłowe ud i prostujące biodra.
    Co się zmienia
    Sztanga spoczywa na przedniej części barków, bez podparcia pleców. Ułożenie sztangi, równowaga i kontrola tułowia wymagają praktyki. Korzystaj ze stojaka z ramionami asekuracyjnymi i dobierz od nowa ciężar, który możesz kontrolować.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Anatomiczna ilustracja z boku dolnej pozycji przysiadu wykrocznego z hantlami, z hantlem po każdej stronie, obiema stopami na podłożu i zaznaczonymi mięśniami ud.

    Podobny ruch

    Przysiad wykroczny z hantlami

    Potrzebujesz: Hantle

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje prostowanie kolan i bioder, a większość pracy wykonuje przednia noga. Hantle pozwalają dodać opór bez maszyny.
    Co się zmienia
    Trenujesz każdą stronę osobno z jedną stopą z przodu, a drugą z tyłu. Dochodzą wymagania dotyczące równowagi i chwytu, których nie ma przy wyciskaniu nóg siedząc. Planuj powtórzenia na każdą stronę, zamiast traktować jedną serię jak wyciskanie obiema nogami.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
  • Dwukadrowa ilustracja anatomiczna przysiadu z masą ciała na białym tle. Po lewej mężczyzna stoi ze stopami nieco szerzej niż biodra, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz i ramionami wyciągniętymi przed siebie na wysokości barków. Po prawej znajduje się w głębokim przysiadzie: pięty pozostają na podłożu, kolana są skierowane na zewnątrz zgodnie ze stopami, biodra znajdują się poniżej kolan, a tułów jest pochylony do przodu. Nie pokazano sprzętu ani dodatkowego ciężaru. Mięśnie czworogłowe, pośladki, wewnętrzne części ud i fragmenty podudzi są zaznaczone na czerwono.

    Podobny ruch

    Przysiad z masą ciała

    Potrzebujesz: Miejsce na podłodze (bez sprzętu)

    Dlaczego pasuje
    Zachowuje obunóż ruch w kolanach i biodrach, gdy masz miejsce na podłodze, ale nie masz sprzętu.
    Co się zmienia
    Nie ma zewnętrznego ciężaru ani podparcia tułowia. Przy tej samej liczbie powtórzeń może być za łatwy, by zastąpić ciężką serię wyciskania nóg. Oceń, czy wysiłek pasuje do treningu, zamiast zakładać ten sam efekt z samej liczby powtórzeń.
    Zobacz poradnik ćwiczenia
Zobacz poradnik oryginalnego ćwiczenia

Jak wybieramy zamienniki

Te opcje dobieramy pod kątem ruchu i roli ćwiczenia w treningu. Sama wspólna grupa mięśniowa nie wystarczy. Przed wyborem przeczytaj, co się zmienia: podparcie, zakres ruchu, równowaga i opór mogą być inne. Jeśli chcesz poprawić konkretny bój, zamienniki nie zastąpią ćwiczenia tego boju.

Sprawdź zamienniki poszczególnych ćwiczeń